Als sportvoedingscoach krijg ik vaak de vraag of vet nou goed of slecht is voor sporters. Het antwoord? Vet in sportvoeding is onmisbaar voor je lichaam. Sterker nog, te weinig vet eten kan je prestaties juist verslechteren. Tijd om dit ondergewaardeerde macronutriënt eens in de schijnwerpers te zetten.

Vet is geen vijand maar een bondgenoot

Jarenlang hebben we gedacht dat vet de boosdoener was. Gelukkig weten we inmiddels beter. Vet speelt een cruciale rol in je lichaam. Het helpt bij de opname van vitamines A, D, E en K, beschermt je organen en reguleert je hormoonhuishouding. Voor sporters is dat laatste extra belangrijk. Testosteron bijvoorbeeld, essentieel voor spierherstel en opbouw, heeft vet nodig om aangemaakt te worden.

Onderzoek toont aan dat sporters met een vetinname van minder dan 20% van hun totale calorieën een significant lagere testosteronproductie hebben. Een studie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/ toonde aan dat mannen die hun vetinname reduceerden naar 20% van hun totale calorieën of minder, een daling van 10-15% in hun testosteronniveau ervoeren.

Vet is ook een belangrijke energiebron. Met 9 calorieën per gram levert het meer dan twee keer zoveel energie als koolhydraten of eiwitten. Maar er is een maar: vet levert die energie langzaam. Je lichaam heeft tijd nodig om vet om te zetten in bruikbare energie. Daarom gebruikt je lichaam vooral vet bij duursporten op lage tot matige intensiteit. Denk aan een rustige duurloop, wandelen of een toertocht op de fiets waarbij je nog kunt kletsen.

Hier wordt het interessant voor sporters. Je lichaam schakelt voortdurend tussen het verbranden van koolhydraten en vetten. Bij lage intensiteit, zoals wandelen of rustig fietsen, haal je ongeveer 50 tot 60 procent van je energie uit vet. Ga je harder, dan neemt de koolhydraatverbranding het over.

Het omslagpunt ligt bij recreatieve sporters vaak rond de 50 tot 65 procent van je maximale hartslag, maar dit verschilt sterk per persoon en trainingsniveau. Bij goed getrainde duursporters kan dit omslagpunt zelfs opschuiven naar 70 tot 75 procent. Boven deze intensiteit grijpt je lichaam vooral naar koolhydraten omdat die sneller energie leveren.

Dit omslagpunt is trainbaar. Onderzoek https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1 heeft aangetoond dat goed getrainde duursporters hun vetverbranding kunnen verhogen met 30-40% door gericht te trainen op lagere intensiteit.

Train je regelmatig op lage intensiteit? Dan verschuif je dit omslagpunt. Je wordt efficiënter in vetverbranding en kunt langer doorgaan op je vetreserves. Ideaal voor die lange fietstocht of halve marathon. Deze adaptatie verklaart waarom ultramarathonlopers en ironman-atleten vaak excellent presteren ondanks beperkte koolhydraatinname tijdens wedstrijden.

Je lichaam leren om efficiënt vet te gebruiken als brandstof is een proces dat ongeveer 3-6 weken duurt van consequent trainen in de lagere hartslagzones. Tijdens deze periode ondergaan je spieren belangrijke veranderingen. Je energiecentrales van je spiercellen worden groter en meer in aantal. Daarnaast wordt je lichaam beter in het omzetten van vet naar energie. Onderzoek https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.00599/full toont aan dat goed getrainde atleten tot 50% meer vet kunnen verbranden per minuut vergeleken met ongetrainde personen.

Deze aanpassingen hebben direct voordeel voor je sportprestaties. Je koolhydraatreserves blijven langer gespaard, wat cruciaal is bij langdurige inspanningen. Bovendien ervaar je minder energiedips en hoef je minder vaak bij te tanken tijdens lange trainingen of wedstrijden.

Hoeveel vet heb je nodig en wanneer?

Voor de meeste recreatieve sporters adviseer ik ongeveer 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet te halen. Sport je vier keer per week een uurtje? Dan kom je met ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht prima uit de voeten. Weeg je 70 kilo, dan praat je dus over zo’n 70 gram vet per dag.

Maar let op, de exacte hoeveelheid is maatwerk. Het hangt af van je trainingsintensiteit, sportdoelen, lichaamssamenstelling en persoonlijke stofwisseling. Een marathonloper heeft andere behoeftes dan iemand die drie keer per week sport.

Voor duursporters die regelmatig trainingen van meer dan 90 minuten doen, kan een hogere vetinname van 35-40% van de totale calorieën gunstig zijn. Onderzoek https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/ toont aan dat atleten met een hogere vetinname (35% vs 20%) beter werden in vetverbranding en minder afhankelijk waren van extra energie tijdens lange inspanningen.

Te veel vet kan voor maagklachten zorgen tijdens het sporten. Eet daarom niet vlak voor je training een vette maaltijd. Geef je lichaam minimaal 2 tot 3 uur de tijd om vet te verteren.

De timing van vetconsumptie is cruciaal voor sporters. Voor trainingen van hoge intensiteit of korte duur is vet niet de ideale brandstof. Je lichaam heeft dan snelle energie nodig uit koolhydraten. Voor zulke trainingen kun je beter geen grote hoeveelheden vet eten in de 3-4 uur ervoor.

Voor lange, rustige duurtrainingen kan wat vet juist helpen. Een kleine hoeveelheid noten of een stukje kaas 1-2 uur voor je training kan nuttig zijn, mits je op lage tot matige intensiteit traint waarbij je lichaam nog goed vet kan verbranden. Na de training is vet vooral belangrijk voor de opname van vetoplosbare vitamines en hormoonproductie.

Kies voor kwaliteit en maximaliseer je herstel

Niet alle vetten zijn gelijk. Focus op onverzadigde vetten uit noten, zaden, avocado, plantaardige oliën en vette vis. Deze vetten helpen ontstekingen in je lichaam te verminderen en ondersteunen je algemene gezondheid.

Omega-3 vetzuren verdienen speciale aandacht voor sporters. Deze hebben bewezen eigenschappen die ontstekingen tegengaan en kunnen hersteltijden verkorten. Onderzoek https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1 liet zien dat atleten die omega-3 innamen, minder spierpijn ervaren na intensieve trainingen.

Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn de beste bronnen. Eet je vegetarisch? Dan haal je omega-3 uit walnoten, chiazaad, lijnzaad en hennepzaad. Strooi een eetlepel gemalen lijnzaad door je ontbijt. Je lichaam kan de omega-3 uit gemalen zaden beter opnemen.

Verzadigde vetten hoef je niet volledig te mijden, maar houd de inname beperkt tot maximaal 10% van je totale calorieën. Kokos, boter en vlees bevatten voornamelijk verzadigde vetten. Deze zijn minder gunstig voor je cholesterolprofiel en kunnen ontstekingsprocessen bevorderen.

Voor optimaal herstel na training heeft je lichaam vet nodig voor de aanmaak van belangrijke herstelhormonen. Onderzoek https://www.mdpi.com/2072-6643/16/13/2044 toont aan dat atleten die na training een maaltijd met gezonde vetten aten, betere resultaten hadden voor spiergroei vergeleken met atleten die alleen koolhydraten en eiwitten aten.

Begin je dag met notenpasta op je boterham. Gooi een handje noten in je yoghurt. Bak je groenten in olijfolie. Eet twee keer per week vette vis, of kies voor hummus met groenten. Voor lange duurtrainingen op rustige intensiteit werkt een handje noten of stukje kaas prima als tussendoortje.

Avocado is een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en past perfect in een sportvoeding. Gebruik het als spread op je boterham of voeg het toe aan smoothies voor extra cremigheid en voedingswaarde.

Vergeet ook kokosolie niet. Hoewel het voornamelijk verzadigde vetten bevat, zitten hier bijzondere vetten in die sneller kunnen worden omgezet in energie dan gewone vetten. Deze kunnen daarom nuttig zijn voor duursporters.

Van mythe naar praktijk

De sportwereld heeft lang vastgehouden aan het idee dat vet slecht is voor prestaties. Deze mythe ontstond in de jaren ’80 en ’90 toen koolhydraten werden gezien als de ultieme brandstof. Inmiddels weten we dat een evenwichtige benadering veel effectiever is.

Moderne sporters zoals ultramarathonlopers en ironman-atleten trainen hun lichaam om efficiënt vet te verbranden. Dit stelt hen in staat om tijdens wedstrijden minder afhankelijk te zijn van extra energie van buitenaf.

Vet in sportvoeding verdient een vaste plek. Stop met vet mijden en omarm dit belangrijke nutriënt. Je lichaam en je prestaties zullen je dankbaar zijn. Door de juiste hoeveelheid en het juiste type vet op het juiste moment te consumeren, optimaliseer je niet alleen je energievoorziening, maar ook je herstel, hormoonbalans en algehele gezondheid.