To Omega-3 or not to Omega-3?

In de sportschool hoor je er regelmatig over. Je hardloopmaatjes slikken het trouw, de supplementenwinkels prijzen het aan, en op gezondheidsblogs duikt het steeds op: omega-3. Visolie capsules worden soms aangeprezen als belangrijk supplement voor sporters. Maar wat klopt daar nu echt van?

Omega-3 vetzuren zijn in de basis geen specifiek sportvoedingssupplement. Ze zijn essentiële vetten die iedereen nodig heeft voor een gezond lichaam. Denk aan hartgezondheid, hersenfunctie en het reguleren van ontstekingsprocessen.

Waarom dan toch een uitgebreide blog over omega-3 op een sportvoedingssite? Omdat de praktijk laat zien dat veel sporters er tekort in schieten, en omdat de effecten voor trainende mensen extra relevant zijn. Als je regelmatig traint, vraag je meer van je herstel- en ontstekingsregulatie. Omega-3 kan daarbij helpen. Niet als wondermiddel, maar als onderdeel van een voedingspatroon dat je lichaam ondersteunt.

Wat omega-3 eigenlijk is

Je lichaam kan omega-3 vetzuren niet zelf aanmaken, daarom heten ze ‘essentieel’. Er bestaan verschillende vormen, maar voor sporters zijn er twee die ertoe doen: EPA en DHA. Deze vind je vooral in vette vis.

Daarnaast bestaat er een plantaardige variant (ALA) in lijnzaad, walnoten en chiazaad. Het probleem: je lichaam moet ALA omzetten naar EPA en DHA, en die conversie is inefficiënt. Maar 5 tot 10 procent komt aan. Wie vooral op plantaardige bronnen vertrouwt, moet dus flink wat meer binnenkrijgen.

Waarom omega-3 interessant is voor sporters

Herstel en spierpijn

Wanneer je traint, beschadig je je spieren op microscopisch niveau. Je lichaam herstelt die schade en bouwt de spieren sterker op. Omega-3 helpt bij het reguleren van de ontstekingsprocessen die daarbij horen. Het onderbreekt ze niet volledig, maar houdt de balans.

Een systematische review uit 2024 toonde aan dat atleten die omega-3 supplementeerden minder spierschade en sneller herstel rapporteerden na intensieve trainingen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243702/). Een studie met rugbyspelers die vijf weken lang 1500 milligram omega-3 per dag namen, liet minder spierpijn en betere neuromusculaire prestaties zien (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985775/).

Hart, hersenen en zuurstof

Voor duursporters ondersteunt omega-3 je cardiovasculaire gezondheid door bloeddruk te verlagen, bloedvaten soepel te houden en triglyceriden (bloedvetten) te verminderen. Dit maakt je niet direct sneller, maar legt wel de basis voor langdurige gezondheid.

Recent onderzoek suggereert ook voordelen bij zuurstofopname, vooral bij sporters met een lage omega-3 status. Voor tactische sporten kan DHA je cognitieve functie en reactievermogen ondersteunen, en mogelijk zelfs beschermen tegen hersenschuddingen bij contactsporten.

Hoeveel omega-3 heb je nodig als sporter?

Voor de gemiddelde persoon geldt een basisadvies van minimaal 250 tot 500 milligram EPA en DHA per dag voor algemene gezondheid. Maar als sporter die regelmatig traint, vraag je meer van je lichaam. De wetenschappelijke literatuur suggereert dat sporters baat hebben bij hogere doses (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2441775).

De meeste onderzoeken die positieve effecten aantonen bij sporters, gebruikten doseringen tussen de 1500 en 2000 milligram EPA en DHA per dag (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760705/). Sommige sporters nemen zelfs 2000 tot 3000 milligram per dag, vooral tijdens intensieve trainingsperiodes of bij herstel van blessures. Voor contactsporten waar hersenbescherming relevant is, worden soms nog hogere doses overwogen.

Belangrijk om te beseffen: deze hogere doseringen zijn vooral zinvol als je veel last hebt van spierpijn, traag herstel, of zeer intensief traint (dagelijks of meerdere sessies per dag). In de praktijk zie je echter dat niet elke recreatieve sporter deze hoge doses nodig heeft. Sporters die 3 à 4 keer per week trainen zonder specifieke herstelproblemen kunnen ook prima functioneren op lagere doseringen zoals 500 tot 1000 milligram per dag. Het gaat erom dat je lichaam goed herstelt, en de benodigde omega-3 dosering hangt af van je trainingsbelasting en hoe je lichaam daarop reageert.

Een belangrijk punt: kijk altijd naar de hoeveelheid EPA en DHA op het etiket, niet naar de totale hoeveelheid ‘visolie’ of ‘omega-3’. Een capsule van 1000 milligram visolie kan best maar 300 milligram aan daadwerkelijke EPA en DHA bevatten. De rest is andere vetten waar je lichaam minder aan heeft.

Eerst kijken naar je voeding

Voordat je naar supplementen grijpt: vette vis is veruit de beste bron. Zalm bevat ongeveer 1800-2200 milligram EPA en DHA per 100 gram, makreel ongeveer 2500 milligram, haring en sardines 1500-2000 milligram. Een portie van 150 gram zalm levert al zo’n 3000 milligram, ruim voldoende. Tonijn varieert afhankelijk van het type tussen 500 en 1500 milligram per 100 gram.

Eet je twee à drie keer per week vette vis, dan zit je goed. Voor veel recreatieve sporters is dat al voldoende zonder supplementen. Zowel verse als ingeblikte vis (zoals sardines of makreel in water) zijn uitstekende bronnen.

Voor vegetariërs en veganisten is het lastiger. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad (ongeveer 2300 milligram ALA per eetlepel), chiazaad (2500 milligram ALA per eetlepel) en walnoten (2500 milligram ALA per 30 gram) bevatten vooral ALA. Door de inefficiënte conversie naar EPA en DHA, maar 5 tot 10 procent komt aan, kan supplementatie met algenolie zinvol zijn. Algenolie is een plantaardige bron die direct EPA en DHA bevat, zonder dat je op vis hoeft te vertrouwen.

Als je toch supplementeert: waar let je op?

Kwaliteit is belangrijker dan de laagste prijs. Kies supplementen in triglyceridevorm (TG-vorm of rTG-vorm) voor betere opname. Let op zuiverheid: keurmerken zoals IFOS of Friend of the Sea geven aan dat het product getest is op zware metalen en PCB’s. Bewaar capsules koel en donker.

Neem omega-3 bij de maaltijd en verdeel hoge doses over de dag (bijvoorbeeld 1000 milligram bij ontbijt en avondeten). Wees geduldig: het duurt twee tot drie maanden voordat je omega-3 status optimaal is. Ga niet boven de 3000 milligram per dag zonder medisch advies.

Belangrijk: kijk naar de hoeveelheid EPA en DHA op het etiket, niet naar ‘visolie’. Een capsule van 1000 milligram visolie kan maar 300 milligram EPA en DHA bevatten.

De balans met omega-6

Je hebt misschien wel eens gehoord over de omega-6/omega-3 verhouding. Omega-6 vetzuren zijn ook essentieel, maar zitten vooral in plantaardige oliën, bewerkte producten en noten. Waar omega-3 ontstekingsremmend werkt, kunnen omega-6 vetzuren in grote hoeveelheden juist ontstekingsbevorderend zijn.

In het Westerse voedingspatroon eten we vaak een verhouding van 15 tot 20 delen omega-6 op 1 deel omega-3. Dat is scheef. Een verhouding van ongeveer 4 of 5 op 1 wordt als gezonder gezien. Je hoeft omega-6 niet volledig te vermijden. Je hebt ze ook nodig, maar bewustwording helpt.

Praktisch betekent dit: beperk gefrituurd voedsel en sterk bewerkte producten, kies olijfolie of raapzaadolie boven zonnebloemolie of maïsolie, eet regelmatig vette vis, en overweeg omega-3 supplementatie als je weinig vis binnenkrijgt.

Voor wie is omega-3 supplementatie zinvol?

Omega-3 supplementatie kan zinvol zijn voor sporters die weinig of geen vette vis eten. Als je minder dan eens per week vis op je bord hebt, is de kans groot dat je onder de gewenste inname zit. Voor vegetariërs en veganisten die geen algenolie gebruiken, is supplementatie vrijwel noodzakelijk om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.

Hogere doseringen (1500-2000 milligram) zijn vooral interessant als je regelmatig last hebt van langdurige spierpijn, traag herstel ervaart, of zeer intensief traint (dagelijks of meerdere sessies per dag). Duursporters die hun cardiovasculaire gezondheid optimaal willen ondersteunen, kunnen er ook baat bij hebben.

Voor contactsporten waar hersenbescherming relevant is, wordt omega-3 soms geadviseerd vanwege mogelijk beschermende effecten bij hersenschuddingen. Ook bij gewrichtspijn kan het ontstekingsremmende effect verlichting bieden, hoewel dit geen vervanging is voor medische behandeling.

Train je 3 à 4 keer per week zonder specifieke herstelproblemen? Dan is een basisdosering van 500 tot 1000 milligram vaak al voldoende. Eet je daarnaast ook twee à drie keer per week vette vis, dan zit je waarschijnlijk helemaal goed en is supplementatie minder urgent, hoewel het zeker niet schaadt.

Mogelijke bijwerkingen

Omega-3 is over het algemeen veilig. Bij doses boven 3000 milligram per dag kan je bloed iets dunner worden. Overleg bij bloedverdunnergebruik met je huisarts. Kies capsules met coating of bewaar ze in de vriezer tegen visachtige boeren. Neem altijd bij de maaltijd voor betere opname en minder maagklachten.

Verwacht geen directe effecten binnen een paar dagen. Je celmembranen vervangen omega-6 geleidelijk door omega-3, en dat duurt acht tot twaalf weken. Sommige sporters merken eerder minder spierpijn, maar volledige opbouw vergt geduld.

De bottom line

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die iedereen nodig heeft. Voor sporters worden ze interessanter omdat training je lichaam onder extra druk zet. EPA en DHA helpen bij ontstekingsregulatie, herstel, cardiovasculaire gezondheid en mogelijk hersenfunctie.

Je wordt er niet plots sneller van, maar omega-3 kan wel de omstandigheden creëren waarin je lichaam beter functioneert onder trainingsbelasting. Dat betekent mogelijk minder spierpijn, sneller herstel, en op de lange termijn een gezonder cardiovasculair systeem. Voor veel recreatieve sporters is dat waardevol genoeg.

Of je nu supplementeert of niet, hangt vooral af van je voedingspatroon. Eet je twee à drie keer per week vette vis, dan zit je waarschijnlijk goed. Voor vegetariërs, veganisten of mensen die weinig vis eten, kan supplementatie met algenolie of visolie zinvol zijn. Kies dan voor kwaliteit: IFOS-certificering en triglyceridevorm.

Wees geduldig. Geef het minimaal acht tot twaalf weken voordat je effecten evalueert. Omega-3 werkt geleidelijk, door zich in te bouwen in je celmembranen. Het is geen quick fix, maar een lange termijn investering in hoe je lichaam functioneert.

Omega-3 is geen must-have voor elke sporter, maar kan een zinvolle toevoeging zijn. Vooral als de voedingsinname tekortschiet. Zoals met alle voedingskeuzes: laat je leiden door wat werkt voor jouw lichaam en situatie.

Wil je persoonlijk advies over omega-3 en hoe het past binnen jouw totale voedingspatroon als sporter? Neem contact op voor een sportvoedingsadvies op maat.