Water lijkt zo vanzelfsprekend dat veel sporters er nauwelijks bij stilstaan. Totdat ze halverwege een training plotseling hoofdpijn krijgen, zich duizelig voelen of merken dat hun prestaties ineens kelderen. Als sportvoedingscoach zie ik regelmatig sporters die hun voeding tot in de puntjes plannen, maar vergeten om hun hydratatie serieus te nemen.

Dat is een gemiste kans, want goede hydratatie kan het verschil maken tussen een geweldige training en een moeizame sessie waar je doorheen moet bijten. Recent overzichtsonderzoek uit 2024 bevestigt nog steeds dat dehydratatie van 2% of meer van het lichaamsgewicht leidt tot progressieve achteruitgang in sportprestaties, thermoregulatie en eetlust (https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1709).

Wat dehydratatie met je lichaam doet

Je lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water, en dat water heeft een cruciale rol in vrijwel alle lichaamsprocesses. Tijdens sport verlies je vocht door zweten en ademhaling, en als je dit niet aanvult, gaat je prestatie achteruit.

Al bij 2% vochtverlies merk je de eerste effecten: je concentratie vermindert, je voelt je moe en je lichaam kan warmte minder goed reguleren. Bij 3-4% vochtverlies dalen je kracht en uithoudingsvermogen merkbaar. Recent onderzoek uit 2024 toont aan dat sporters die geloven dat ze gedehydrateerd zijn een 5,6% prestatievermindering ervaren, zelfs als hun werkelijke hydratatiestatus gelijk is aan degenen die werden verteld dat ze goed gehydrateerd waren (https://usecadence.com/blogs/science/effects-of-hydration-on-performance-and-athlete-hydration-strategies).

Bij meer dan 5% vochtverlies wordt het gevaarlijk: je risico op hitteberoerte stijgt enorm. Het verraderlijke is dat dorst een late indicator is. Als je dorst hebt, ben je al dehydrateerd. Daarom is het belangrijk om proactief te hydrateren, niet reactief.

Interessant is ook dat dehydratatie je lichaamstemperatuur doet stijgen. Water fungeert als een natuurlijk koelmiddel door verdamping via zweten. Wanneer je onvoldoende vocht hebt, stijgt je kerntemperatuur sneller, waardoor je lichaam harder moet werken om cool te blijven. Dit verklaart waarom je je sneller uitgeput voelt bij warme weersomstandigheden als je niet goed gehydrateerd bent.

Zweten is een complex proces dat veel meer inhoudt dan alleen water verliezen. Gemiddeld verliest een sporter tussen de 0,5 en 3 liter zweet per uur, afhankelijk van intensiteit, omgevingstemperatuur, luchtvochtigheid en individuele factoren. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar bevat ook belangrijke elektrolyten zoals natrium (400-700mg per liter), kalium, magnesium en chloride.

Het natriumverlies is vooral belangrijk omdat dit elektrolyt cruciaal is voor spierfunctie en vochtbalans. Onderzoek uit 2022 toont aan dat wanneer sporters gemiddeld 2,3% van hun lichaamsgewicht verliezen door zweten, ze de inspanning als significant zwaarder ervaren. Op een schaal van 1 tot 20 (waarbij 20 extreem zwaar is) voelden gedehydrateerde sporters de inspanning bijna een heel punt zwaarder aan dan goed gehydrateerde sporters (https://www.mdpi.com/2077-0383/13/4/982).

De perfecte hydratatiestrategie voor tijdens sport

Voor je training zorg je gedurende de dag voor goede hydratatie. Ongeveer 35ml per kilo lichaamsgewicht verspreid over de hele dag. Twee uur voor je training kun je nog eens 400-500ml water drinken, zodat je lichaam tijd heeft om overtollig vocht uit te scheiden en je goed gehydrateerd aan je training begint.

Tijdens korte trainingen (onder de 60-90 minuten) is gewoon water perfect. Drink kleine slokjes, ongeveer 150-200ml per 15-20 minuten. Forceer niet te veel in één keer, dat geeft alleen maar een vol gevoel en kan leiden tot oncomfortabele bewegingen tijdens sport.

Bij langere inspanningen wordt het interessanter. Dan verlies je niet alleen water, maar ook elektrolyten zoals natrium en kalium door zweten. Een sportdrank kan dan nuttig zijn, maar let op: veel commerciële sportdranken bevatten onnodige toevoegingen en zijn duurder dan nodig.

Een belangrijk aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is de temperatuur van je drankje. Onderzoek wijst uit dat licht gekoelde dranken (10-15°C) sneller door de maag worden opgenomen dan warme of ijskoude dranken. Bovendien heeft de koele temperatuur een extra verkoelend effect op je lichaam.

De timing van drinken is ook cruciaal. Wacht niet tot je dorst hebt. Begin al vroeg in je training met kleine hoeveelheden. Je maag kan ongeveer 200-300ml vloeistof per 15-20 minuten verwerken, dus hou daar rekening mee in je drinkstrategie.

Sportdranken: wanneer wel en wanneer niet

Sportdranken hebben een bestaansrecht, maar niet voor iedereen en niet altijd. Ze zijn vooral nuttig bij trainingen langer dan 90 minuten, intensieve trainingen bij hoge temperaturen, als je een sterke zweter bent, of tijdens wedstrijden waar elke procent prestatie telt.

Voor een uurtje fitness, een korte hardlooptraining of krachttraining zijn sportdranken meestal overkill en vooral dure marketing. Een goede sportdrank bevat idealiter 6-8% koolhydraten en 200-300mg natrium per 250ml. Dit zorgt voor optimale opname in de darmen zonder maagklachten te veroorzaken.

Een interessante ontwikkeling is het gebruik van verschillende suikers in sportdranken. Dranken met een combinatie van glucose en fructose (in een verhouding van 2:1) kunnen tot 90 gram koolhydraten per uur leveren, vergeleken met 60 gram bij alleen glucose. Dit is vooral relevant voor ultra-endurance sporters die meer dan 2,5 uur intensief bezig zijn.

Recent onderzoek uit 2024 bevestigt ook dat de carbonisatie van een drankje geen invloed heeft op het hydratievermogen, en dat prestatieverbetering tot wel 10% kan worden waargenomen bij studies met koude dranken vergeleken met warmere (https://usecadence.com/blogs/science/effects-of-hydration-on-performance-and-athlete-hydration-strategies).

Je kunt ook eenvoudig zelf effectieve sportdranken maken. Een bewezen recept: 30-60 gram suiker, een snufje keukenzout (1-2 gram) en wat citroensap in een liter water. Dit is vaak goedkoper en even effectief als commerciële alternatieven. In plaats van dure sportdranken kun je ook kiezen voor natuurlijke alternatieven zoals kokoswater bij langere trainingen.

Praktische tips voor optimale hydratatie

De kleur van je urine is een eenvoudige indicator van je hydratatiestatus. Lichtgeel tot helder betekent goed gehydrateerd, donkergeel wijst op dehydratatie. Check dit voor je training. Het geeft je een idee of je extra moet drinken. Echter, sommige supplementen en voedingsmiddelen kunnen de urinekleur beïnvloeden, dus combineer dit altijd met andere indicatoren.

Weeg jezelf voor en na lange trainingen. Elk kilo gewichtsverlies staat gelijk aan ongeveer een liter vochtverlies. Probeer niet meer dan 2-3% van je lichaamsgewicht te verliezen tijdens sport. Dit is een van de meest accurate manieren om je vochtverlies te monitoren.

Een andere handige indicator is je huidplooitest. Knijp de huid op de rug van je hand samen. Bij goede hydratatie valt de huid direct terug, bij dehydratatie duurt dit langer. Ook je hartslag kan een indicator zijn.  Dehydratatie kan leiden tot een verhoogde hartslag bij dezelfde inspanning.

Experimenteer tijdens trainingen met wat voor jou werkt. Sommige mensen verdragen koud water beter, anderen verkiezen het op kamertemperatuur. Sommigen kunnen meer per keer drinken, anderen moeten kleine slokjes nemen. Hou een trainingslog bij waarin je je drinkstrategie noteert samen met hoe je je voelde tijdens de training.

Na je training is het doel om je vochtbalans volledig te herstellen. Drink 150% van je gewichtsverlies terug . Als je een kilo bent afgevallen, drink dan 1,5 liter in de uren na je training. Waarom meer dan 100%? Omdat je na het sporten nog steeds vocht verliest door normale lichaamsfuncties en urineren.

Melk of chocolademelk zijn uitstekende recovery-dranken. Ze bevatten zowel vocht als elektrolyten, plus de perfecte combinatie van eiwit en koolhydraten voor herstel. Onderzoek uit 2023 toont aan dat melk zelfs effectiever kan zijn dan traditionele sportdranken voor post-exercise rehydratie, waarbij een oraal rehydratiemiddel (ORS) en sportdranken werden vergeleken voor vochtretentie na inspanning (https://www.mdpi.com/2072-6643/15/22/4759).

Een vaak vergeten aspect is dat alcohol je rehydratatie ernstig kan verstoren. Alcohol heeft een diuretisch effect, waardoor je meer vocht verliest. Als je na een training alcohol consumeert, zorg dan voor extra water om dit te compenseren.

Ook slaap speelt een rol in rehydratatie. Tijdens de slaap herstelt je lichaam zijn vochtbalans, dus zorg voor voldoende nachtrust na intensieve trainingen. Hou een fles water bij je bed voor als je ’s nachts dorst krijgt.

Het is belangrijk om je hydratatiestrategie aan te passen aan verschillende omstandigheden. In de winter of in droge, verwarmde ruimtes kun je ook veel vocht verliezen zonder dat je het merkt. Bij hoogtestages heb je extra vocht nodig door de verhoogde ademhaling. En vergeet niet dat ziekte, stress en bepaalde medicijnen je vochtbehoefte kunnen beïnvloeden.

Goede hydratatie is geen rocket science, maar het vraagt wel bewustwording en planning. Zie water als brandstof voor je lichaam. Net zo belangrijk als de juiste voeding. Je zult versteld staan hoeveel beter je je voelt en presteert wanneer je dit goed op orde hebt.