Afvallen zonder je sportprestaties te verliezen: kan dat eigenlijk wel?

Als sportvoedingscoach krijg ik deze vraag minstens een keer per week. Een hardloper die het gevoel heeft dat die laatste kilo’s vet eraf moeten voor een snellere tijd. Een BJJ-er die naar een lagere gewichtsklasse wil zonder kracht te verliezen. Of gewoon een recreatieve sporter die wil afslanken maar niet zijn of haar trainingsresultaten wil opgeven. Ze willen allemaal hetzelfde: lichter worden, maar niet zwakker. En daar zit meteen het probleem.

Want laten we eerlijk zijn, afvallen betekent dat je minder eet dan je verbrandt. Een calorietekort. En je lichaam heeft die calorieën nodig om te presteren. Maar gelukkig laat recent onderzoek zien dat het mogelijk is om af te vallen zonder al je prestaties kwijt te raken. Het vraagt alleen wel een slimme aanpak. Geen extreme crashdiëten, maar een doordachte strategie waarbij je precies weet wat je doet.

Waarom is afvallen zo moeilijk voor sporters?

Hier ligt een fundamenteel verschil met iemand die niet sport. Als je niet actief bent en je wilt afvallen, dan draait het vooral om minder eten. Klaar. Maar als sporter wil je niet alleen lichter worden, je wilt ook blijven presteren. Je wilt die 10 kilometer blijven lopen in dezelfde tijd. Je wilt nog steeds je trainingsmaatjes bijbenen in de groepsrit. Je wilt je kracht behouden tijdens het sparren. En daar wordt het ingewikkeld.

Want als je minder eet, heeft je lichaam minder brandstof. Onderzoek bij atleten laat zien dat vooral snelheid en kracht gevoelig zijn voor een calorietekort. Je zult merken dat intensieve intervallen zwaarder aanvoelen, dat je explosiviteit afneemt, dat herstel trager gaat. Een systematische review uit 2023 naar gewichtsverlies bij vechtsporters (https://www.mdpi.com/1660-4601/20/6/5158) toont aan dat te snel gewichtsverlies prestaties significant vermindert, vooral bij explosieve kracht en uithoudingsvermogen.

Daarnaast is er nog een ander risico: spierverlies. Wanneer je lichaam niet genoeg energie krijgt, gaat het op zoek naar alternatieven. En spierweefsel is helaas een van de eerste dingen waar je lichaam aan begint. Bij snel gewichtsverlies kan wel tot vijftien procent van het verloren gewicht uit spiermassa bestaan. Dat is precies wat je niet wilt.

De sleutel: geleidelijk afvallen met hoog eiwitgebruik

Het goede nieuws? Het kan wel. Als je het slim aanpakt tenminste. De meeste recente onderzoeken wijzen naar twee kritieke factoren: de snelheid van gewichtsverlies en je eiwitinname.

Laten we beginnen met de snelheid. Geleidelijk gewichtsverlies is veel beter voor het behouden van prestaties dan snel afvallen. We praten hier over maximaal een half tot één kilo per week, wat overeenkomt met een calorietekort van ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag. Dat voelt misschien langzaam, maar het is precies wat je lichaam aankan zonder dat je sportprestaties eronder lijden. Bij sneller gewichtsverlies zie je dat duursporters hun uithoudingsvermogen verliezen en krachtsporters hun kracht zien afnemen.

En dan is er eiwit. Dit is echt het verschil tussen succesvol afvallen en mager maar zwak worden. Een uitgebreid overzichtsartikel uit november 2025 (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/22/3528) bevestigt dat wanneer je in een calorietekort zit, je eiwitbehoefte toeneemt. De aanbevolen eiwitinname voor sporters die willen afvallen ligt tussen de 1.8 en 2.7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij een zeer groot calorietekort of intensieve training kan dit zelfs oplopen tot 2.3 tot 3.1 gram per kilogram vetvrije massa. Ter vergelijking: normaal gesproken zit je als sporter tussen de 1.4 en 2.0 gram.

Waarom is dat verschil zo groot? Extra eiwit tijdens een calorietekort doet twee belangrijke dingen. Ten eerste beschermt het je spiermassa. Je lichaam krijgt genoeg bouwstoffen om spierweefsel in stand te houden, zelfs als je totale energie-inname lager is. Studies bij getrainde atleten tonen aan dat sporters met een eiwitinname van 2.3 gram per kilogram significant minder spiermassa verloren dan sporters met 1.0 gram per kilogram, terwijl beide groepen vergelijkbaar vet verloren. Ten tweede zorgt eiwit ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor het makkelijker is om je aan je dieet te houden.

Macronutriënt verhoudingen: de juiste balans vinden

Nu wordt het praktisch. Want het gaat niet alleen om minder eten, maar vooral om wat je eet. De verdeling van je macronutriënten moet namelijk anders worden als je wilt afvallen zonder prestaties te verliezen. En die verdeling hangt sterk af van je type sport.

Voor duursporters (hardlopers, wielrenners, zwemmers) die normaal gesproken 50 tot 60 procent van hun calorieën uit koolhydraten halen, verschuift dit tijdens gewichtsverlies naar ongeveer 40 tot 45 procent koolhydraten, 30 tot 35 procent eiwit en 25 tot 30 procent vet. Deze verschuiving gaat vooral ten koste van koolhydraten, niet van vet.

Stel je bent een hardloper van 70 kilogram die normaal 2800 calorieën per dag verbruikt. Voor gewichtsverlies ga je naar 2300 calorieën. Die verdeel je dan als volgt: ongeveer 230 gram koolhydraten (40%, ofwel 3.3 gram per kg), 190 gram eiwit (33%, ofwel 2.7 gram per kg) en 70 gram vet (27%). Op trainingsdagen mag je koolhydrateninname hoger liggen, richting de 3.5 tot 4 gram per kilogram.

Voor krachtsporters (bodybuilders, CrossFit-atleten, BJJ-ers) die normaal gesproken 40 tot 50 procent koolhydraten eten, ligt de nadruk nog sterker op eiwit. Hier verschuift de verdeling naar ongeveer 35 tot 40 procent koolhydraten, 35 tot 40 procent eiwit en 25 tot 30 procent vet. Bij een krachtsporter van 80 kilogram die van 3000 naar 2500 calorieën gaat, betekent dit: ongeveer 230 gram koolhydraten (37%, ofwel 2.9 gram per kg), 240 gram eiwit (38%, ofwel 3.0 gram per kg) en 70 gram vet (25%).

Voor teamsporters (voetballers, hockeyers, basketballers) die normaal gesproken 45 tot 55 procent koolhydraten eten, zit je er tussenin. Deze sporten vragen om explosiviteit én uithoudingsvermogen, dus je hebt een balans nodig: ongeveer 40 tot 45 procent koolhydraten, 30 tot 35 procent eiwit en 25 tot 30 procent vet. Bij een voetballer van 75 kilogram die van 2900 naar 2400 calorieën gaat, betekent dit: ongeveer 240 gram koolhydraten (40%, ofwel 3.2 gram per kg), 190 gram eiwit (32%, ofwel 2.5 gram per kg) en 75 gram vet (28%).

Deze verhoudingen zijn niet star. Je past ze aan op basis van je trainingsintensiteit, wedstrijdschema en individuele reactie. Het belangrijkste is dat eiwit omhoog gaat, totale calorieën omlaag gaan, en je koolhydraten strategisch inzet.

Timing en verdeling van eiwit

Maar het gaat niet alleen om hoeveel eiwit je binnenkrijgt, ook wanneer en hoe je het eet maakt verschil. Het verspreiden van je eiwitinname over de dag is veel effectiever dan één of twee grote porties.

De praktische vertaling? Zorg dat elke maaltijd ongeveer 0.25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevat, wat neerkomt op 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd voor de meeste sporters. Dat betekent bij het ontbijt, lunch en avondeten, plus eventueel een tussendoortje. Dus niet alleen een groot stuk vlees bij het avondeten, maar ook je ontbijt en lunch voorzien van goede eiwitbronnen. Denk aan eieren bij het ontbijt, Griekse yoghurt als tussendoortje, en een broodje kaas en ei of een salade met kip bij de lunch.

Daarnaast is het slim om binnen drie tot vier uur na je training eiwit binnen te krijgen. De combinatie van een trainingsimpuls en eiwitinname is het meest effectief voor spieropbouw en herstel. Dit hoeft geen perfecte timing binnen 30 minuten te zijn, dat hele “anabole window” idee is achterhaald, maar probeer binnen een paar uur na je training een eiwitrijke maaltijd te eten.

Koolhydraten: strategisch inzetten

Hier kom ik bij een punt waar ik vaak tegenaan loop in mijn praktijk: sporters die willen afvallen en meteen hun koolhydraten drastisch verlagen. Grote fout. Ja, je moet minder calorieën eten en ja, koolhydraten komen als eerste in aanmerking om te verlagen, maar je blijft ze nodig hebben voor intensieve inspanningen.

Recent onderzoek laat zien dat zelfs bij een flink calorietekort sporters hun prestaties kunnen behouden als ze tijdens training voldoende koolhydraten binnenkrijgen (https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00418.2024). De kunst is dus niet om koolhydraten compleet te schrappen, maar om ze strategisch te plannen. Op trainingsmomenten eet je meer koolhydraten, op rustdagen minder.

Voor een duursporter die vier tot vijf keer per week traint, betekent dit concreet: op trainingsdagen 3 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, op rustdagen 2 tot 3 gram. Voor krachtsporters ligt dit iets lager: 2.5 tot 3.5 gram op trainingsdagen, 2 tot 2.5 gram op rustdagen. Deze periodieke aanpak is veel effectiever dan een uniforme lage inname.

Praktische tips die écht werken

Goed, de theorie is mooi, maar hoe zet je dit om in de praktijk? Hier zijn de belangrijkste dingen waar ik mijn cliënten mee help:

Creëer een klein calorietekort van 300 tot 500 calorieën. Niet meer. Dit zorgt voor dat half tot één kilo gewichtsverlies per week waar we het eerder over hadden. Gebruik een app zoals MyFitnessPal, Cronometer of Mijn Eetmeter (die ik zelf in mijn praktijk gebruik) om een paar dagen bij te houden wat je eet, dan krijg je een goed beeld van waar je zit en wat je moet aanpassen.

Bereken je macronutriënten op basis van je sport. Gebruik de verhoudingen die ik hierboven noemde als uitgangspunt. Als duursporter: 40% koolhydraten, 33% eiwit, 27% vet. Als krachtsporter: 37% koolhydraten, 38% eiwit, 25% vet. Als teamsporter: 40% koolhydraten, 32% eiwit, 28% vet. Pas deze aan op basis van hoe je je voelt en presteert.

Eet elke maaltijd voldoende eiwit. Maak van elke maaltijd een eiwitrijke maaltijd. Ontbijt met eieren of kwark, lunch met kip of bonen, avondeten met vis of tofu. En vergeet je tussendoortjes niet: Griekse yoghurt, noten, of een eiwitshake na je training. Streef naar 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd.

Plan koolhydraten rond je training. Eet twee tot drie uur voor je training een maaltijd met voldoende koolhydraten. Denk aan havermout, volkoren brood, aardappelen of rijst. Direct na je training ook koolhydraten, gecombineerd met eiwit. Op rustdagen verlaag je koolhydraten maar schrap je ze niet volledig. Goede bronnen zijn volkoren producten, aardappelen, havermout en fruit.

Wees geduldig en consistent. Dit is misschien wel de belangrijkste tip. Gewichtsverlies gaat niet lineair. De ene week verlies je een kilo, de volgende week niks. Dat is normaal. Zorg dat je trainingsintensiteit niet achteruitgaat. Als je merkt dat je echt niet meer kunt presteren op je normale niveau, zit je calorietekort waarschijnlijk te groot.

Let op tekenen van overtraining. Als je constant moe bent, moeilijk herstelt, slecht slaapt of ziek wordt, dan vraag je te veel van je lichaam. Een calorietekort is stress voor je lichaam. Combineer dat met intensieve training en je kunt in een neerwaartse spiraal terechtkomen. Luister naar je lichaam.

Realistisch blijven

Hier komt mijn kritische kant naar boven. Want hoewel je prestaties behoorlijk goed kunt behouden tijdens gewichtsverlies, zijn er grenzen. Als je al relatief mager bent en nog meer vet wilt verliezen, wordt het moeilijker. Hoe lager je vetpercentage, hoe groter de kans op spierverlies, ook met een hoge eiwitinname.

En wees eerlijk tegen jezelf: heb je écht nog kilo’s vet te verliezen? Of ben je op jacht naar een onrealistisch ideaalbeeld? Sporters, zeker die in esthetische sporten of gewichtsklassesporten, lopen risico op een verstoorde relatie met eten en gewicht. Het is niet voor niets dat de sportwereld steeds meer aandacht vraagt voor voedselgerelateerde problematiek bij atleten.

Mijn advies? Werk met een sportvoedingscoach of diëtist die je kan helpen realistisch te blijven. Iemand die je kan vertellen wanneer genoeg genoeg is. Want uiteindelijk draait sporten om plezier, gezondheid en jezelf blijven uitdagen. Niet om een getal op de weegschaal.

Conclusie

Afvallen zonder sportprestaties te verliezen is mogelijk, maar het vraagt discipline en een slimme aanpak. Geen drastische diëten of snelle oplossingen, maar een geleidelijk proces met focus op hoog eiwitgebruik, strategische koolhydrateninname en de juiste macronutriënt verhoudingen voor jouw type sport. Het duurt langer dan je zou willen, maar de resultaten zijn duurzaam en je blijft presteren tijdens het proces.

En dat is uiteindelijk waar het om draait: niet alleen lichter worden, maar ook sterker, sneller en gezonder blijven. Want wat heb je aan een lager gewicht als je niet meer kunt doen waar je van houdt?

Wil je persoonlijk advies bij het afvallen zonder je prestaties te verliezen? Als sportvoedingscoach help ik recreatieve en amateursporters om hun voedingsdoelen te bereiken zonder in te leveren op trainingsresultaten. Samen stellen we een plan op dat bij jouw sport, trainingsschema en doelen past. Neem contact op via de Contactpagina voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.