De wereld van sportdranken: welke keuze past bij jou?

Al die flessen vol gekleurde vloeistoffen in het sportschap van de supermarkt en het enorm aanbod van sportvoeding webshops kunnen behoorlijk intimiderend zijn. Door de jaren heen heb ik geëxperimenteerd met verschillende sportdranken en de verschillen tussen hypotoon, isotoon en hypertoon aan den lijve ondervonden. Wat begon als zoeken naar ‘iets beters dan water’ voor langere trainingen, eindigde in een fascinerende ontdekkingsreis waarbij ik leerde hoe elke soort sportdrank zijn eigen tijd en plaats heeft.

Die ervaringen hebben me geholpen begrijpen wanneer welke sportdrank het beste werkt voor verschillende situaties. Dat inzicht wil ik graag met jullie delen.

Waarom überhaupt een sportdrank?

Water is natuurlijk de basis van alles. Ons lichaam bestaat grotendeels uit water en wanneer we sporten, verliezen we door zweet niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen en elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Zweet bestaat uit water en elektrolyten, zoals zout, dus bij inspanning ontdoet je lichaam zich geleidelijk van de voorraad van die stoffen. Voor korte inspanningen tot een uur volstaat water prima, maar bij langere en intensievere trainingen komt een sportdrank in beeld.

Tijdens mijn eerste marathon (in het verleden heb ik 12 marathons, 2 ultra marathons en vele halve marathons gelopen) dronk ik alleen af en toe een bekertje van de energiedrank bij de drankposten, wat achteraf te weinig bleek te zijn om de hele marathon goed vol te houden. Na kilometer dertig begonnen mijn spieren te protesteren, niet alleen van vermoeidheid maar ook door een verstoring van mijn elektrolytenbalans. Wanneer je intens beweegt of zweet, verlies je heel wat elektrolyten. Vandaar dat het belangrijk is om deze tijdens en na het sporten op peil te houden. Een sportdrank zorgt er dus voor dat je lichaam niet alleen het verloren vocht aanvult, maar ook de essentiële mineralen die nodig zijn voor een goede spierfunctie en vochtbalans.

Daarnaast leveren de meeste sportdranken ook energie in de vorm van koolhydraten. Bij duurinspanningen doet het lichaam vooral een beroep op de aanwezige vetvoorraden, waarop een gemiddelde Nederlander wel drie dagen kan teren! Uit koolhydraten kan je lichaam echter sneller energie halen dan uit vet. Voor inspanningen langer dan een uur kan deze snellere energietoevoer het verschil maken tussen een sterke finish en een hongerklop.

De drie types sportdranken ontcijferd

Het geheim zit hem in de osmolariteit, een ingewikkeld woord voor de concentratie van deeltjes in de vloeistof. Deze bepaalt hoe snel je lichaam de drank opneemt en verwerkt. Er zijn drie hoofdcategorieën, en elk heeft zijn eigen tijd en plaats.

Hypotone sportdranken zijn de snelle dorstlessers onder de sportdranken. Een hypotone drank bevat maximaal 4 gram koolhydraten per 100ml. Door de lage concentratie aan opgeloste stoffen neemt je lichaam deze dranken razendsnel op. Hypotone dranken zijn ideaal tijdens warme dagen, na intensieve trainingen wanneer snelle rehydratatie belangrijker is dan energieaanvulling, of gewoon als standaard keuze voor reguliere trainingen. Het nadeel is dat je weinig energie uit deze dranken haalt, dus voor lange trainingen zijn ze minder geschikt. Voor mijn huidige sportactiviteiten is dit mijn standaard sportdrank geworden.

Isotone sportdranken zijn de veelzijdige allrounders waar de meeste sporters mee in aanraking komen. Een isotone sportdrank heeft ongeveer een gelijke concentratie deeltjes (osmolariteit) als het lichaamsvocht. Een isotone sportdrank bevat gemiddeld 4-8 gram koolhydraten per 100ml. Deze dranken bieden het perfecte evenwicht tussen hydratatie en energielevering. Tijdens mijn langere hardlooptochten zwoer ik bij isotone dranken omdat ze zowel mijn vochtbalans op peil hielden als voldoende brandstof leverden om door te kunnen blijven lopen.

Hypertone sportdranken zijn de energiebommen, een hypertone drank bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml. Deze dranken zijn vooral nuttig voor en na de training, maar minder geschikt tijdens inspanning omdat ze langzamer worden opgenomen en maagklachten kunnen veroorzaken. Ik heb de fout gemaakt om tijdens een lange hardlooptocht een hypertone drank te nemen, wat resulteerde in een opgeblazen gevoel en ongemak die de rest van de loop duurde.

Wanneer kies je voor welke sportdrank?

De timing en intensiteit van je training bepalen grotendeels welke sportdrank het beste bij je past. Voor inspanningen korter dan een uur is water meestal voldoende, maar zodra je langer en intensiever gaat sporten, wordt de keuze interessanter.

Bij korte, intensieve workouts of wanneer het erg warm is en je veel zweet, is een hypotone drank ideaal. Ook wanneer je maag sterk reageert op gelletjes kan dit type sportdrank uitkomst bieden. Persoonlijk gebruikte ik hypotone dranken ook graag tijdens herstelloopjes of als ik wist dat ik gevoelig was voor maagklachten.

Voor de meeste duursporters zijn isotone dranken de gouden standaard. Sport je langer dan een uur, dan vul je het best je vocht én energie aan. Daarvoor is een isotone drank geschikt, omdat vocht, koolhydraten en elektrolyten gelijktijdig door het bloed worden opgenomen. Bij marathons en lange hardlooptochten zie je dan ook vrijwel altijd isotone dranken op de drankposten staan.

Hypertone dranken bewaar je het beste voor specifieke momenten. Een hypertone sportdrank is minder goed geschikt voor hydratatie. Ze kunnen in het begin zelfs licht dehydraterend werken. Ik gebruik ze soms ruim voor een wedstrijd om mijn glycogeenvoorraden op te laden, of direct na een zeer zware training voor snelle energieaanvulling.

Praktische tips en ingrediënten

Moderne sportdranken zijn niet zomaar suikerwater met een fancy label. De beste sportdranken bevatten een doordachte mix van verschillende suikers, meestal glucose en fructose in een bepaalde verhouding.

Voor een inspanning van 1 tot 2 uur volstaat 30g koolhydraten per uur. Bij een inspanning van 2 tot 3 uur (of langer) stijgt de koolhydraatbehoefte naar 60g per uur. Voor de echte topatleten kan dit zelfs oplopen tot 90 gram per uur, waarbij een mix van 60 gram glucose en 30 gram fructose optimaal is, maar dat vereist wel specifieke training van je darmstelsel om zulke hoeveelheden te kunnen verwerken zonder problemen. Voor meer informatie over koolhydraten tijdens de sportinspanning zie mijn blog: https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/koolhydraten-voor-sporters/

Natrium is het belangrijkste elektrolyt in sportdranken. Natrium verbetert de opname van water doordat het tezamen met glucose wordt opgenomen uit de darm, waarbij het water wordt meegetrokken. Daarnaast zorgt het voor een dorstgevoel, waardoor je meer gaat drinken. Het helpt ook om vocht vast te houden, waardoor je het niet meteen weer uitplast zoals bij gewoon water.

Het zelf maken van een sportdrank is eigenlijk verrassend eenvoudig: water, een snufje zout en wat suiker of honing volstaan al voor een basale isotone drank. Voor veel mensen blijft het kopen van een standaard sportdrankproduct echter praktischer, vooral omdat deze producten al de juiste verhoudingen bevatten en geen gedoe geven met afmeten en mengen.

De praktijk: mijn persoonlijke ervaringen

Door de jaren heen heb ik geleerd dat elke sporter zijn eigen voorkeuren heeft, en dat experimenteren tijdens trainingen essentieel is. Wat bij mijn trainingsmaatjes perfect werkt, kan bij mij tot maagklachten leiden. Ik heb ontdekt dat ik gevoelig ben voor te zoete sportdranken en dat verdunde isotone dranken voor mij het beste werken tijdens lange inspanningen. Momenteel is Waterfuze (https://waterfuze.com) mijn go-to hypotone sportdrank vanwege de uitgebalanceerde samenstelling en lekkere smaak, en omdat ik niet langer train dan 1 tot 1,5 uur heb ik geen extra koolhydraten nodig.

Een belangrijke les die ik heb geleerd: test nooit iets nieuws tijdens een wedstrijd. Ik heb ooit een nieuwe energiedrank geprobeerd tijdens een belangrijke hardloopwedstrijd, wat resulteerde in misselijkheid. Sindsdien gebruik ik alleen nog bewezen sportdranken tijdens wedstrijden en trainingen, tenzij ik wissel van merk en dan test ik dit eerst tijdens trainingen.

Ook de temperatuur maakt verschil. Koude dranken tussen de 10-15 graden Celsius worden meestal beter getolereerd en sneller opgenomen dan lauwe dranken.

De toekomst van sportdranken evolueert richting meer natuurlijke ingrediënten en gepersonaliseerde samenstellingen. We zien ook meer aandacht voor duurzaamheid en verpakkingen die minder impact hebben op het milieu.

Uiteindelijk draait de keuze voor de juiste sportdrank om het begrijpen van je eigen lichaam en trainingsbehoeften. Begin conservatief met isotone dranken voor trainingen langer dan een uur, experimenteer met verschillende merken en smaken tijdens trainingen, en bouw geleidelijk je ervaring op. De perfecte sportdrank bestaat niet, maar de sportdrank die het beste bij jou en jouw sport past, die is er zeker wel.