Als sportvoedingscoach zie ik het regelmatig: mensen die hun koelkast volproppen met eiwitshakes en hun dag plannen rond eiwitinname. “Meer is beter, toch?” vragen ze me vaak. In mijn consults zitten regelmatig sporters die dagelijks 150-200 gram eiwit naar binnen werken, overtuigd dat dit hun ticket naar succes is. Nou, niet per se.

Je lichaam heeft namelijk een limiet aan hoeveel eiwit het per keer kan gebruiken voor spieropbouw. Voor de gemiddelde recreatieve sporter ligt dat rond de 25-30 gram per maaltijd (0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht). Alles wat je daarbovenop consumeert, wordt grotendeels omgezet in glucose of opgeslagen als vet. Niet bepaald waar je op hoopt wanneer je die dure eiwitpoeder aanschaft.

De wetenschap en wat er met overtollig eiwit gebeurt

Wat veel mensen niet beseffen, is dat eiwitverwerking een complex proces is. Je lichaam moet het eiwit eerst afbreken tot aminozuren, deze transporteren naar je spieren, en daar gebruiken voor herstel en opbouw. Dit proces heeft tijd nodig en kan verzadigd raken.

Een recente studie uit 2023 toont aan dat voor getrainde vrouwen 30 gram hoogwaardig eiwit direct na training optimaal is voor het stimuleren van spiereiwitsynthese, terwijl 15 gram onvoldoende bleek (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14506). Voor de gemiddelde recreatieve sporter komt dit neer op ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, wat voor iemand van 75 kilo ongeveer 30 gram eiwit betekent (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1).

Onderzoek uit 2024 bevestigt dat een gelijkmatige verdeling van eiwit over de dag de spiereiwitsynthese met 25% verhoogt vergeleken met het concentreren van eiwit in de avondmaaltijd (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full). Het is eerder als water geven aan een plant: een beetje regelmatig werkt beter dan één keer per dag de tuin onder water zetten.

Het lichaam heeft geen mechanisme om aminozuren op te slaan. Overtollige aminozuren worden omgezet in glucose via gluconeogenese of afgebroken (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein). Bij een calorie-overschot kan dit glucose uiteindelijk worden opgeslagen als vet (https://www.metabolic-health.co.uk/post/what-happens-to-the-excess-protein-we-eat-its-stored-as-fat-or-converted-to-sugar).

Dit betekent dat die extra eiwitshake na een maaltijd van 30 gram eiwit niet optimaal benut wordt voor spieropbouw. Je betaalt voor duur poeder terwijl je lichaam al voldoende bouwstoffen heeft gekregen.

Wat heb je écht nodig en de financiële realiteit

In mijn praktijk adviseer ik recreatieve sporters meestal rond de 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo betekent dat ongeveer 90-120 gram eiwit. Makkelijk te halen met gewone voeding.

Laat me je een typische dag voorrekenen. Een stukje kip bij het avondeten (25g eiwit), Greek yogurt als tussendoortje (15g), een ei bij het ontbijt (6g), wat noten: een handvol amandelen (6g), een boterham met kaas (8g), een glas melk (8g). Voor je het weet zit je al op ruim 68 gram eiwit uit gewone voeding. Voeg hier nog een portie vis bij de lunch aan toe (20g) en je bent al op 88 gram. Dat is binnen het aanbevolen bereik, zonder dure supplementen of geforceerde eiwitbommen.

Het mooie is dat deze aanpak ook veel duurzamer is. Geen stress over timing, geen paniek als je je shake vergeet, geen maagklachten van teveel eiwitpoeder. Gewoon normale, lekkere voeding die toevallig ook nog eens perfect aansluit bij wat je lichaam nodig heeft.

Laten we eerlijk zijn over de kosten. Een pot eiwitpoeder van 50 euro gaat misschien een maand mee als je er dagelijks twee shakes van maakt. Dat is 600 euro per jaar aan supplementen alleen. Voor hetzelfde geld kun je maandenlang kwalitatief vlees, vis, eieren en zuivel kopen. Voeding die niet alleen eiwit bevat, maar ook essentiële vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die supplementen missen.

Sardines kosten bijvoorbeeld €2 voor 23g eiwit, cottage cheese ongeveer €1,50 voor 23g eiwit per portie. Allemaal goedkoper dan eiwitpoeder per gram eiwit, met toegevoegde voedingswaarde.

Professionals zijn anders en mijn praktische advies

Voor professionele bodybuilders gelden andere regels. Zij trainen intensief, hun hele leven draait om spiermassa en elk gram telt. Hun lichaam staat onder constante stress en heeft meer bouwstoffen nodig. Deze atleten hebben vaak begeleiding van voedingsexperts die precies weten hoe ze de extra eiwit moeten inzetten.

Recent onderzoek uit 2024 toont aan dat ouderen (>60 jaar) maaltijden nodig hebben met minstens 2,8 gram leucine (~30 gram eiwit) om spiereiwitsynthese te stimuleren, terwijl jongere volwassenen (<30 jaar) een meer lineaire respons hebben (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1388986/full). Als je drie keer per week naar de sportschool gaat, ben je geen professionele atleet. En dat hoeft ook niet.

Focus op gevarieerde, voedzame maaltijden met bij elke maaltijd een goede eiwitbron. Denk aan vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Spread je eiwitinname over de dag en stop met het obsessief tellen van grammen.

Een praktische verdeling zou kunnen zijn:

• Ontbijt: 25-30g eiwit (eieren, Greek yogurt, melk)
• Lunch: 25-30g eiwit (kip, vis, kaas, peulvruchten)
• Avondeten: 25-30g eiwit (vlees, vis, tofu)
• Tussendoortjes: 15-20g eiwit (noten, cottage cheese, melk)

Dit geeft je een totaal van ongeveer 90-110 gram eiwit per dag. Perfect voor de meeste recreatieve sporters.

Luister naar je lichaam. Voel je je goed? Herstel je goed van je trainingen? Zie je vooruitgang? Dan doe je het waarschijnlijk prima. Je lichaam krijgt wat het nodig heeft, je portemonnee wordt er blij van, en je resultaten blijven gewoon goed.

Soms is simpel het beste advies dat ik kan geven. En dat geldt zeker voor eiwitinname.