HMB supplement: dit belooft meer spiermassa en sneller herstel, maar werkt het echt?

Je hebt ze vast wel eens gezien in de sportwinkel: potten met de letters HMB erop. Meestal tussen de creatine en de proteïnepoeders, met beloftes over spieropbouw en sneller herstel. Klinkt goed, toch?

Steeds meer sporters gebruiken het. Maar als je even doorvraagt, blijkt dat veel mensen eigenlijk niet precies weten wat het is of hoe het werkt. Ze hebben ergens gelezen dat het helpt, of een sportmaatje raadde het aan. En voor je het weet, heb je weer een potje supplementen in de kast staan.

Maar heeft het zin voor jou als recreatieve of amateursporter? Of is het weer zo’n supplement dat vooral goed is voor de omzet van de sportwinkel?

HMB wordt vaak gepresenteerd als een soort wondermiddel dat spierafbraak voorkomt en herstel versnelt. Zoals bij veel supplementen is de werkelijkheid iets genuanceerder. In deze blog duik ik in wat HMB nou eigenlijk is, wat het in je lichaam doet en misschien wel het belangrijkste wat het wetenschappelijk onderzoek er écht over zegt.

Wat is HMB precies?

HMB staat voor beta-hydroxy-beta-methylbutyraat. Gelukkig gebruiken we gewoon de afkorting, want anders worden gesprekken over sportvoeding wel erg lang.

Je lichaam maakt het zelf aan uit leucine, een aminozuur dat je binnenkrijgt via eiwitrijke voeding zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Van alle leucine die je eet, wordt maar een klein deel omgezet in HMB: ongeveer 5%. Niet veel dus, maar dat kleine beetje blijkt wel degelijk een rol te spelen bij het beschermen en herstellen van je spieren na training.

En daar zit de crux. Omdat je lichaam er zo weinig van aanmaakt, is het idee ontstaan dat je extra HMB via een supplement mogelijk voordelen kan bieden. Vooral in situaties waarin je spieren extra belast worden, zoals tijdens intensieve trainingen of wanneer je aan het afvallen bent.

In welke vorm kun je HMB kopen?

In de sportwinkel of online vind je HMB in twee varianten: calcium-HMB (HMB-Ca) of HMB free acid (HMB-FA). Beide worden goed opgenomen door je lichaam, dus voor de meeste recreatieve sporters maakt de keuze tussen de twee weinig verschil.

Deze kun je in verschillende vormen kopen:

Capsules of tabletten: de meest voorkomende vorm, makkelijk te doseren en mee te nemen.

Poeder: geschikt als je HMB wilt mengen door je shake of smoothie. Het smaakt meestal wat bitter, dus pure HMB-poeder is niet voor iedereen aangenaam. Gelukkig zijn er ook gearomatiseerde varianten.

Pre-workout mengsels:  sommige pre-workout supplementen bevatten HMB als onderdeel van een mix met andere ingrediënten zoals cafeïne en creatine. Dit kan handig zijn, maar je hebt dan minder controle over de exacte dosering HMB.

De meeste mensen kiezen voor capsules vanwege het gemak en omdat je dan geen rare smaak hoeft weg te werken.

Wat doet HMB in je lichaam?

De interesse in HMB draait vooral om twee effecten die voor sporters relevant zijn.

Ten eerste lijkt het spierafbraak te remmen. Tijdens zware training, bij een calorietekort of bij langdurige inactiviteit, denk aan een blessure waarbij je een paar weken niet kunt sporten, kan je lichaam niet alleen vet, maar ook spiermassa afbreken voor energie. Dat wil je natuurlijk liever niet. HMB lijkt dit proces gedeeltelijk te kunnen afremmen, waardoor je beter je spiermassa behoudt.

Ten tweede ondersteunt het het herstel na training. Na een zware training zijn je spieren beschadigd en moeten ze herstellen. Dat herstelproces is cruciaal. Het is eigenlijk het moment waarop je sterker wordt. HMB lijkt dit proces te ondersteunen, waardoor je spieren sneller en mogelijk sterker terugkomen.

Kortom: HMB zou je helpen om minder spiermassa te verliezen én het herstel ondersteunen. Dat klinkt op papier natuurlijk geweldig. Maar zoals je inmiddels wel weet bij supplementen: tussen “klinkt goed in theorie” en “werkt in de praktijk” zit soms een wereld van verschil.

Wat zegt het wetenschappelijk onderzoek?

Hier wordt het interessant. Want HMB is geen nieuw of vaag supplement waar nauwelijks onderzoek naar is gedaan. Er wordt al sinds de jaren ’90 onderzoek naar gedaan, en inmiddels zijn er honderden studies verschenen. De afgelopen jaren is de kwaliteit van het onderzoek bovendien sterk verbeterd, met grotere groepen deelnemers en betere onderzoeksopzetten.

In 2024 en 2025 zijn er meerdere grote overzichtsstudies gepubliceerd. Dat zijn studies die alle bestaande onderzoeken samen analyseren om tot een betrouwbare conclusie te komen. Een belangrijke studie uit 2025 analyseerde bijvoorbeeld 11 eerdere reviews met in totaal 41 verschillende datasets (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11724150/). Dat geeft een goed beeld: HMB is uitgebreid onderzocht.

En wat blijkt nu? Het korte antwoord is: ja, HMB werkt, maar niet voor iedereen even goed.

Als je net begint met krachttraining of intensiever gaat sporten, is de kans groot dat je er voordeel van hebt. In deze groep zien onderzoekers vaak duidelijke verbeteringen in spiermassa en kracht. Dat heeft natuurlijk ook te maken met het feit dat beginners sowieso veel snellere vooruitgang boeken. Je lichaam reageert nog heel goed op nieuwe prikkels. HMB lijkt dat proces te versterken.

Ook bij oudere sporters lijkt HMB goed te werken. Naarmate we ouder worden, neemt spierafbraak toe en wordt het moeilijker om spiermassa te behouden. Recent onderzoek uit 2024 bij mensen met sarcopenie, dat is ernstig spierverlies bij ouderen, laat zien dat HMB vooral de spierkracht kan verbeteren (https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1348212/full). Voor deze groep kan het dus echt een verschil maken.

Maar hier komt de nuance: bij sporters die al jarenlang trainen en hun voeding goed op orde hebben, zijn de resultaten een stuk wisselender. Sommige studies vinden kleine verbeteringen, andere zien helemaal geen effect. En dat is eigenlijk logisch. Als je al jaren consistent traint en goed eet, heb je al veel van de “low-hanging fruit” geplukt. HMB geeft dan misschien nog een paar procent extra, maar geen dramatische veranderingen.

Wat wel vrij consistent naar voren komt in onderzoek, is dat HMB kan helpen bij sneller herstel en minder spierschadena zware trainingen. Dat maakt het interessant in periodes waarin je lichaam extra wordt belast. Denk aan een intensieve trainingsperiode of wanneer je veel vaker per week traint dan normaal.

Is HMB iets voor jou?

Als je het onderzoek samenvat, lijkt HMB vooral zinvol in specifieke situaties. Het is geen supplement dat iedereen standaard zou moeten slikken, maar het kan wel degelijk z’n plek hebben.

Ben je net beginner en gestart met krachttraining of intensiever sporten? Dan is de kans groter dat je er voordeel van hebt dan wanneer je al jarenlang traint.

Ben je aan het afvallen en wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden tijdens een calorietekort? Dan kan HMB helpen om spierafbraak te remmen.

Ben je 50-plus en merk je dat spierbehoud steeds lastiger wordt? HMB kan dan ondersteuning bieden bij het tegengaan van spierverlies.

Herstel je van een blessure of een periode waarin je niet kon sporten? In die situaties is spierafbraak een reëel risico, en daar lijkt HMB juist z’n waarde te hebben.

Train je intensief met meerdere zware trainingen per week? Dan kan HMB het herstelproces ondersteunen.

Maar ben je een ervaren krachtsporter die al jarenlang consistent traint, voldoende eiwitten eet en goed herstelt? Dan is HMB waarschijnlijk geen gamechanger voor je. Het kan misschien een klein voordeel geven, maar verwacht geen grote verschillen. En eerlijk is eerlijk: je geld is dan vaak beter besteed aan de basis of aan supplementen waarvan de effecten bij gevorderde sporters beter bewezen zijn, zoals creatine.

Hoeveel HMB moet je gebruiken en hoe lang?

Als je besluit om HMB te proberen, dan is de meest gebruikte en onderzochte dosering 3 gram per dag. Je verdeelt dit over drie momenten van 1 gram. Bijvoorbeeld bij het ontbijt, rond je training en bij het avondeten.

Veel mensen nemen HMB rond hun training, met de gedachte dat het dan het beste werkt voor herstel. Maar eerlijk gezegd lijkt het belangrijkste te zijn dat je gewoon je totale dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt. Of je dat nu precies rond je training doet of verspreid over de dag, dat maakt waarschijnlijk weinig uit.

En dan het geduld. Want zoals je inmiddels wel weet bij supplementen: het werkt niet direct. De effecten bouwen zich geleidelijk op. Reken op minimaal twee tot vier weken voordat je iets merkt, maar liever acht tot twaalf weken voor een optimaal effect. Onderzoek uit 2024 laat zien dat langere interventies duidelijk betere resultaten geven dan korte periodes. Dus ga er niet vanuit dat je na een weekje al veel sterker of gespieder bent.

Voor de meeste recreatieve sporters is cyclisch gebruik het meest logisch. Gebruik HMB tijdens specifieke periodes waarin je het echt nodig hebt: tijdens een dieetfase van 8-12 weken, tijdens een zware trainingsperiode, of tijdens herstel van een blessure. Daarna kun je stoppen en pas weer opstarten als je weer zo’n intensieve periode ingaat. Dat is ook vriendelijker voor je portemonnee, want HMB is niet het goedkoopste supplement.

Doorlopend gebruik kan vooral zinvol zijn voor sporters van 50-plus die structureel te maken hebben met spierverlies. Studies tonen aan dat langdurig gebruik (tot een jaar) veilig is en dat de effecten aanhouden zolang je het blijft gebruiken.

En wat gebeurt er als je stopt? Goede vraag. De voordelen verdwijnen niet meteen, dus je spieren worden niet ineens kleiner. Maar het extra beschermende effect tegen spierafbraak neemt wel geleidelijk af. Gelukkig ben je dus niet “verslaafd” aan HMB. Je kunt het gewoon stoppen zonder grote terugval.

HMB combineren met andere supplementen

HMB wordt vaak gecombineerd met creatine, en dat is eigenlijk best logisch. Creatine verbetert vooral je kracht en explosiviteit. Het zorgt ervoor dat je in de sportschool net wat zwaarder kunt tillen of net die ene rep extra kunt maken. HMB daarentegen richt zich meer op spierbehoud en herstel. Ze doen dus verschillende dingen en kunnen elkaar aanvullen zonder elkaar in de weg te zitten.

Maar hier komt een belangrijk punt: HMB werkt alleen goed als je voldoende eiwitten eet. En eigenlijk is dat logisch. Je kunt niet verwachten dat een supplement spieropbouw ondersteunt als je lichaam niet genoeg bouwstenen krijgt om mee te werken.

Voor sporters is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn (https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376). Weeg je 75 kilo? Dan heb je 120 tot 165 gram eiwit per dag nodig. Zonder die basis heeft HMB weinig zin. Het is een beetje als een dure sportwagen kopen maar dan met goedkope benzine rijden. Het volledige potentieel komt niet tot z’n recht.

Is HMB veilig?

Goed nieuws: HMB is uitgebreid onderzocht en blijkt veilig te zijn. Doseringen tot 6 gram per dag zijn onderzocht zonder ernstige bijwerkingen, ook bij langdurig gebruik tot een jaar. HMB beïnvloedt je hormonen niet en het staat niet op de dopinglijst, dus het is legaal voor alle sporters. Ook als je aan wedstrijden deelneemt.

De meeste mensen ervaren geen bijwerkingen. Soms komen lichte maag- of darmklachten voor, vooral bij hogere doseringen, maar dat is niet heel vaak. En als je er last van krijgt, kun je gewoon stoppen: geen permanente schade of vervelende nawerkingen.

Kortom: als je besluit HMB te proberen, hoef je je in ieder geval geen zorgen te maken over veiligheid. Het is een van de beter onderzochte supplementen op dit gebied.

Is HMB de investering waard?

En dan komen we bij de vraag waar het uiteindelijk om draait: moet je het kopen of niet?

HMB kan zinvol zijn als je net begint met trainen, aan het afvallen bent, moeite hebt met herstel, of ouder bent dan 50. In deze situaties is de kans het grootst dat je er daadwerkelijk voordeel van hebt.

Maar train je al jarenlang intensief en heb je je voeding, slaap en herstel goed op orde? Dan is het effect waarschijnlijk klein. Je geld is dan vaak beter besteed aan de basis. Of aan supplementen zoals creatine, die voor de meeste sporters effectiever zijn en bovendien een stuk goedkoper.

Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben. HMB is geen wondermiddel. Je wordt er niet zomaar veel sterker of gespieder van. Het levert misschien een paar procent extra resultaat op, maar alleen als de basis klopt: een goed trainingsschema, voldoende eiwitten (1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht), de juiste hoeveelheid calorieën voor jouw doel, en voldoende slaap en rust.

Staat die basis nog niet goed? Dan is het slimmer om daar eerst in te investeren voordat je aan supplementen denkt. Want zoals ik vaker zeg: supplementen zijn een toevoeging op een goede basis, geen vervanging ervan.

Mijn advies

Zie HMB niet als een must-have, maar als een situatie-supplement. Het kan helpen in specifieke fases van je sportleven, maar het vervangt nooit een goed trainingsschema, voldoende eiwitten, genoeg calorieën en goede slaap. Staat die basis nog niet stevig? Dan is het slimmer om daar eerst in te investeren. Staat alles goed en zoek je nét dat beetje extra tijdens een zware periode? Dan kun je HMB overwegen. Met realistische verwachtingen, natuurlijk. De wetenschappelijke literatuur van de afgelopen decennia, met sterke analyses uit 2024 en 2025, ondersteunt precies dit genuanceerde beeld. HMB werkt, maar niet voor iedereen. En zeker niet als wondermiddel.

Wil je meer leren over sportvoeding? Schrijf je in voor mijn gratis maandelijkse Masterclass Sportvoeding Basics. In deze online sessie leer je welke fundamenten écht belangrijk zijn voordat je geld uitgeeft aan supplementen. Perfect voor recreatieve en amateursporters die resultaat willen zonder onnodige supplementen.

Persoonlijk advies nodig? Neem contact met me op. Ik help je graag om de puzzel compleet te maken: zonder onzin, maar met wat echt werkt voor jou.