Hoe eet en drink je goed als waterpoloër?

Van mijn dertiende tot zevenentwintigste heb ik gewaterpolood. De eerste zes jaar deed ik ook aan wedstrijdzwemmen, waardoor ik in die periode acht keer per week trainde: vijf keer zwemmen en drie keer waterpolo, met in het weekend vaak een wedstrijd. Middelbare school en studie gingen daardoor iets minder, maar goed. Prioriteiten, toch? Later, van mijn veertigste tot zesenveertigste, heb ik waterpolo weer opgepakt. Inmiddels zeven jaar gestopt. In totaal zo’n twintig jaar watersport, op mijn top in de Eerste Klasse Bond: de op één na hoogste divisie van de nationale bondscompetitie.

Destijds was ik niet bezig met sportvoeding. Ik at wat er thuis op tafel kwam. Soms kreeg ik kramp in mijn zij door te veel drinken vlak voor training. Ook had ik weleens kuitkramp tijdens wedstrijden, wat waarschijnlijk juist door te weinig drinken kwam. Ook had ik regelmatig in het laatste kwart geen energie meer, terwijl anderen ogenschijnlijk nog gewoon door konden. Achteraf denk ik dat mijn sportvoeding daar allemaal mee te maken had.

Nu, als sportvoedingscoach, weet ik: waterpolo vraagt een specifieke voedingsaanpak. Het combineert explosieve kracht met uithouding, maar heeft twee unieke uitdagingen die je bij teamsport aan land niet hebt.

Waarom waterpolo anders is dan teamsport aan land

Waterpolo lijkt op voetbal of hockey: intermitterend, sprint, tactiek, teamwork. En de voedingsbasis is ook vergelijkbaar: veel koolhydraten, goede hydratatie, slimme timing rond wedstrijden. Maar er zijn twee grote verschillen.

Ten eerste: je merkt niet dat je zweet. Het water spoelt alles direct weg. Bij voetbal of hockey voel je je shirt nat worden en weet je dat je vocht verliest. In het water krijgen je hersenen geen signaal, terwijl je lichaam net zoveel vocht verliest. Soms zelfs meer door warme zwembaden. Recent onderzoek bij jonge waterpolospelers laat zien dat dit verborgen vochtverlies een van de grootste uitdagingen is (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240584402417199X). Je komt ogenschijnlijk “droog” uit het water, maar kunt meer uitgedroogd zijn dan een voetballer die druipend van het veld komt.

Ten tweede: water geeft vijf keer meer weerstand dan lucht. Een sprint in het water kost veel meer energie dan een sprint over gras. Je energieverbruik per minuut ligt hoger dan bij vergelijkbare teamsport aan land.

De voedingsadviezen zijn grotendeels hetzelfde als bij andere teamsport, maar door die twee verschillen moet je vooral anders nadenken over hydratatie en je totale koolhydraatbehoefte.

Koolhydraten en eiwit: de brandstof voor waterpolo

Voor waterpolo zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof. Een wedstrijd bestaat uit vier kwartjes waarvan de duur afhangt van het niveau: op het hoogste niveau (Eredivisie, internationaal) acht minuten zuivere speeltijd, op lager niveau vaak vijf tot zes minuten. Waarin je constant beweegt: sprinten, worstelen voor positie, schieten, verdedigen. Recent onderzoek naar sportvoeding bij waterpolo benadrukt dat deze combinatie van kracht en uithouding een hybride voedingsstrategie vraagt (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12029977/).

Je hebt 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, afhankelijk van trainingsvolume. Voor een waterpoloër van 70 kilo is dat 560 tot 700 gram per dag. Bij drie trainingen per week plus weekendwedstrijden vraag je enorm veel van je lichaam.

Als je in het laatste kwart regelmatig geen energie meer hebt, is te weinig koolhydraten vaak de oorzaak. Ik had dit destijds regelmatig. Je glycogeenvoorraden zijn simpelweg op. Een waterpolowedstrijd van vier kwartjes vraagt enorm veel, en zonder genoeg koolhydraten red je het laatste kwart niet op volle kracht.

Naast koolhydraten hebben waterpolospelers ook relatief meer eiwit nodig dan pure duuratleten: 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat krijg je binnen met vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en noten. Verdeel je eiwitinname over de dag, want je spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid per keer verwerken.

Belangrijk is ook dat je je maaltijden goed spreidt over de dag. Niet één gigantische pastaberg ’s avonds, maar regelmatige maaltijden. Dit houdt je energieniveau stabiel en zorgt ervoor dat je lichaam de koolhydraten beter kan opnemen en opslaan.

Drinken: het verborgen gevaar

Je kunt uitdrogen terwijl je waterpoloot. Al bij 2 procent vochtverlies gaan je prestaties achteruit. Destijds was ik me daar totaal niet van bewust. In mijn tijd stond er ook geen bidon aan de kant. Dat zie je nu steeds vaker bij teams, maar in mijn jeugdjaren gebeurde dat bijna niet.

Ik had twee tegenovergestelde problemen met drinken. Soms dronk ik te veel vlak voor training of wedstrijd en kreeg dan kramp in mijn zij. Maar ik had ook weleens kuitkramp tijdens wedstrijden, wat waarschijnlijk juist door te weinig drinken kwam. Waterpoloen is intensief. Bij een wedstrijd inclusief opwarmen ben je al snel anderhalf tot twee uur bezig. Zonder regelmatig drinken raak je elektrolyten kwijt, vooral natrium, en dat kan leiden tot krampen. De balans vinden tussen genoeg maar niet te veel is cruciaal.

Begin met een goede basis. Vier uur voor je training of wedstrijd drink je 5 tot 7 milliliter per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer een halve liter. Check je urine: lichtgeel is goed, donker betekent meer drinken. En niet vlak voor inspanning grote hoeveelheden drinken. Dat kan leiden tot zijsteek.

Tegenwoordig zie je steeds vaker dat teams bidons aan de kant hebben. Tussen oefeningen door even naar de kant zwemmen en drinken werkt goed. Voor trainingen langer dan anderhalf uur kun je een isotone sportdrank overwegen voor extra koolhydraten en elektrolyten. Voor kortere trainingen volstaat water. Tijdens wedstrijden kun je tussen de kwartjes door drinken. Zorg dat je bidon binnen handbereik staat.

Wedstrijddag: eten zonder problemen

Een waterpolowedstrijd vraagt om planning. Je wilt energie hebben zonder een vol of zwaar gevoel in je maag. Plan je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor je wedstrijd. Een maaltijd met veel koolhydraten, matig in eiwit, laag in vet en vezels werkt het beste. Denk aan witte rijst met kip, pasta met tomatensaus, of toast met ei. Geen volkoren, vette vis of peulvruchten vlak voor een wedstrijd. Die zijn gezond, maar niet op dit moment.

Timing is cruciaal. Vet en vezels vertragen de spijsvertering. Een broodje kaas ligt uren zwaar op je maag en kan voor ongemak zorgen tijdens je wedstrijd. Tijdens intensieve inspanning stuurt je lichaam bloed naar je spieren in plaats van naar je maag, waardoor de vertering stokt en je last krijgt van een vol, zwaar gevoel of zelfs misselijkheid.

Tussen de kwartjes heb je korte pauzes. Drinken kan, eten is lastig. Zorg dat je voor de wedstrijd goed gevuld bent. Neem eventueel kleine slokken isotone sportdrank tussen kwartjes voor wat extra koolhydraten.

Bij toernooien waar je meerdere wedstrijden op één dag speelt, wordt het belangrijker om tussen wedstrijden door te blijven eten. Kleine porties met vooral koolhydraten en wat eiwit: een boterham met pindakaas en banaan, een mueslireep met yoghurt, rijstwafels met honing. Makkelijk verteerbaar en effectief. Als je maar een tot enkele uren hebt tussen wedstrijden, kies dan voor sneller verteerbare koolhydraten zoals witbrood, sportdrank of een rijpe banaan.

Herstel na trainingen en wedstrijden

Dit was destijds iets waar ik helemaal niets mee deed. Mijn trainingen waren ’s avonds en na afloop at ik niets meer. Geen wonder dat ik de volgende dag nog vermoeid was.

Het oude idee van een ‘recovery window’ van dertig minuten is achterhaald. Je hebt meerdere uren de tijd als je voor training al gegeten hebt. Alleen bij nuchter trainen is binnen een tot twee uur eten verstandig.

Waar het om draait: totale dagelijkse koolhydraten en eiwit. Combinatie van drie delen koolhydraten op één deel eiwit werkt goed. Chocolademelk, boterham met kaas en banaan, yoghurt met granola. Bij toernooien met meerdere wedstrijden per dag: sneller verteerbare koolhydraten zoals witbrood, rijstwafels of sportdrank omdat je vaak maar een tot enkele uren tussen wedstrijden hebt.

Praktisch aan de slag

Sportvoeding hoeft niet ingewikkeld. Zorg tijdens trainingsperiodes dat meer dan de helft van je bord uit koolhydraten bestaat, en vergeet je eiwit niet: 1,6-2 gram per kilo lichaamsgewicht verspreid over de dag. Plan je laatste grote maaltijd drie uur voor wedstrijden. Drink tussen oefeningen en tussen kwartjes door. Check je urinekleur: lichtgeel is goed, donker is te weinig. Experimenteer tijdens trainingen wat voor jou werkt.

Had ik destijds geweten wat ik nu weet, wie weet had ik nog beter gepresteerd. Die zijsteek door te veel drinken had ik kunnen voorkomen, die kuitkramp door betere hydratatie ook, en dat energietekort in het laatste kwart ook. Want hoewel waterpolo qua voeding vergelijkbaar is met teamsport aan land, zijn er twee cruciale verschillen: verborgen vochtverlies en hoger energieverbruik. Met de juiste kennis wordt voeding geen oorzaak van problemen, maar een hulpmiddel om beter te presteren.

Wil je weten hoe jij jouw sportprestaties kunt verbeteren door slimmer te eten? Volg dan mijn gratis Masterclass Sportvoeding Basics. Voor aanmelden klik hier.