Buikpijn tijdens het hardlopen? Zo train je ook je darmen

Ik weet nog goed hoe het voelde tijdens mijn eerste marathons, en soms al daarvoor tijdens de lange duurlopen in de voorbereiding. Ergens tussen kilometer 10 en 15 begon mijn maag te protesteren. Een zwaar gevoel alsof er een steen in lag die bij elke stap meedeinde. Winderigheid die ik nauwelijks kon beheersen. Buikpijn die met elke stap erger werd. En de dringende behoefte om een toilet te vinden, op een moment dat je daar het minst op zit te wachten.

Ik ben er zeker niet de enige mee. Darmklachten zijn een van de meest voorkomende problemen bij duursporters, met een eigen bijnaam: runner’s gut. En toch wordt er nauwelijks over gepraat. Je bijt op je tanden, hoopt dat het overgaat, en praat er liever niet over in de kleedkamer.

Maar er valt veel meer over te zeggen, en meer aan te doen, dan de meeste sporters weten.

Waarom klagen je darmen juist tijdens het hardlopen?

Je lichaam is slim. Op het moment dat je begint te sporten, beslist het waar het bloed het hardst nodig is: bij je spieren. Die krijgen voorrang. Je darmen worden tijdelijk naar de achtergrond geschoven: minder doorbloeding, minder capaciteit om voedsel en vocht te verwerken. Dat vertraagt de maaglediging en geeft een opgeblazen gevoel of misselijkheid, zeker bij langere inspanning of hitte.

Bij een rustige duurloop van een halfuurtje merk je daar weinig van. Maar hoe langer de inspanning duurt, een uur hardlopen of meer, een lange fietsetappe, een triatlon, hoe meer je darmwerking onder druk komt te staan.

Daar komt bij dat hardlopen mechanisch behoorlijk agressief is voor je darmen. Elke stap is een kleine schok, en bij een lange duurloop telt dat behoorlijk op. Die constante trilling prikkelt de darminhoud en kan de doorvoer versnellen, wat een ander type klachten geeft dan de verminderde doorbloeding. Waar dat laatste leidt tot misselijkheid en een opgeblazen gevoel, zorgt het schudden van het hardlopen juist voor winderigheid, plotselinge aandrang en diarree. Dat is ook waarom hardlopers hier veel meer last van hebben dan fietsers, die rustig op een zadel zitten terwijl hun benen bewegen.

En dan is er nog de stress. De ochtend voor een wedstrijd kennen veel sporters als een combinatie van spanning én veelvuldig toiletbezoek. Dat is geen toeval. Zenuwen werken rechtstreeks door op je maag-darmstelsel, en op wedstrijddag staat dat systeem op scherp.

Hoe vaak komt het eigenlijk voor?

Veel vaker dan je zou denken. Onderzoek laat zien dat 30 tot 50% van alle duursporters regelmatig last heeft van darmklachten (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/), en bij langeafstandslopers loopt dat op tot 90%. Het verband met afstand en duur is duidelijk: hoe langer de inspanning, hoe groter de kans. Als je dit herkent: het ligt niet aan een slappe maag. Het is een fysiologische reactie op inspanning, en er is iets aan te doen.

Wat maakt het erger?

Bij de meeste sporters zijn dezelfde oorzaken aan te wijzen. Te veel eten vlak voor het sporten is er één van. Een grote maaltijd drie kwartier voor je training is vragen om problemen, omdat je lijf nog druk is met verteren als jij al aan het rennen bent. Vezels en vet werken hetzelfde: prima voeding, maar op het verkeerde moment zwaar voor je darmen. Een boterham volkorenbrood met pindakaas een uur voor een lange training kan flink rommelen.

Energiegels zijn een hoofdstuk apart. Ze bevatten geconcentreerde suikers die vocht naar je darmen trekken als je er niet genoeg water bij drinkt, wat kramp en diarree kan veroorzaken. Daarbij speelt de intensiteit een rol: hoe harder je loopt, hoe minder bloed er naar je darmen gaat. Voeding die je normaal prima verdraagt kan dan toch problemen geven. Niet omdat er iets mis is met de gel, maar omdat je lichaam op dat moment meer onder druk staat. Uitdroging maakt het allemaal nóg grilliger.

De klassiekste fout is misschien wel de nieuwe gel of sportdrank op wedstrijddag. Je hebt iets nieuws gekocht, het ligt klaar, en je denkt: vandaag probeer ik het. Wat je darmen niet kennen, vertrouwen ze niet.

Wat kun je eraan doen?

De basis is eerlijker gezegd niet zo ingewikkeld. Eet je hoofdmaaltijd twee tot drie uur voor je training of wedstrijd. Wil je nog iets kleins tussendoor, kies dan iets makkelijk verteerbaar: een stukje rijpe banaan, een rijstwafeltje, wat wit brood met honing.

Test elke gel en elke sportdrank die je in een wedstrijd wilt gebruiken meerdere keren op training. Niet één keer als experiment, maar herhaaldelijk. Neem daarbij altijd een slok water, nooit een gel zonder vocht erbij. Drink ook gedurende de dag genoeg, niet alleen tijdens het sporten zelf.

En probeer een vaste routine aan te houden rondom eten en trainen. Klinkt saai, maar je darmen houden van voorspelbaarheid. Ditzelfde geldt voor spanning voor een wedstrijd: een rustige warming-up of een paar minuten bewust ademen helpt meer dan je denkt, omdat zenuwen letterlijk doorwerken op je buik.

Je darmen zijn trainbaar! En dat is het grote inzicht

Dit is het punt dat de meeste sporters verrast, en dat ik het liefst wil meegeven.

Sportvoedingswetenschapper Asker Jeukendrup, één van de meest geciteerde onderzoekers op het gebied van duursport en voeding, laat in zijn paper Training the Gut for Athletes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/) zien dat je darmen zich kunnen aanpassen, net zoals je spieren dat doen. Gerichte darmtraining verbetert de opname van koolhydraten en vocht tijdens inspanning, en kan klachten verminderen of zelfs wegnemen. Het idee is even eenvoudig als weinig sporters het toepassen: je traint niet alleen je benen, je traint ook je darmen.

Je darmen bevatten transporteiwitten die koolhydraten opnemen uit de voeding. Bij regelmatige blootstelling aan koolhydraten tijdens inspanning worden die transporteiwitten actiever. Je darmen worden letterlijk efficiënter in het verwerken van brandstof. Hetzelfde geldt voor vocht: wie consequent traint met iets meer sportdrank dan strikt nodig, merkt dat de maag dat na verloop van tijd beter verdraagt.

Voor de praktijk betekent dit vooral: oefen je wedstrijdvoeding consequent tijdens training. Dezelfde gels, dezelfde timing, dezelfde hoeveelheden. Begin klein, een halve gel en een bescheiden hoeveelheid sportdrank op je lange trainingen, en bouw dat wekelijks rustig op. Wat aanvankelijk oncomfortabel voelt, wordt gaandeweg normaal.

Het mooie is dat dit niet maanden hoeft te duren. Onderzoek van Costa et al. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28508559/) liet al na twee weken gerichte darmtraining een significante vermindering van klachten zien. Je darmen passen zich sneller aan dan je denkt, je moet ze alleen de kans geven.

Wanneer moet je verder kijken?

De aanpassingen in dit blog helpen de meeste sporters al een heel eind. Maar als klachten aanhouden ondanks verbeterde voeding en timing, ook buiten het sporten optreden, of gepaard gaan met bloedverlies of onverklaard gewichtsverlies, is een huisarts of diëtist de juiste stap. Dit blog is geen medisch advies en vervangt geen professionele begeleiding.

Conclusie

Darmklachten tijdens het hardlopen of fietsen zijn vervelend, maar ze zijn niet onvermijdelijk. In veel gevallen zijn ze terug te leiden naar timing, voedingskeuzes of onvoldoende gewenning. En het grote inzicht van Jeukendrup is simpel maar krachtig: je darmen zijn trainbaar. Met een paar weken gerichte oefening kun je ze meekrijgen, zodat je tijdens je volgende race gewoon kunt lopen, zonder dat je hoofd halverwege al bij de dichtstbijzijnde wc is.

Wil je weten hoe voeding in jouw sport beter kan werken? Meld je dan aan voor de gratis Masterclass Sportvoeding Basics. Praktisch, toegankelijk en zonder gedoe. Aanmelden kan via https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/gratis-masterclass-sportvoeding-basics/#aanmelden