Cafeïne en sport, werkt het echt en hoeveel heb je nodig?

Cafeïne is een van de meest onderzochte en effectieve middelen om je sportprestaties te verbeteren. Of je nu hardloopt, BJJ beoefent, of een andere sport doet, cafeïne kan je helpen om beter te presteren. Maar hoe werkt het precies, wanneer moet je het innemen, en hoeveel heb je nodig?

Wat is cafeïne en hoe werkt het?

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in koffie en thee. Ook zit het in bepaalde planten zoals guarana. In energiedrinks wordt cafeïne toegevoegd. Je kunt het zien als een soort rem-blokkeerder in je hersenen.

Normaal gesproken maakt je lichaam een stof aan die signaleert dat je moe bent. Cafeïne blokkeert dit vermoeidheidssignaal, waardoor je je alerter en fitter voelt. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat je lichaam meer adrenaline aanmaakt, wat je in een verhoogde staat van paraatheid brengt. Ideaal voor sport!

Wat doet cafeïne voor je sportprestaties?

Langer doorgaan: Bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen en zwemmen presteer je met cafeïne gemiddeld 2-3% beter. Dat klinkt misschien weinig, maar in een marathon van 3 uur scheelt dat bijna 4 minuten. Recent onderzoek uit 2022 specifiek bij hardlopers bevestigt dat cafeïne zorgt voor betere prestaties bij zowel recreatieve als getrainde lopers (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/).

Meer kracht en vermogen: Cafeïne zorgt ervoor dat je meer kracht en explosiviteit hebt. Recent onderzoek uit 2024 laat zien dat sporters krachtiger worden en meer uithoudingsvermogen hebben na cafeïne, vooral in je bovenlichaam maar ook in je benen (https://www.mdpi.com/2072-6643/16/8/1146).

Betere focus: Naast de fysieke voordelen verbetert cafeïne ook je reactietijd, concentratie en besluitvorming tijdens sport. Heel belangrijk bij technische sporten en teamsporten.

Minder pijn ervaren: Cafeïne dempt het pijngevoel, waardoor je makkelijker door intensieve momenten heen komt en harder kunt pushen.

Hoeveel en wanneer?

De timing

Cafeïne bereikt zijn hoogtepunt in je bloed ongeveer 45 tot 60 minuten nadat je het hebt ingenomen. Heb je om 19:00 uur training? Dan drink je tussen 18:00 en 18:15 uur je koffie. Start je marathon om 10:00 uur? Zorg dan dat je rond 9:00 uur je cafeïne binnenhebt.

Het effect houdt tussen de 3 en 5 uur aan. Voor trainingen tot 2 uur is één dosis, die 2-3 koppen koffie die je een uur van tevoren drinkt, genoeg. Ga je langer sporten? Dan kun je onderweg nog een keer cafeïne nemen. Voor een marathon van vier uur kun je starten met je normale dosis, en dan na anderhalf uur een gel met cafeïne nemen. Die tweede dosis begint dan te werken rond 2 uur 15 minuten, precies wanneer je lichaam het zwaar begint te krijgen.

De hoeveelheid

Dit hangt af van je lichaamsgewicht. Weeg je rond de 60 kilogram? Begin met twee koppen filterkoffie of drie espresso’s (ongeveer 160-240 mg). Voor iemand van 75 kilogram: twee à drie koppen koffie of één cafeïnepil van 200 milligram. Zwaardere sporters rond de 90 kilogram: drie koppen koffie (240-300 mg) of anderhalf cafeïnepil.

Begin altijd aan de onderkant en bouw alleen op als je geen bijwerkingen ervaart. Voor wedstrijden zijn cafeïnepillen of sportgels handiger. Je weet precies hoeveel je binnenkrijgt en hoeft niet naar het toilet vlak voor de start.

Wat zit waar in?

• Espresso: 60-80 mg
• Kop filterkoffie: 80-120 mg
• Red Bull (250ml): 80 mg
• Cafeïnepil: 200 mg
• Kop thee: 30-50 mg

Wen je aan cafeïne?

Ja, maar het betekent niet dat cafeïne dan niet meer werkt. Als je elke dag 3-4 koppen koffie drinkt, went je lichaam eraan. Het effect is dan wat minder sterk, maar je zult nog steeds betere prestaties leveren met cafeïne dan zonder.

Wil je het effect maximaal maken voor een belangrijke wedstrijd? Stop dan 3-5 dagen van tevoren met cafeïne. Let op: je kunt dan ontwenningsverschijnselen als hoofdpijn en vermoeidheid krijgen. Daarom moet je dit niet te kort voor je wedstrijd doen.

Bijwerkingen en veiligheid

De Europese voedselautoriteit (EFSA) heeft bepaald dat tot 400 milligram cafeïne per dag veilig is voor gezonde volwassenen. Dat komt overeen met ongeveer 3-4 koppen filterkoffie per dag. Voor sport gebruik je vaak 200 milligram in één keer (ongeveer 2 koppen koffie).

Maar dit zijn algemene richtlijnen. In de praktijk verschilt individuele tolerantie enorm. Sommige mensen drinken makkelijk 6-8 koppen per dag zonder problemen, terwijl anderen al nerveus worden van 2 koppen. Dit komt doordat sommige mensen cafeïne genetisch sneller afbreken dan anderen. Ook went je lichaam aan cafeïne. Regelmatige koffiedrinkers kunnen hogere doseringen verdragen.

Let op deze bijwerkingen:

• Maagklachten en naar het toilet moeten
• Hartkloppingen en nervositeit
• Slechter slapen (gebruik cafeïne niet binnen 6-8 uur voor bedtijd)

Goed om te weten: Cafeïne staat niet op de dopinglijst, dus je mag het gewoon gebruiken tijdens wedstrijden.

Praktische tips

Test eerst tijdens training: Probeer cafeïne nooit voor het eerst vlak voor een belangrijke wedstrijd. Test het een paar keer tijdens trainingen.

Combineer met koolhydraten: Voor duursporten werkt cafeïne nog beter in combinatie met koolhydraten. Veel sportgels bevatten daarom beide.

Let op verborgen cafeïne: Cafeïne zit ook in chocolade, cola, pre-workout supplementen en sommige pijnstillers. Tel alles bij elkaar op.

Alternatieven: Als cafeïne niet werkt voor jou, zijn er genoeg andere manieren om je prestaties te verbeteren. Denk aan een goede pre-workout maaltijd, voldoende hydratatie, of andere supplementen die passen bij jouw sport. Wil je hier meer over weten? Neem gerust contact op.

Conclusie

Cafeïne is een van de beste en meest onderzochte middelen om je sportprestaties te verbeteren,  mits je het verstandig gebruikt. De vuistregel: neem 45-60 minuten voor je training of wedstrijd het equivalent van 2-3 koppen koffie, en je zult merken dat je langer vol houdt, krachtiger bent, en beter geconcentreerd blijft.

Mijn terughoudendheid als sportvoedingscoach

Hoewel cafeïne wetenschappelijk bewezen effectief is, ben ik als sportvoedingscoach wel terughoudend met het adviseren van cafeïne suppletie. De gemiddelde Nederlander drinkt al 3,6 tot 3,8 koppen koffie per dag: ongeveer 360-380 milligram cafeïne, bijna aan de maximale dagelijkse limiet van 400 milligram.

Als je al dagelijks je 3-4 koppen koffie drinkt en daar bovenop nog eens 200-300 milligram extra neemt voor sport, kom je ruim over de algemene richtlijn. Dit verhoogt het risico op bijwerkingen. Daarnaast went je lichaam aan cafeïne, waardoor het prestatieverbeterende effect voor sport afneemt.

Daarom adviseer ik sporters vaak om op trainingsdag één of twee koppen te vervangen door cafeïne op het juiste moment (45-60 minuten voor je training), in plaats van er nóg meer bovenop te stapelen. Voor occasionele koffiedrinkers is gerichte cafeïne suppletie voor sport wel een uitstekende keuze. Zij profiteren maximaal zonder al aan hun dagelijkse limiet te zitten.

Vergeet niet dat cafeïne geen wondermiddel is. Het werkt het beste als aanvulling op goede training, gezonde voeding, en voldoende herstel. Test het uit en ontdek wat voor jou het beste werkt, zonder je gezondheid op het spel te zetten.

Wil je meer weten over hoe je cafeïne en andere aspecten van sportvoeding optimaal kunt inzetten voor jouw specifieke sport en doelen? Neem dan contact op voor een persoonlijk sportvoedingsadvies.