Van inzicht naar resultaat: zo stuur je je sportvoeding bij

Dit blog is deel 3 van de driedelige blogserie Van gevoel naar grip.

In deel 1 van deze driedelige blogserie (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voeding-aanpassen-aan-training/) schreef ik dat je voeding per trainingsdag verschilt. In deel 2 (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voedingsdagboek-bijhouden/) liet ik zien hoe een voedingsdagboek je laat zien wat je werkelijk eet. Daarmee heb je twee dingen die de meeste sporters missen: weten wat je nodig hebt, en weten wat je binnenkrijgt.

Maar ik zeg het eerlijk: gegevens alleen veranderen niets. Een dagboek vol registraties levert pas iets op als je er iets mee doet. Sportvoeding bijsturen is de stap die het verschil maakt. In dit laatste deel neem ik je mee in hoe ik dat als sportvoedingscoach aanpak, zodat je er zelf ook mee aan de slag kunt.

Ik kijk naar patronen, niet naar losse dagen

Als ik naar een voedingsdagboek kijk, zegt één dag me weinig. Iedereen heeft weleens een dag waarop het eten er gewoon bij inschiet. Waardevol wordt het pas als ik een paar weken overzie en patronen zie.

Ik stel daarbij steeds dezelfde vragen. Eet je op trainingsdagen echt anders dan op rustdagen? Hoe ziet je eten eruit in de uren voor en na een zware training? Zijn er vaste dagen in de week waarop het steeds misgaat? En hoe verhouden je weekenden zich tot je doordeweekse dagen? Die vragen kun je jezelf ook stellen.

Waar ik als eerste naar kijk

Er zijn een paar patronen waar ik bij elke sporter als eerste naar kijk, omdat ze zo vaak voorkomen en zoveel invloed hebben.

Te weinig koolhydraten op zware dagen. Dit is voor mij het belangrijkste aandachtspunt, en onderzoek laat zien waarom. In een recente studie onder niet-professionele marathonlopers en wielrenners (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12501108/) haalde maar ruim 5 procent van de marathonlopers de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten, zowel op de dag voor de wedstrijd als tijdens de marathon zelf. Bovendien dachten de lopers meer binnen te krijgen dan ze in werkelijkheid deden. Als het op de belangrijkste dag van hun seizoen al zo gaat, zegt dat veel over hoe makkelijk koolhydraten er op gewone zware trainingsdagen bij inschieten.

Elke dag ongeveer hetzelfde eten. In deel 1 schreef ik dat je behoefte op een zware dag al snel het dubbele kan zijn van een lichte dag. Toch zie ik in een dagboek vaak dat het eetpatroon nauwelijks meebeweegt met de training.

Eiwit scheef verdeeld over de dag. Weinig eiwit bij het ontbijt en de lunch, en het meeste bij het avondeten. Voor herstel en spieropbouw werkt een portie eiwit bij elke maaltijd beter (https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1331854).

Een te groot gat na de training. Wie ‘s avonds laat traint, eet daarna vaak weinig of niets meer. Wie ‘s ochtends traint, schuift het ontbijt soms door naar de lunch. In beide gevallen komt het herstel later op gang dan nodig.

Waarom ik kies voor kleine stappen

Als je patronen ziet, is de verleiding groot om alles tegelijk te veranderen. Ik raad dat bewust af. Bijna niemand houdt dat vol, en je weet achteraf niet wat er nu precies het verschil maakte.

Ik kies daarom altijd voor een of twee aanpassingen tegelijk. Bijvoorbeeld een extra portie koolhydraten bij de lunch op de dag van je intervaltraining, of een eiwitrijk ontbijt met kwark, yoghurt of eieren. Houd dat een paar weken vol en kijk wat het doet met je energie tijdens de training, je herstel en hoe je je voelt. Werkt het, dan wordt het een vaste gewoonte en pakken we de volgende stap.

Zo bouw je stap voor stap een eetpatroon op dat past bij jouw training en jouw leven, in plaats van een schema dat na drie weken weer in de la verdwijnt.

Wat ik als coach toevoeg

Je kunt dit allemaal zelf doen, en met de vragen hierboven kom je al een heel eind. Maar het is lastig om naar je eigen eetpatroon te kijken. Wat je al jaren zo doet, voelt normaal, ook als het je training tekortdoet. En het is moeilijk te bepalen welke aanpassing de meeste impact heeft.

Als coach kijk ik met een frisse blik naar je gegevens, altijd in samenhang met je training. Ik zie patronen die je zelf over het hoofd ziet, ik weet welke aanpassing voor jouw sport en schema het eerst aandacht verdient, en ik vertaal de cijfers naar concrete keuzes die je in je dagelijks leven kunt inpassen. Het verschil zit niet in meer regels, maar in de juiste prioriteiten.

Een voorbeeld

Stel dat een recreatieve marathonloper bij mij komt. In de opbouw naar zijn marathon doet hij op zondag een duurloop van tweeënhalf uur. Hij merkt dat hij in het laatste halfuur steeds stilvalt, alsof de tank leeg is, en dat zijn benen op maandag nog zwaar aanvoelen.

Na een paar weken registreren valt mij het patroon op. Hij eet voor vertrek wel iets, maar het blijft bij een boterham en een kop koffie: prima voor een korte loop, maar weinig brandstof voor tweeënhalf uur. Onderweg drinkt hij alleen water, en na de duurloop eet hij pas rond de middag een volwaardige maaltijd.

Mijn advies zou uit drie kleine aanpassingen bestaan. Een wat ruimer, licht verteerbaar en koolhydraatrijk ontbijt een paar uur voor vertrek. Onderweg gels of sportdrank voor 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, wat meteen een goede oefening is voor de marathon zelf, omdat je maag en darmen daar tijdens het lopen aan moeten wennen. En binnen een paar uur na de duurloop een maaltijd met koolhydraten en eiwit. Aan zijn trainingsschema verandert niets, alleen aan zijn brandstof. Juist dat soort gerichte, kleine stappen maakt voor veel sporters het grootste verschil.

Zo heb ik het ingericht in TWINDO One

In TWINDO One heb ik de drie stappen uit deze driedelige blogserie samengebracht in één app.

Met het Vandaag-abonnement krijg je elke dag een voedingsadvies dat is afgestemd op je training van die dag, inclusief timing rond je training en wedstrijd. Dat is de basis uit deel 1: weten wat je nodig hebt.

Met het Check-abonnement komt daar het Voedingsdagboek bij, met de NEVO-database voor Nederlandse producten, en periodieke rapportage met mijn feedback in de app. Daarmee heb je deel 2 en 3 samen: jij registreert wat je eet, en ik kijk mee en geef je concrete punten om bij te sturen.

Met het Progressie-abonnement heb je mij als persoonlijke coach die naast je staat. Je krijgt een uitgebreid sportvoedingsadviesrapport, inclusief optimalisatie van je maaltijden, en een persoonlijk online of telefonisch consult. Daarnaast kun je je persoonlijke situatie direct met mij bespreken en je vragen stellen wanneer ze opkomen. Voor wie het grondig wil aanpakken.

De abonnementen beginnen vanaf €4,16, €12,50 en €37,50 per maand (bij jaarabonnement). Je kunt TWINDO One eerst 10 dagen gratis proberen, zodat je zelf kunt ervaren hoe het werkt voordat je kiest.

Probeer TWINDO One 10 dagen gratis

Van gevoel naar grip

In deze driedelige blogserie heb ik je drie stappen laten zien. Je voeding hoort mee te bewegen met je training. Een voedingsdagboek laat zien of dat ook echt gebeurt. En met gerichte, kleine aanpassingen vertaal je dat inzicht naar betere trainingen, sneller herstel en meer energie.

Dat is voor mij het verschil tussen eten op gevoel en eten met grip. Je hoeft het niet in één keer perfect te doen. Begin met weten wat je nodig hebt, kijk eerlijk naar wat je eet, en zet dan de eerste stap. Ik help je daar graag bij.

Van gevoel naar grip

Deel 1: Waarom je voeding niet elke dag hetzelfde moet zijn (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voeding-aanpassen-aan-training/)
Deel 2: Weten wat je werkelijk eet (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voedingsdagboek-bijhouden/)
Deel 3: Van inzicht naar resultaat