Waarom je voeding niet elke dag hetzelfde moet zijn

Dit blog is deel 1 van de serie Van gevoel naar grip.

Als sporter train je waarschijnlijk met een plan. Je weet welke dagen zwaar zijn, welke licht en wanneer je rust. Maar als ik sporters vraag hoe hun voeding er op die verschillende dagen uitziet, is het antwoord bijna altijd hetzelfde: eigenlijk eet ik elke dag ongeveer hetzelfde.

Dat is begrijpelijk. We eten uit gewoonte, ons ontbijt en onze lunch liggen vaak vast en veel voedingsschema’s gaan uit van één vast dagmenu. Toch is het een gemiste kans om je voeding niet aan te passen aan je training. Je lichaam vraagt op een rustdag iets heel anders dan op een dag met een zware intervaltraining. Wie dat verschil negeert, eet op sommige dagen te weinig en op andere dagen meer dan nodig.

Je training bepaalt je brandstof

Het principe achter voeding die meebeweegt met je training is eenvoudig: je eet naar het werk dat je die dag verricht. In de sportwetenschap heet dat ook wel “fuel for the work required” (https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7). Hoe zwaarder en langer je traint, hoe meer brandstof je nodig hebt. Op lichtere dagen heb je minder nodig.

Die brandstof komt voor een groot deel uit koolhydraten. Tijdens intensieve inspanning zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor je spieren. Je lichaam slaat ze op als glycogeen in je spieren en lever, maar die voorraad is beperkt. Train je hard of lang, dan raakt hij flink leeg en moet hij weer worden aangevuld.

Koolhydraten: de grootste variabele

Een recent overzicht van de voedingsrichtlijnen voor sporters (https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854) laat goed zien hoe groot de verschillen zijn. De behoefte wordt uitgedrukt in grammen per kilo lichaamsgewicht per dag:

Bij lichte training van minder dan een uur gaat het om ongeveer 3 tot 5 gram per kilo. Bij een matige training van rond een uur per dag ligt dat op 5 tot 7 gram. Train je 1 tot 3 uur per dag op hoge intensiteit, dan kom je uit op 6 tot 10 gram. En voor duursporters die meer dan 3 uur per dag trainen, kan het oplopen tot 8 tot 12 gram per kilo.

Neem een hardloper van 70 kilo. Op een rustige dag heeft hij genoeg aan ongeveer 210 tot 350 gram koolhydraten. Op de dag van een intervaltraining van een uur kan dat oplopen tot 350 tot 490 gram. En op de dag van een lange duurloop van twee uur of meer nog verder. Dat is geen klein verschil van een extra boterham: het kan op een zware dag al snel het dubbele zijn van een lichte dag.

Wie elke dag hetzelfde eet, zit dus op de zware dagen al snel te krap en op de lichte dagen soms ruimer dan nodig.

Eiwit: juist stabiel houden

Bij eiwit werkt het anders. Je eiwitbehoefte schommelt veel minder van dag tot dag. Voor de meeste sporters ligt die tussen 1,2 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Belangrijker dan het precieze aantal is dat je het goed over de dag verdeelt: een portie eiwit bij elke maaltijd, ongeveer elke drie tot vier uur, werkt beter voor spierherstel en spieropbouw dan alles in één keer.

Ook op een rustdag blijft eiwit belangrijk. Herstel gebeurt niet alleen direct na je training, maar juist in de uren en dagen daarna. Een rustdag is dus geen reden om minder eiwit te eten.

Het gaat niet alleen om de week, maar ook om de dag zelf

Wat vaak over het hoofd wordt gezien: niet alleen je trainingsweek bepaalt je behoefte, ook de indeling van een dag zelf maakt uit. Train je ’s ochtends vroeg, dan ziet je avondeten er anders uit dan wanneer je ’s avonds traint. Heb je twee trainingen op één dag, dan is snel herstel tussendoor belangrijk. En wordt een rustige training onverwacht toch zwaarder, of komt er een extra sessie bij, dan verandert je behoefte mee.

Ook de timing rond je training telt. Een maaltijd met koolhydraten een paar uur voor een zware training zorgt dat je met gevulde voorraden begint. Tijdens trainingen langer dan ongeveer anderhalf uur helpt het om onderweg 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. En na afloop zorgt een combinatie van koolhydraten en eiwit ervoor dat je herstel direct op gang komt, zeker als je binnen een dag weer traint.

Wat gebeurt er als je het verschil negeert?

Eet je op zware dagen structureel te weinig, dan merk je dat vaak eerst aan je training: je komt moeilijk op tempo, je zakt in tijdens intervallen of je herstelt traag. Op de langere termijn kan een chronisch tekort aan energie verder gaan dan dat. Het kan je herstel, je hormoonhuishouding, je weerstand en zelfs je botten belasten. In de sportgeneeskunde heet dat RED-S, en het komt bij fanatieke sporters vaker voor dan je zou denken. In mijn blog over RED-S herkennen bij sporters (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/red-s-herkennen-bij-sporters/) lees je waar je op kunt letten.

Andersom levert elke dag ruim eten, ook op rustige dagen, soms ongemerkt meer energie op dan je nodig hebt. Voor sporters die op hun gewicht of lichaamssamenstelling letten, is dat net zo goed een reden om hun voeding af te stemmen op hun training.

Hoe stem je je voeding af op je training?

Je hoeft niet elke dag te rekenen om hier al voordeel uit te halen. Begin met een paar eenvoudige gewoontes.

Kijk de avond van tevoren naar je training van morgen. Is het een zware dag, plan dan wat meer koolhydraten in rond je training en bij je maaltijden. Is het een rustdag, dan kun je die porties kleiner houden.

Varieer vooral met je koolhydraten en houd je eiwit stabiel. Een extra vuist rijst, pasta of aardappelen op een zware dag en een kleinere portie op een rustdag maakt al een groot verschil. In mijn blog over portiegrootte berekenen zonder weegschaal (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/portiegrootte-berekenen-zonder-weegschaal/) leg ik uit hoe je met je hand porties kunt inschatten.

Denk aan je timing. Zorg dat je niet met een lege tank aan een zware training begint en dat je na afloop binnen een paar uur een volwaardige maaltijd eet.

Dit soort dagelijkse afstemming is precies waarom ik TWINDO One heb ontwikkeld. De app geeft je elke dag een voedingsadvies dat is afgestemd op je training van die dag, zodat je niet zelf hoeft uit te rekenen wat een intervaltraining of een lange duurloop van je vraagt.

En nu?

Je weet nu dat je voeding niet elke dag hetzelfde hoeft te zijn, en waar de verschillen vooral zitten: in je koolhydraten en in de timing rond je training. Hoeveel jij precies nodig hebt, hangt af van onder andere je gewicht, je sport en je trainingsschema. Maar ook als je dat weet, blijft er een tweede vraag over: eet je het ook echt? De meeste sporters denken van wel. In de praktijk blijkt het verschil tussen wat je denkt te eten en wat je werkelijk eet vaak groter dan verwacht. Daarover gaat deel 2 van deze serie.

Van gevoel naar grip

Deel 1: Waarom je voeding niet elke dag hetzelfde moet zijn
Deel 2: Weten wat je werkelijk eet (verschijnt binnenkort)
Deel 3: Van inzicht naar resultaat (verschijnt binnenkort)