Waarom je als teamsporter een unieke voedingsstrategie nodig hebt

Als hockeyer, voetballer of volleyballer heb je waarschijnlijk wel eens het gevoel gehad dat je in de laatste twintig minuten van een wedstrijd mentaal en fysiek net iets minder scherp was. Of misschien merk je dat je niet de hele wedstrijd door kunt blijven sprinten zoals je zou willen. De kans is groot dat dit niet alleen aan je conditie ligt, maar ook aan je voeding.

Teamsport is namelijk een heel ander verhaal dan hardlopen of krachttraining. En dat betekent dat je lichaam ook andere brandstof nodig heeft. Het goede nieuws? Als je dit eenmaal snapt, kun je jezelf een enorm voordeel geven ten opzichte van je tegenstanders.

Teamsport is een unieke combinatie (en dat maakt het interessant)

Het verschil met duursporters en krachtsporters zit hem in het soort inspanning dat je levert. Een marathonloper rent 42 kilometer in een redelijk stabiel tempo. Een powerlifter doet enkele zware herhalingen en rust daarna. Maar jij? Als teamsporter combineer je het beste van beide werelden, en dat maakt je voedingsbehoefte complexer.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat tijdens teamsportactiviteiten je spieren op veel verschillende manieren worden belast, wat leidt tot aanzienlijke uitputting van je energievoorraden (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872716/). Je sprint naar een bal, staat even stil, versnelt weer, maakt een tackle of blok, springt voor een bal. Deze constante afwisseling vraagt zowel uithoudingsvermogen als explosieve kracht. In tegenstelling tot pure duursporters die vooral constante energie nodig hebben, of krachtsporters die vooral op korte explosies draaien.

Studies naar teamsporten tonen aan dat spelers die laag in glycogeen raken vooral in de laatste fase van wedstrijden verminderde prestaties laten zien, met minder sprints en verminderd reactievermogen (https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.876534/full). Dit patroon zie je bij vrijwel alle teamsporten terug, van hockey en basketbal tot handbal en rugby.

Waarom koolhydraten je geheime wapen zijn

Hier komt het belangrijkste verschil met krachtsporters: als teamsporter heb je een hoge behoefte aan koolhydraten. Recent onderzoek bij professionele teamsporten toont aan dat hogere koolhydraatinname positief gecorreleerd is met de totaal afgelegde afstand tijdens wedstrijden (https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1524748/full). Dat betekent dat iemand van 70 kilo tussen de 350 en 560 gram koolhydraten per dag nodig heeft op trainingsdagen.

Voor een krachtsporter ligt dit veel lager, omdat zij vooral focussen op het bouwen van spieren en minder lang intensief bezig zijn. Hun voeding draait vooral om eiwitten. Voor duursporters liggen de koolhydraatwaarden vergelijkbaar of zelfs hoger, maar daar houdt de vergelijking ook op. Want bij duursport gaat het om één lange inspanning, terwijl jij als teamsporter je glycogeenvoorraden (je brandstoftank) steeds leeg en half vol laat lopen door die constante wisselingen in intensiteit.

Praktisch betekent dit: zorg dat elke maaltijd koolhydraten bevat. Denk aan havermout of brood bij het ontbijt, rijst of pasta bij de lunch en het avondeten, en een banaan of cracker als tussendoortje. Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om twee tot drie uur voor een wedstrijd je laatste koolhydraatrijke hoofdmaaltijd te nemen, zodat je goed gevuld het veld op gaat zonder een vol gevoel in je maag te hebben.

Eiwitten: belangrijk, maar anders dan je denkt

Eiwitten zijn voor elke sporter belangrijk, maar ook hier zie je verschillen. Krachtsporters hebben de hoogste eiwitbehoefte (1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) omdat zij constant bezig zijn met het opbouwen van spiermassa. Studies tonen aan dat duursporters ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02203-8).

Voor teamsporters ligt de behoefte op een vergelijkbaar niveau: zo’n 1,5-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, met vooral aandacht voor de verdeling over de dag. Afhankelijk van je sport en positie kan dit echter variëren. Speel je een krachtintensieve teamsport zoals rugby of handbal? Of ben je als verdediger veel bezig met fysieke duels? Dan kan je eiwitbehoefte richting de bovenkant of zelfs iets hoger uitkomen. Voor meer technische posities of sporten met minder fysiek contact volstaat vaak de onderkant van deze range.

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat het consumeren van koolhydraten gecombineerd met ongeveer 20 gram eiwit binnen twee uur na inspanning de glycogeenaanvulling en het spierherstel optimaliseert (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4672015/). Die 20 gram is een praktisch getal om te onthouden voor je herstelmaaltijd. Dat zit bijvoorbeeld in 100 gram kipfilet, 3 eieren, een grote bak kwark, of 600 ml chocolademelk. Dit principe geldt voor alle sporters die intensief trainen, maar de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt wel per sporttype en positie.

Tijdens de wedstrijd: vocht is je beste vriend

Hier zit nog een belangrijk verschil met krachtsporters. Omdat jij als teamsporter lang bezig bent en veel beweegt, verlies je veel vocht. Voor wedstrijden die langer dan een uur duren, kan een sportdrank met koolhydraten en elektrolyten nuttig zijn. Vooral bij warme omstandigheden. De elektrolyten (zoals natrium) helpen om het vochtverlies beter aan te vullen en voorkomen dat je uitdroogt.

Onderzoek toont aan dat teamsporters gemiddeld ongeveer 1 liter vocht per trainingssessie innemen, maar dat dit vaak onvoldoende is om het vochtverlies te compenseren (https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2023.2191093). Studies wijzen uit dat een vochtinname van ongeveer 10-19 ml per kilogram lichaamsgewicht bij langere sessies (meer dan 110 minuten) geassocieerd is met betere prestaties. Voor iemand van 70 kilo betekent dit ongeveer 700-1330 ml vocht tijdens een wedstrijd of training.

De exacte hoeveelheid die je nodig hebt verschilt sterk per persoon, omdat zweetverliezen variëren van 0,5 tot 3 liter per uur (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5603646/). Dit hangt af van factoren zoals je lichaamsgrootte, hoe intensief je beweegt en de omgevingstemperatuur.

Praktisch vochtadvies: Drink 500-600 ml water of sportdrank 2-3 uur voor de wedstrijd, en blijf tijdens de wedstrijd regelmatig kleine hoeveelheden drinken (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/). Het doel is om niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht te verliezen tijdens de inspanning. Tijdens de rust: blijf drinken. Ook al is het maar een slok of vijf, het helpt om je concentratie en reactiesnelheid op peil te houden.

Voor krachtsporters is dit veel minder relevant. Hun trainingen duren korter en zijn minder intensief in doorlopend karakter. Duursporters daarentegen hebben vergelijkbare of zelfs hogere vochtbehoeften, vooral bij lange inspanningen waarbij ze onderweg moeten blijven drinken.

De praktijk: jouw voordeel in de laatste twintig minuten

Nu het concrete deel waar het om draait. Als jij als teamsporter je voeding beter regelt dan je tegenstander, dan heb je in de slotfase van een wedstrijd een enorm voordeel. Terwijl anderen langzamer worden en minder scherp zijn, kun jij nog steeds sprinten en de juiste keuzes maken.

Zorg voor een goede basis met drie maaltijden per dag die rijk zijn aan koolhydraten en een behoorlijke portie eiwit. Eet twee tot drie uur voor je training of wedstrijd je laatste grote maaltijd. Direct na afloop: herstelmaaltijd met die 20 gram eiwit en een portie koolhydraten. Chocolademelk is niet voor niets populair omdat het de ideale verhouding van koolhydraten en eiwitten bevat voor herstel.

En creatine dan? Een systematische review en meta-analyse bij teamsporten toont aan dat creatinesupplementatie vooral gunstige effecten heeft op anaerobe prestaties zoals herhaalde sprints (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520963/). Recent onderzoek bevestigt dat creatine de fosfocreatinevoorraad verhoogt, wat belangrijk is voor kortdurende sprints (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/). Duursporters hebben hier weinig aan, maar voor jou als teamsporter die constant korte explosieve acties maakt kan het verschil maken. Creatine is veilig te gebruiken als je de aanbevolen dosering hanteert en de gebruikshandleiding volgt. Bij twijfel of vragen kun je altijd een sportvoedingscoach raadplegen.

Het mooie is: je hoeft geen dure supplementen of ingewikkelde schema’s te volgen. Met normale voeding uit de supermarkt en wat aandacht voor timing kom je al heel ver. En dat geeft je de energie om die beslissende sprint in de 85e minuut nog te maken, terwijl je tegenstander al op zijn tandvlees loopt.