Presteer jij beter door bietensap te drinken?

Je ziet het steeds vaker langs de kant bij hardloopwedstrijden: sporters die voor de start een klein donkerrood flesje achteroverslaan. Bietensap. Sommigen zweren erbij, anderen kijken er een beetje raar tegenaan. Maar werkt het nou echt? En zo ja, voor wie? Als sportvoedingscoach ben ik niet snel enthousiast over supplementen, maar bij bietensap is er genoeg bewijs om het serieus te nemen. Met één grote kanttekening: het is geen wondermiddel.

Wat doet bietensap met je lichaam?

Rode bieten zitten bomvol nitraat. Dat klinkt misschien niet spannend, maar je lichaam doet er wat bijzonders mee. Nitraat wordt via bacteriën in je mond omgezet in een stofje dat je bloedvaten iets wijder maakt. Hierdoor stroomt er meer bloed, en dus meer zuurstof, naar je werkende spieren.

Het gevolg? Je spieren werken een stukje efficiënter. Je kunt bij dezelfde inspanning net iets langer op tempo blijven, of dezelfde afstand afleggen met iets minder moeite. Onderzoek laat zien dat de prestatiewinst voor recreatieve en gemiddeld getrainde sporters uitkomt op 1 tot 3 procent (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02194-6). Dat klinkt weinig, maar in de praktijk kan dat net het verschil zijn. Een grote overzichtsstudie uit 2025 in Sports Medicine, die 20 meta-analyses en 180 studies samenvat, bevestigt dat nitraatsuppletie het uithoudingsvermogen meetbaar verbetert.

Belangrijk om te weten: dit effect is het sterkst bij recreatieve en amateur sporters. Bij echte topsporters, mensen met een extreem hoog uithoudingsvermogen, is het effect veel kleiner of zelfs afwezig. Hun lichaam werkt al zo efficiënt dat bietensap er weinig meer aan kan toevoegen. Een overzichtsstudie gepubliceerd in juni 2025 in Nutrients (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12195723/) bevestigt dit specifiek: recreatieve sporters profiteren duidelijk meer dan professionele atleten. Voor de meeste mensen die dit lezen is dat dus juist goed nieuws.

Voor welke sporten is het interessant?

Bietensap is het meest onderzocht bij duursporten: hardlopen, fietsen en zwemmen. Het werkt het best bij inspanningen waarbij je een hoog tempo vol moet houden over een langere afstand. Denk aan een 5 km hardlopen of een wielertijdrit. Bij langere, rustigere duurinspanningen zijn de resultaten minder eenduidig. En bij explosieve inspanningen van zeer korte duur, zoals een 100 meter sprint of een set in de sportschool, is het bewijs voor bietensap veel minder overtuigend.

Er is ook onderzoek gedaan bij intervalsporten zoals voetbal en andere teamsport. Daarin zijn positieve effecten gevonden op het vermogen om herhaaldelijk sprints te trekken. Het soort explosieve acties dat je bij teamsport veel doet. Dat maakt bietensap ook interessant voor sporters die niet puur aan duursport doen.

Hoe gebruik je het praktisch?

Als je het wilt uitproberen, zijn dit de belangrijkste punten:

Kies het juiste product. Geconcentreerde bietensap-shots (zoals van het merk Beet-It) zijn praktischer dan een groot glas gewoon bietensap. Een shot bevat doorgaans 400 mg nitraat, wat overeenkomt met ongeveer een halve liter gewoon bietensap.

Gebruik het op tijd. Drink je shot 2 tot 3 uur voor je training of wedstrijd. Je lichaam heeft die tijd nodig om het nitraat om te zetten. Wacht je te lang, dan mis je het optimale moment.

Eenmalig of opbouwen? Beide werken. Eenmalig gebruik is effectief: de nitraatwaarden in je bloed zijn vergelijkbaar met meerdaags gebruik. Meerdaags gebruik (3 tot 6 dagen vooraf) wordt door veel sportvoedingsorganisaties aanbevolen, maar een bewezen prestatieverschil ten opzichte van eenmalig gebruik ontbreekt. Test het sowieso altijd eerst tijdens een training, nooit voor het eerst op wedstrijddag.

Skip de mondspoeling. Dit is een detail dat veel mensen missen: gebruik geen antibacterieel mondwater of tandpasta vlak voor of na het innemen. Die doden precies de bacteriën in je mond die zorgen voor de omzetting van nitraat. Dus tanden poetsen en mondwater: doe dat ruim van tevoren.

Roze wc-bezoek. Schrik niet: je urine en ontlasting kunnen roze of rood kleuren. Dat is volkomen onschuldig, maar goed om te weten zodat je niet onnodig schrikt.

Mijn eerlijke oordeel

Ik ben als sportvoedingscoach altijd voorzichtig met supplementen, en ook hier zijn een paar nuances belangrijk.

Bietensap is geen vervanging voor goede basisvoeding en training. Als je slaapgebrek hebt, te weinig koolhydraten eet of je trainingsschema niet klopt, maakt een bietensap-shot geen enkel verschil. Begin altijd met de basis.

Daarnaast reageert niet iedereen hetzelfde. Er zijn zogenaamde ‘non-responders’: mensen bij wie bietensap weinig tot geen effect heeft. Hoe groot die groep precies is, is niet bekend. De enige manier om erachter te komen of jij er baat bij hebt, is door het zelf te testen in een training.

En dan is er nog de veiligheid op de lange termijn. Het Voedingscentrum (https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/veilig-eten-en-e-nummers/is-bietensap-gezond-of-gevaarlijk-voor-fanatieke-sporters.aspx) adviseert terughoudendheid bij dagelijks gebruik van geconcentreerd bietensap, omdat de langetermijneffecten nog onvoldoende onderzocht zijn. Dat lijkt haaks te staan op de erkenning door NOCNSF. Maar het verschil zit in het doel. NOCNSF kijkt naar prestatieverbetering bij sporters, het Voedingscentrum naar volksgezondheid op de lange termijn. Beide standpunten zijn begrijpelijk. De aanbeveling: gebruik het gericht: rondom een wedstrijd of belangrijke training, en niet structureel elke dag.

Maar als je een recreatieve of amateursporter bent die zich voorbereidt op een wedstrijd en je basis op orde hebt? Dan is bietensap een van de weinige supplementen waarbij het wetenschappelijk bewijs sterk genoeg is om het serieus te nemen. NOC*NSF heeft het niet voor niets opgenomen in het officiële voedingsprotocol voor sporters.

Wil je weten of en hoe bietensap past in jouw voedingsstrategie? Neem gerust contact op. Ik denk graag met je mee.