Bulken en cutten uitgelegd voor bodybuilding, fitness en vechtsporten

In de wereld van bodybuilding, fitness en vechtsporten hoor je overal de termen ‘bulken’ en ‘cutten’. Deze voedingsstrategie, oorspronkelijk ontwikkeld voor competitieve bodybuilders, wordt ook veel toegepast in vechtsporten zoals BJJ, judo, MMA en boksen. Zowel voor het behalen van een specifieke gewichtsklasse als voor het optimaliseren van kracht en uiterlijk. Steeds meer recreatieve sporters in deze disciplines gebruiken deze aanpak om te werken aan een gespierd en gedefinieerd lichaam. Maar wat houdt deze strategische voedingsbenadering precies in, en misschien nog belangrijker: is het iets voor jou?

Waarom bulken en cutten?

Veel sporters in bodybuilding, fitness en vechtsporten worstelen met een fundamenteel dilemma: enerzijds willen ze spiermassa opbouwen om sterker te worden en er gespierd uit te zien, anderzijds willen ze graag vet verliezen om hun spieren beter zichtbaar te maken of een specifieke gewichtsklasse te halen. Het probleem is dat deze twee doelen elkaar in de weg zitten. Om spieren op te bouwen heb je namelijk extra energie nodig, wat betekent dat je meer moet eten dan je verbrandt. Om vet te verliezen moet je juist minder eten dan je verbruikt. Deze twee processen tegelijkertijd laten gebeuren is voor de meeste sporters met enige trainingsachtergrond extreem lastig.

De oplossing? Verdeel je jaar in verschillende fasen. Tijdens een bulkfase focus je volledig op het opbouwen van spiermassa door bewust meer te eten dan je verbruikt, gecombineerd met intensief krachttraining. Ja, je komt ook iets aan in vet, maar dat accepteer je tijdelijk. Vervolgens schakel je over naar een cutfase waarin je minder gaat eten om dat extra vet weer kwijt te raken, terwijl je de opgebouwde spieren behoudt door voldoende eiwit te eten en door te gaan met krachttraining. Voor vechtsporters kan dit ook strategisch worden ingezet om tussen wedstrijden spiermassa op te bouwen en vervolgens weer af te slanken naar de gewenste gewichtsklasse.

Een recente studie uit 2024 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40219022/) toonde aan dat deze gefaseerde aanpak werkt: deelnemers verbeterden niet alleen hun lichaamssamenstelling, maar ook hun gezondheidsmarkers zoals ontstekingsstoffen in het bloed. Dit benadrukt dat de strategie, mits correct toegepast, effectief en veilig kan zijn voor recreatieve sporters.

Wat zegt de wetenschap over de juiste aanpak?

De grootste valkuil bij bulken is te denken dat je zoveel mogelijk moet eten. Meer eten betekent toch meer spiergroei? Helaas werkt het menselijk lichaam zo niet. Onderzoek bij goed getrainde sporters (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/) laat zien dat een bescheiden overschot van 200-300 calorieën per dag veel effectiever is dan grotere overschotten van 500 calorieën of meer. Bij dat kleine overschot bouw je namelijk net zoveel spiermassa op, maar kom je veel minder aan in vet.

Dit wordt mooi geïllustreerd door recent onderzoek uit 2024 (https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a60936373/bulking/) waarin sporters werden verdeeld in groepen met verschillende calorieoverschotten. De groep die 15% meer at dan ze verbruikten bouwde niet meer spieren op dan de groep die slechts 5% meer at, maar kwam wel aanzienlijk meer aan in vet. De boodschap is duidelijk: gematigdheid loont.

Voor het cutten geldt eenzelfde verhaal. Te weinig eten lijkt misschien de snelste weg naar zichtbare buikspieren, maar in werkelijkheid verlies je dan ook kostbare spiermassa. Onderzoek uit 2024 (https://greatist.com/fitness/bulking-vs-cutting) bevestigt dat een geleidelijk gewichtsverlies van ongeveer een half tot één procent van je lichaamsgewicht per week de ideale snelheid is. Hierbij behoud je het meeste van je zorgvuldig opgebouwde spieren.

Hoe pas je dit toe in de praktijk?

Het belangrijkste uitgangspunt is het berekenen van je persoonlijke energiebehoefte. Dit is geen vast getal dat voor iedereen gelijk is. Een man van 75 kilo die drie tot vier keer per week traint heeft op rustdagen gemiddeld tussen de 2400 en 2600 calorieën nodig. Voor vrouwen van 65 kilo ligt dit rond de 2000 tot 2200 calorieën. Maar let op: op trainings- en wedstrijddagen ligt deze behoefte 200 tot 500 calorieën hoger, afhankelijk van hoe intensief je traint. Daarom is het handig om je gemiddelde energiebehoefte over een hele week te berekenen: tel alle dagen bij elkaar op en deel door zeven. Dit wekelijkse gemiddelde vormt de basis voor je bulk- of cutfase.

Tijdens een bulkfase voeg je aan dit wekelijkse gemiddelde 200 tot 300 calorieën per dag toe. Kies daarbij voor voedingsrijke producten zoals volkorengranen, magere eiwitbronnen, noten, avocado en gezonde oliën. Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag voor een constante aanvoer van energie en bouwstoffen naar je spieren. Let vooral op je eiwitinname: tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is wetenschappelijk bewezen effectief voor spieropbouw. Voor die man van 75 kilo betekent dit zo’n 120 tot 165 gram eiwit verdeeld over de dag. Je koolhydraten worden aangepast aan je trainingsintensiteit, waarbij recreatieve sporters die 3-4 keer per week intensief trainen meestal goed varen met ongeveer 5 tot 7 gram per kilo lichaamsgewicht.

Tijdens een cutfase trek je 300 tot 500 calorieën af van je wekelijkse gemiddelde. Het slim hierin is dat je op intensieve trainings- of wedstrijddagen iets meer mag eten dan op rustdagen, omdat je energiebehoefte dan hoger ligt.

Nu komt het belangrijke punt over eiwit tijdens cutten: je verhoogt je eiwitinname naar 2,0 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Waarom hoger dan tijdens bulken? Niet omdat meer eiwit automatisch betere spierbescherming geeft. Boven de 2,0 gram per kilo voegt dat namelijk weinig toe. Maar extra eiwit tijdens een cutfase heeft twee andere voordelen: het houdt je langer verzadigd (belangrijk als je honger hebt door minder eten) en je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwit dan bij koolhydraten of vetten. Ga je hoger dan 2,4 gram per kilo? Dan heb je eigenlijk geen extra voordeel meer. Het overtollige eiwit wordt gewoon verbrand als energie of omgezet, niet opgeslagen als vet zoals soms gedacht wordt.

Je verlaagt je koolhydraten, waarbij de precieze hoeveelheid afhangt van je trainingsintensiteit. Wie intensief blijft trainen tijdens de cutfase kan ongeveer 4 tot 6 gram per kilo behouden om prestaties te handhaven, terwijl sporters met een lichter trainingsschema vaak goed varen met 3 tot 5 gram per kilo. Plan je koolhydraten vooral rond je trainingen voor optimale prestaties.

Focus tijdens het cutten op volumineuze voedingsmiddelen die je goed verzadigen zonder veel calorieën te bevatten. Denk aan grote hoeveelheden groenten, mager vlees, vis en magere zuivel. Dit helpt om het hongergevoel te beheersen, wat misschien wel de grootste uitdaging is tijdens een cutfase.

Wanneer is het tijd om te wisselen?

Voor mannen is het verstandig om te starten met bulken wanneer je lichaamsvetpercentage tussen de 11 en 18 procent ligt. Voor vrouwen ligt deze range onder de 24 procent. Schakel over naar cutten wanneer mannen boven de 15 tot 18 procent uitkomen en vrouwen boven de 24 tot 27 procent. Deze percentages zijn niet willekeurig gekozen maar gebaseerd op hoe het lichaam reageert op insuline en hormonen. Bij hogere vetpercentages wordt het namelijk steeds minder efficiënt om verder te bulken.

Belangrijke overwegingen en alternatieven

Hoewel bulk-en-cut strategieën effectief kunnen zijn, is voorzichtigheid geboden. Een grootschalige Canadese studie uit 2021 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9462603/) onder bijna 3000 jongeren toonde aan dat deze cycli bij sommige mensen gepaard kunnen gaan met een ongezonde relatie met eten en een verstoord lichaamsbeeld. Dit onderstreept het belang van een gezonde mentale benadering.

Voor veel recreatieve sporters kan een meer gematigde benadering effectiever en gezonder zijn. In plaats van extreme bulken en cutten kun je ook consistent rond je onderhoudsvoeding blijven eten, met kleine aanpassingen van 200 calorieën meer of minder op basis van je doelen op dat moment. Deze flexibele aanpak is psychologisch een stuk minder belastend en vaak beter vol te houden op de lange termijn.

Het is essentieel te beseffen dat alle genoemde cijfers gemiddelden zijn. Jouw persoonlijke energiebehoefte wordt beïnvloed door talloze factoren: je lichaamssamenstelling, hoe vaak en intensief je traint, of je fysiek werk doet of vooral achter een bureau zit, je leeftijd, geslacht, genetica, en zelfs hoeveel stress je ervaart en hoe goed je slaapt.

Als sportvoedingscoach help ik recreatieve sporters met het berekenen van hun persoonlijke calorie- en macronutriëntenbehoefte. Samen stellen we een voedingsplan op dat aansluit bij jouw trainingsschema, doelen en levensstijl. We kijken niet alleen naar de cijfers, maar ook naar wat voor jou haalbaar en vol te houden is. Want het mooiste schema op papier werkt niet als het niet past bij jouw dagelijkse realiteit. Door je voortgang nauwgezet te monitoren en waar nodig bij te stellen, zorgen we ervoor dat je op een gezonde en effectieve manier naar je doelen toewerkt.

De kern van de boodschap

Bulken en cutten kunnen waardevolle strategieën zijn als je specifieke doelen hebt rond je lichaamssamenstelling. De sleutel tot succes ligt in gematigdheid en geduld. Kleine calorieoverschotten tijdens bulken en bescheiden tekorten tijdens cutten, gecombineerd met voldoende eiwit en consistent krachttraining, leveren de beste resultaten op zonder onnodige gezondheidsrisico’s.

Begin met de basis: consistent trainen, bewust eten met aandacht voor voldoende eiwit, en geleidelijk leren over voeding. Pas wanneer je deze fundamenten op orde hebt, kun je overwegen of een strategische bulk-en-cut aanpak bij je past. En vergeet niet: individueel maatwerk is essentieel voor succes.

Wil je aan de slag met een persoonlijk voedingsplan dat perfect aansluit bij jouw doelen en levensstijl? Plan dan een gratis kennismakingsgesprek via mijn website en ontdek hoe ik je kan helpen om op een gezonde en duurzame manier je fitnessdoelen te bereiken.