Weten wat je werkelijk eet: waarom een voedingsdagboek bijhouden loont

Dit blog is deel 2 van de serie Van gevoel naar grip.

In deel 1 van deze serie (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voeding-aanpassen-aan-training/) las je waarom je voeding niet elke dag hetzelfde hoeft te zijn. Op een zware trainingsdag heb je flink meer koolhydraten nodig dan op een rustdag, terwijl je eiwit juist stabiel blijft. Maar weten wat je nodig hebt, is nog iets anders dan weten wat je werkelijk binnenkrijgt.

De meeste sporters denken dat ze dat ongeveer weten. In de praktijk zitten ze er vaak flink naast. Daarom is een voedingsdagboek bijhouden een van de waardevolste gewoontes die je als sporter kunt aanleren. Veel sporters zien ertegen op, omdat ze denken dat het veel tijd kost. Dat valt mee, en het levert je meer op dan je verwacht.

Wat je denkt te eten en wat je werkelijk eet

Het klinkt vreemd, maar we zijn slecht in het inschatten van onze eigen voeding. Dat geldt ook voor sporters die er bewust mee bezig zijn. Een overzicht van onderzoeken onder sporters (https://doi.org/10.3390/nu9121313) liet zien dat de energie-inname die sporters zelf rapporteerden, gemiddeld 19 procent lager lag dan wat ze volgens nauwkeurige metingen werkelijk verbruikten. Bij een verbruik van 2800 kilocalorieën per dag is dat ruim 500 kilocalorieën: ongeveer een volledige maaltijd die niet in beeld is.

Een deel van dat verschil ontstaat simpelweg doordat dingen vergeten worden. De handvol noten tussendoor, de olie in de pan, de sportdrank of gel tijdens je training, de herstelshake erna, het koekje bij de koffie en het hapje tijdens het koken. Los van elkaar lijken het details, maar opgeteld maken ze een groot verschil.

Als het zelfs voor sporters die bewust opschrijven wat ze eten al lastig is, dan zegt dat veel over hoe onbetrouwbaar een schatting op gevoel is.

Meten is weten

Een voedingsadvies vertelt je wat je nodig hebt. Een voedingsdagboek laat zien wat je daadwerkelijk hebt gegeten. Pas als je die twee naast elkaar legt, zie je waar het verschil zit en wat je kunt aanpassen.

Stel dat je je elke donderdag futloos voelt tijdens je intervaltraining. Zonder dagboek zoek je de oorzaak in je training, je slaap of je motivatie. Met een dagboek zie je misschien dat je lunch op donderdag steeds klein uitvalt, omdat je die dag van afspraak naar afspraak gaat. Dan weet je precies waar je iets moet veranderen, en hoef je niet te gokken.

In deel 1 zag je hoe groot de verschillen per trainingsdag kunnen zijn. Een dagboek laat zien of jouw voeding die verschillen ook echt volgt, of dat je in de praktijk toch elke dag ongeveer hetzelfde eet.

Hoeveel tijd kost een voedingsdagboek bijhouden echt?

In een Amerikaans onderzoek (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6647027/) werd bijgehouden hoeveel tijd deelnemers aan een online afvalprogramma kwijt waren aan het digitaal registreren van hun voeding. In de eerste maand was dat gemiddeld 23 minuten per dag, in de zesde maand nog maar zo’n 15 minuten. Registreren gaat dus steeds sneller naarmate het een gewoonte wordt.

Opvallend was ook dat niet de tijd het verschil maakte, maar de regelmaat. Wie vaker per dag registreerde, bereikte betere resultaten. Dat sluit aan bij wat ik zelf aanraad: registreer direct na het eten, in een paar tikken, in plaats van ’s avonds je hele dag te moeten reconstrueren. Het kost dan minder tijd en je vergeet minder.

Daar komt bij dat je vaak dezelfde ontbijtjes en lunches eet. Die heb je na een paar keer zo ingevoerd. De meeste tijd ben je in het begin kwijt, als alles nog nieuw is.

Je hoeft niet perfect te zijn

Veel sporters haken af omdat ze denken dat elke gram exact moet kloppen. Dat hoeft niet. Een recente studie onder ruim 5000 gebruikers van een voedingsapp (https://doi.org/10.2196/98144) liet zien dat regelmaat belangrijker is dan perfectie. Die studie ging over afvallen, en de gebruikers die bijna elke dag registreerden, boekten de beste resultaten. Maar ook wie maar een paar dagen per week registreerde, had er duidelijk baat bij. Een gemiste dag maakt het nut niet ongedaan.

Mijn advies aan sporters is daarom: registreer liever elke dag grof dan af en toe precies. Een dagboek dat voor tachtig procent klopt, geeft je al veel meer inzicht dan geen dagboek. Een schatting met de handportiemethode is prima; in mijn blog over portiegrootte berekenen zonder weegschaal (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/portiegrootte-berekenen-zonder-weegschaal/) lees je hoe je dat doet. Let vooral op wat je het snelst vergeet: drinken, olie en alles wat je tussendoor eet.

Staat een product, portie of eenheid niet in je voedingsdagboek? Kies dan het alternatief dat er het dichtst bij komt, bijvoorbeeld een vergelijkbaar product van een ander merk of dezelfde soort brood of yoghurt in een iets andere variant. Bij een gerecht dat je nergens kunt vinden, zoals een maaltijd in een restaurant of bij vrienden, kun je ook een AI-assistent vragen om een inschatting te maken. Beschrijf dan zo concreet mogelijk wat er op je bord lag en hoeveel ongeveer, en neem de uitkomst over in je dagboek. Houd er wel rekening mee dat zo’n inschatting een benadering is en er soms flink naast kan zitten. Controleer daarom of het getal logisch klinkt voor wat je hebt gegeten. Een redelijke schatting is altijd beter dan een lege plek in je dagboek.

Een meetperiode, geen levenslange verplichting

Een voedingsdagboek hoef je niet de rest van je leven bij te houden. Zie het als een meetperiode. Na een paar weken consequent registreren ken je je eigen eetpatroon veel beter. Je weet ongeveer hoeveel koolhydraten en eiwit er in je vaste maaltijden zitten, en waar je gaten zitten.

Daarna kun je terugschakelen naar periodiek registreren, bijvoorbeeld in de opbouw naar een wedstrijd, als je je trainingsschema verandert of als je merkt dat je prestaties stagneren.

Registreren zonder gedoe

Omdat registreren alleen werkt als het makkelijk is, heb ik het Voedingsdagboek in TWINDO One zo ingericht dat het met een paar tikken gaat. Het werkt met de NEVO-database, de officiële Nederlandse voedingsmiddelentabel, zodat je de producten vindt die je in de Nederlandse supermarkt ook echt koopt. Het Voedingsdagboek zit in de app vanaf het Check-abonnement. Zo staan je dagelijkse advies en wat je werkelijk hebt gegeten op één plek.

Is een voedingsdagboek voor iedereen geschikt?

Niet altijd. Heb je een ingewikkelde relatie met eten, of merk je dat het bijhouden van je voeding je onrustig of dwangmatig maakt? Dan is een dagboek niet de juiste stap en kun je beter eerst met je huisarts of een gespecialiseerde diëtist praten. Voor de meeste sporters werkt het juist andersom: het vervangt twijfel door duidelijkheid.

En nu?

Na een paar weken registreren heb je iets wat de meeste sporters niet hebben: een eerlijk beeld van wat je eet. Maar gegevens alleen veranderen nog niets. Het verschil ontstaat pas als je er iets mee doet: patronen herkennen, de juiste dingen aanpassen en zien wat dat oplevert. Hoe je van inzicht naar resultaat komt, lees je in deel 3 van deze serie.

Van gevoel naar grip

Deel 1: Waarom je voeding niet elke dag hetzelfde moet zijn (https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voeding-aanpassen-aan-training/)
Deel 2: Weten wat je werkelijk eet
Deel 3: Van inzicht naar resultaat (verschijnt binnenkort)