Regelmatig kom ik mensen tegen die me enthousiast vertellen over hun uitgebreide supplementenregime, terwijl ze tegelijkertijd toegeven dat ze regelmatig maaltijden overslaan en vaak fastfood eten. Het is een paradox die ik steeds vaker tegenkom.

Mensen investeren in de nieuwste pre-workout formule, maar vergeten hun groenten te eten. Ze nemen braaf hun BCAA’s, maar slaan regelmatig maaltijden over. Het lijkt alsof ze verwachten dat supplementen hun fundamentele voedingstekorten kunnen oplossen, wat helaas niet zo werkt.

Waarom supplementen niet de oplossing zijn voor recreatieve sporters

De supplementindustrie is een meester in het creëren van urgentie. “Zonder dit product kom je nooit op niveau!” “Professionele atleten zweren erbij!” Wat ze vaak verzwijgen: die professionele atleten hebben een compleet team om zich heen, een perfecte voedingsroutine en trainen fulltime.

Voor recreatieve sporters die drie keer per week sporten, is de impact van supplementen minimaal. Onderzoek van de International Society of Sports Nutrition toont keer op keer aan dat basisvoeding 80-90% van je sportprestaties bepaalt (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4). Supplementen kunnen in het beste geval de laatste 5-10% optimaliseren. Maar alleen als die basis al perfect op orde is.

Het probleem is dat de meeste mensen die basis niet op orde hebben. Ze zoeken een snelle oplossing in plaats van structurele verbetering. Dat is begrijpelijk, maar niet effectief. Recent onderzoek uit 2024 bevestigt dat een holistische benadering van voeding belangrijker is dan geïsoleerde supplementen voor sporters (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10892519/).

Bovendien onderschatten veel recreatieve sporters hun werkelijke voedingsinname. Onderzoek wijst uit dat mensen hun calorie-inname gemiddeld met 20-40% onderschatten, terwijl ze hun activiteitenniveau overschatten. Dit betekent dat ze vaak denken dat ze supplementen nodig hebben, terwijl ze eigenlijk gewoon te weinig eten.

De sportvoedingspiramide: eerst de basis, dan de extra’s

In mijn praktijk werk ik altijd volgens de sportvoedingspiramide. Deze piramide begint bij de basis: voldoende calorieën, een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, en alle essentiële vitamines en mineralen uit gewone voeding.

De basis bestaat uit drie pijlers: energiebalans, macronutriënten en micronutriënten. Voor energiebalans geldt dat je voldoende calorieën moet binnenkrijgen om je trainingen te kunnen volhouden en te herstellen. Voor recreatieve sporters betekent dit vaak 300-500 extra calorieën op trainingsdagen. Bij macronutriënten is de verdeling cruciaal: ongeveer 45-65% koolhydraten, 15-25% eiwitten en 20-35% gezonde vetten. Micronutriënten krijg je binnen door gevarieerd te eten met veel groenten, fruit, volkoren producten en magere eiwitbronnen.

Pas op niveau twee kijken we naar sportspecifieke voeding. Dat zijn vaak verrassend eenvoudige dingen: een banaan voor een hardlooptraining, chocolademelk na krachttraining, of wat dadels tijdens een lange fietstocht. Voor langere duursporten (langer dan 90 minuten) vallen ook energygels en sportdranken onder deze categorie. Een recente systematische review uit 2024 in de koolhydratenwetenschap toonde aan dat koolhydraatinname tijdens langdurige inspanning (>90 minuten) de prestaties significant kan verbeteren (https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3731).

Supplementen staan helemaal bovenaan de piramide als laatste toevoeging, niet als fundament. Toch doen veel sporters het andersom: ze beginnen met supplementen en hopen dat deze hun slechte basis compenseren.

Een belangrijk aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de timing van voedselinname. Het lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig op verschillende momenten. Pre-workout voeding moet vooral koolhydraten bevatten voor snelle energie, terwijl post-workout voeding een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig heeft voor optimaal herstel. De International Society of Sports Nutrition bevestigt in hun 2017 wetenschappelijk standpunt dat de timing van eiwitinname net zo belangrijk kan zijn als de totale hoeveelheid voor spieropbouw en -herstel (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/).

Voordelen van natuurlijke sportvoeding boven supplementen

Gewone voeding heeft enkele belangrijke voordelen boven supplementen. Ten eerste weet je precies wat erin zit. Een appel bevat niet alleen koolhydraten, maar ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die allemaal samenwerken. Een sportdrankje bevat vooral suiker en kunstmatige toevoegingen.

Daarnaast herkent je lichaam natuurlijke voeding beter. Het is evolutionair geprogrammeerd om voedingsstoffen uit echt eten op te nemen en te gebruiken. Geïsoleerde stoffen in supplementen worden vaak minder goed opgenomen. Dit komt doordat voedingsstoffen in natuurlijke voeding samenwerken: de vezels in een appel helpen bijvoorbeeld bij de geleidelijke opname van de suikers, terwijl de vitamine C de ijzeropname uit spinazie bevordert. Deze natuurlijke samenwerking tussen verschillende componenten in heel voedsel ontbreekt bij geïsoleerde supplementen.

Ook financieel gezien is natuurlijke voeding meestal voordeliger. Een pot creatine van 40 euro gaat misschien twee maanden mee. Voor hetzelfde geld kun je weken lang kwalitatieve voeding kopen die niet alleen je sportprestaties ondersteunt, maar je hele gezondheid.

Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten ook bioactieve stoffen die niet in supplementen zitten. Bijvoorbeeld, rauwe cacao bevat niet alleen magnesium, maar ook flavonoïden die de doorbloeding kunnen verbeteren. Kersen bevatten natuurlijk melatonine dat slaap en herstel kan ondersteunen. Deze synergetische effecten krijg je niet uit geïsoleerde supplementen.

Een interessant punt is ook de psychologische component. Mensen die bewust gezonde voedingskeuzes maken, voelen zich vaak mentaal sterker en gemotiveerder. Dit placebo-effect kan prestaties meer beïnvloeden dan menig supplement.

Praktische implementatie: van theorie naar praktijk

Begin klein en praktisch. Plan je maaltijden een week vooruit en zorg dat je altijd gezonde snacks bij je hebt. Een handje noten, een stukje fruit of een hardgekookt ei zijn perfecte sport-snacks.

Voor optimale sportvoeding is regelmaat cruciaal. Sla geen maaltijden over en zorg voor stabiele bloedsuikerwaarden door elke 3-4 uur iets te eten. Dit alleen al zorgt voor meer consistente energie tijdens trainingen. Focus vervolgens op timing: koolhydraten 1-2 uur voor intensieve trainingen geven energie, eiwitten binnen 30 minuten na trainingen ondersteunen herstel optimaal.

Experimenteer met natuurlijke energiebronnen rond je trainingen. Probeer eens een banaan met honing in plaats van een energy gel voor kortere trainingen, of chocolademelk in plaats van een recovery shake. Voor langere duursporten blijven energygels en sportdranken wel de praktische keuze vanwege hun snelle opname en gemakkelijke vertering tijdens inspanning.

Vergeet hydratatie niet. Voor trainingen onder de 90 minuten is gewoon water perfect. Recent onderzoek uit 2015 toonde aan dat zelfs milde dehydratie (2% gewichtsverlies) prestaties significant kan verminderen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198142/). Bij langere duursporten wordt een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten wel aangeraden.

Supplementen kunnen wel zinvol zijn in specifieke situaties. Vitamine D in de winter voor Nederlandse sporters is vaak noodzakelijk vanwege gebrek aan zonlicht. IJzer bij een aangetoond tekort, of creatine voor intensieve krachtsport kunnen echt helpen. De meest recente wetenschappelijke richtlijnen van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 tonen aan dat creatinesuppletie de prestaties bij herhaalde, korte, hoogintensieve inspanningen kan verbeteren met 5-15% (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z). Maar dan praten we over gerichte keuzes gebaseerd op bloedonderzoek of specifieke omstandigheden, niet over standaardsupplementatie “voor de zekerheid”.

Conclusie: investeer in je fundament

De echte magic voor betere sportprestaties zit niet in een duur potje, maar in consistente, kwalitatieve voeding. Supplementen kunnen een rol spelen, maar alleen als de basis perfect op orde is. Bij de meeste recreatieve sporters is dit echter niet het geval.

Investeer eerst in goede voedingsgewoonten. Plan je maaltijden, eet gevarieerd en stem je voeding af op je trainingen. Begin met het optimaliseren van je hydratatie, zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht), en eet binnen twee uur na je training een combinatie van koolhydraten en eiwitten.

Je zult versteld staan hoeveel beter je je voelt en presteert, zonder een cent uit te geven aan supplementen. En als je dan toch besluit om supplementen toe te voegen, doe dit dan bewust en gericht, niet als vervanging voor een slechte basis.