Moet je echt een proteine shake nemen na je training?

Loop door een gemiddelde sportschool en je ziet het overal: shakers die uit sporttassen worden gepakt, poeders die direct na de training worden gemengd, en sporters die hun shake achterover slaan alsof hun spieropbouw ervan afhangt. En misschien denk je: moet ik dat ook doen?

Het korte antwoord: waarschijnlijk niet. Het langere antwoord: het hangt ervan af. Laten we eens kijken wanneer een proteine shake echt zinvol is, en wanneer je beter gewoon aan tafel kunt gaan zitten.

Proteine shakes zijn officieel sportvoedingssupplementen, maar naar mijn mening worden ze in de praktijk beter ingezet als sportspecifieke voeding binnen de sportvoedingspiramide. Het verschil? Sportspecifieke voeding is functionele voeding die je helpt om je sportdoelen te bereiken, terwijl supplementen meer gezien worden als ‘extra’s’ bovenop een al compleet voedingspatroon.

Het herstelwindow: breder dan je denkt

Je hebt vast wel eens gehoord van het “anabole window”. Dat magische half uur na je training waarin je ABSOLUUT je eiwitten binnen moet krijgen. Maar de wetenschap laat iets anders zien: dat window is niet zo extreem beperkt als vaak wordt gedacht.

De spieropbouw (muscle protein synthesis) die na een intensieve training op gang komt, blijft weliswaar tot 24-48 uur verhoogd, maar de meest effectieve periode ligt in de eerste uren na je training. In de praktijk hanteren we daarom een herstelwindow van ongeveer twee uur. Binnen die tijd is het ideaal om eiwitten binnen te krijgen om optimaal van je training te profiteren.

Mis je dat window? Geen ramp. Je training is niet verloren. Maar zit je binnen die twee uur, dan pak je wel het moment waarop je lichaam het meest gevoelig is voor die bouwstoffen.

Waar het vooral om gaat: zorg dat je over de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, verdeeld over meerdere momenten. Die ene shake direct na je training is slechts één moment in een groter geheel.

Wanneer zijn proteine shakes handig?

1. Bij onpraktische trainingsmomenten

Soms zit de timing van je training gewoon niet ideaal. Denk aan:

• Een vroege ochtendtraining om 6:00 uur, waarna je pas rond 10:00 uur aan een normale maaltijd toekomt
• Een middagtraining in je lunchpauze, waarbij je daarna nog tot 17:00-18:00 uur moet werken voordat je thuis kunt eten
• Een avondtraining die eindigt om 22:00 uur, en je hebt geen zin meer in een volle maaltijd voor het slapen

In die gevallen is een shake praktisch: snel klaar, makkelijk mee te nemen, en binnen een paar minuten op. Je overbrugt daarmee die periode tot je volgende volwaardige maaltijd, terwijl je wel binnen dat herstelwindow eiwitten binnenkrijgt.

2. Wanneer je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Voor de meeste recreatieve sporters is het advies ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 75 kilo weegt, praat je over 120-165 gram eiwit. Dat is best een hoeveelheid als je voornamelijk plantaardig eet (zoals ikzelf) of gewoon niet zo’n vleeseter bent.

Een shake kan dan een handige aanvulling zijn om die doelstelling te halen zonder dat je je hele dag vol moet proppen met kipfilet en Griekse yoghurt.

3. Direct na een training

Mijn persoonlijke aanbeveling als sportvoedingscoach: neem na élke training eiwitten in, ongeacht of je krachttraining hebt gedaan, bent gaan hardlopen of een andere sport hebt beoefend. Ook al heb je 2-3 uur voor je training een goede maaltijd gehad, je training heeft je lichaam uitgedaagd en het is klaar voor herstel.

Kun je binnen het herstelwindow een normale maaltijd eten? Prima. Maar is dat onpraktisch, of heb je gewoon niet direct honger na je training? Dan is een shake de ideale oplossing.

Wat je NIET moet doen met proteine shakes

Ze gebruiken als maaltijdvervanger

Een shake bevat weliswaar eiwitten, maar mist meestal de vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je uit echte voeding haalt. Je lichaam heeft meer nodig dan alleen eiwit.

Meer innemen dan je nodig hebt

Je lichaam kan niet onbeperkt eiwitten gebruiken als bouwstof voor spieren. Wat je niet gebruikt, wordt afgebroken en uitgescheiden. Meer is niet altijd beter. Houd het bij die 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, tenzij je specifieke redenen hebt om daar van af te wijken.

De kwaliteit van je voeding verwaarlozen

Geen enkele shake, hoe duur ook, haalt het bij een goed gevarieerd voedingspatroon. Investeer eerst in goede voeding, daarna kun je kijken of supplementen zinvol zijn.

Welk type proteine shake?

Als je besluit dat een shake voor jou handig is, heb je keuze uit verschillende soorten:

• Whey: snel opneembaar, compleet aminozuurprofiel, ideaal na training
• Caseine: langzaam opneembaar, geschikt voor ’s avonds
• Plant-based (erwt, rijst, soja): voor vegetariërs/veganisten, vaak mix nodig voor compleet profiel
• Blend: combinatie van snelle en langzame eiwitten

Voor de meeste mensen is whey of een goede plant-based mix prima. Let op minimale toevoegingen, geen onnodige suikers, en een etiket dat je kunt lezen zonder scheikundig woordenboek.

De bottom line

Proteine shakes zijn een handig hulpmiddel in specifieke situaties. Ze zijn geen wondermiddel, geen must-have, en zeker geen vervanging voor echt voedsel. Als jouw voedingspatroon op orde is en je haalt makkelijk je eiwitdoelen, hoef je waarschijnlijk geen shakes te nemen.

Maar heb je een drukke agenda met onpraktische trainingstijden, train je intensief, of vind je het lastig om genoeg eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen shakes een praktische aanvulling zijn op je voeding.

Denk eraan: het gaat om je totale voedingspatroon over de hele dag en week. Niet alleen om die ene shake direct na je training. Maar die shake na je training helpt wel om optimaal te herstellen.

Mijn persoonlijke aanpak

Zelf neem ik na iedere training, binnen een half uur, een whey shake. Ik kies voor een shake omdat het praktisch is. Het is snel klaar en makkelijk in te nemen. Direct na die shake eet ik een maaltijd met de benodigde hoeveelheid koolhydraten: na avondtrainingen een lichte maaltijd, na ochtendtrainingen gewoon mijn lunch. Immers, herstel draait niet alleen om eiwitten, maar ook om het aanvullen van je glycogeenvoorraden.

Het resultaat? Ik voel me de volgende dag voelbaar hersteld en ben klaar voor mijn volgende training. Of dat nu een Brazilian jiujitsu sessie is, een hardlooptraining, of krachttraining, die consistente aanpak in mijn voeding na elke inspanning maakt het verschil in hoe snel en goed ik herstel.

Dat betekent niet dat iedereen dit zo moet doen, maar voor mij werkt deze routine uitstekend. En als je intensief traint en serieus bezig bent met je prestaties en herstel, kan zo’n vaste routine ook voor jou waardevol zijn.

Heb je vragen over jouw specifieke situatie? Of wil je weten hoe je jouw eiwitinname beter kunt afstemmen op jouw sport en doelen? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.