Te weinig energie, te veel ambities: RED-S herkennen voordat het te laat is

Als sportvoedingscoach spreek ik af en toe sporters die gefrustreerd zijn omdat hun prestaties achterblijven, ondanks alle training en discipline. Ze doen alles “goed” volgens de regels: hard trainen, “gezond” eten, weinig verzuimen. Toch worden ze niet beter. Sterker nog, ze worden slechter. Vermoeidheid slaat toe, blessures stapelen zich op, en de menstruatie verdwijnt soms volledig. Dan denk ik vaak: hier speelt meer dan alleen een verkeerd trainingsschema. Dit kan RED-S zijn, een syndroom dat verrassend veel recreatieve sporters treft maar waar nog steeds te weinig mensen van weten.

Wat is RED-S precies?

RED-S staat voor Relative Energy Deficiency in Sport, oftewel relatief energietekort bij sporters. De naam klinkt technisch, maar het concept is eigenlijk simpel. Je lichaam heeft energie nodig voor drie grote posten: je basis lichaamsprocessen zoals ademhaling en celvernieuwing, je dagelijkse activiteiten, én je sport. Als je daar structureel te weinig voor binnen krijgt, gaat je lichaam in een soort noodmodus. Het schakelt alle niet-essentiële processen uit om energie te besparen.

Dat klinkt misschien handig voor wie wil afvallen, maar het is ronduit gevaarlijk. RED-S is geen kwestie van een paar dagen té weinig eten (bron: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772696724000346). Het gaat om een chronisch tekort waarbij je lichaam maand na maand meer energie verbruikt dan je binnenhaalt. De gevolgen raken niet één aspect van je gezondheid, maar meerdere orgaansystemen tegelijk: hormonen, botten, immuunsysteem, spieren, en zelfs je mentale gezondheid.

Tot 2014 sprak men over de “Female Athlete Triad” omdat vooral vrouwelijke topsporters met verstoorde menstruatie, lage botdichtheid en eetstoornissen in beeld kwamen. Maar het Internationaal Olympisch Comité ontdekte dat het probleem breder is. Het treft ook mannen, ook recreatieve sporters, en het uit zich op veel meer manieren dan alleen die drie symptomen. Vandaar de nieuwe naam RED-S.

Hoe ontstaat een energietekort bij sporters?

Je zou denken dat sporters die zo bewust bezig zijn met hun lichaam en prestaties, automatisch wel genoeg eten. Maar de praktijk is weerbarstiger. RED-S ontstaat vaak niet door een eetstoornis of bewust hongeren, maar door een verkeerde inschatting van wat je lichaam nodig heeft.

Veel recreatieve sporters zien hun trainingsomvang flink toenemen. Van twee keer per week naar vijf keer. Of ze bereiden zich voor op een marathon, een triatlon, of pakken een nieuwe sport erbij. Ze verhogen hun trainingsbelasting, maar passen hun voeding niet navenant aan. Soms eten ze zelfs minder omdat ze ook willen afvallen of “gezonder” willen leven. Plotseling zit je in een situatie waarin je structureel te weinig energie binnenkrijgt voor wat je lichaam nodig heeft. Dag in, dag uit.

Sporten waarbij gewicht een rol speelt, lopen extra risico. Denk aan wielrenners die lichter willen zijn voor beklimmingen, hardlopers die denken dat elk kilo minder snelheidswinst oplevert, of judoka’s die zich moeten wegen voor een wedstrijd. Maar ook dansers, turnsters, roeiers en triatleten komen regelmatig in de risicozone. Onderzoek onder professionele vrouwelijke voetballers toonde aan dat 22% van hen een verhoogd risico op RED-S had, waarbij 29% minstens één primaire indicator van het syndroom vertoonde (bron: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejsc.12129).

Interessant is dat RED-S niet alleen bij topsporters voorkomt. Ook fanatieke amateurs en recreatieve sporters kunnen ermee te maken krijgen. Bij topsporters is het moeilijker te herkennen, omdat ze er vaak “gezond” en atletisch uitzien. Het probleem blijft onder de radar totdat de klachten zich opstapelen.

Signalen die je niet moet negeren

RED-S sluipt erin. De symptomen zijn divers en worden vaak weggewuifd als normale vermoeidheid of “iets dat erbij hoort” als je serieus traint. Maar er zijn duidelijke waarschuwingssignalen die je moet herkennen.

Voor vrouwen is een onregelmatige cyclus of het volledig uitblijven van de menstruatie het meest kenmerkende signaal. Vaak wordt dit afgedaan als “handig” of als iets dat vanzelf weer goed komt. Maar het is een serieus teken dat je hormoonhuishouding ontwricht is. Je lichaam schakelt reproductieve functies uit omdat het niet genoeg energie heeft om die processen te ondersteunen. Lage oestrogenwaarden kunnen ook leiden tot vroegtijdige aderverkalking bij jonge vrouwelijke atleten, een vorm van hart- en vaatschade die normaal pas op latere leeftijd optreedt (bron: https://www.nice-info.be/nutrinews/syndroom-red-s-relatief-energietekort-de-sport).

Bij mannen is het moeilijker te herkennen omdat de menstruatie als indicator ontbreekt. Maar ook mannelijke sporters kunnen last krijgen van hormoonverstoringen. Wielrenners met een lage energiebeschikbaarheid vertonen regelmatig verlaagde waarden van het mannelijk geslachtshormoon testosteron, afwijkende groeihormonen en verhoogde stresshormonen (bron: https://academic.oup.com/edrv/article/45/5/676/7629683). Dit uit zich in verminderde libido, moeite met spierherstel, en chronische vermoeidheid.

Andere alarmsignalen die zowel mannen als vrouwen treffen zijn terugkerende blessures, vooral stressfracturen. Je botten worden brozer door verminderde botdichtheid. Kleine scheurtjes in je scheenbeen, voet of heup die maar niet willen genezen. Ook een zwak immuunsysteem valt op: je bent vaker verkouden, herstelt langzamer van infecties, en hebt vaker last van luchtwegklachten. Tegenvallende prestaties zijn een ander teken. Je traint hard, maar je tijden worden langzamer, je voelt je zwaar, en je herstel duurt eindeloos lang.

Mentaal merk je het ook. Prikkelbaarheid, somberheid, concentratieproblemen en verminderde motivatie kunnen allemaal wijzen op een energietekort. Het lichaam bespaart energie op alle fronten, en dat betekent ook minder “brandstof” voor je hersenen.

Wanneer sprake van RED-S?

RED-S is geen kwestie van een afvinklijstje waarbij je aan een x-aantal symptomen moet voldoen. Het gaat om een ophoping van signalen die samen wijzen op een onderliggend energietekort. Het Internationaal Olympisch Comité ontwikkelde in 2023 een nieuwe beoordelingsmethode, de RED-S CAT2, waarbij artsen primaire en secundaire indicatoren verzamelen en wegen (bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752002/).

Primaire indicatoren zijn ernstige symptomen zoals het uitblijven van de menstruatie, stressfracturen, of extreme onverklaarde vermoeidheid ondanks voldoende rust. Secundaire indicatoren zijn minder specifieke signalen zoals terugkerende infecties, verminderde prestaties, of afgenomen spierkracht. Hoe meer indicatoren er zijn en hoe ernstiger deze zijn, hoe groter het risico. Een formele RED-S diagnose kan alleen gesteld worden door een sportarts, omdat het onderscheid met andere aandoeningen en de juiste behandeling professionele expertise vereisen (bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/).

Het is dus niet zo dat je pas RED-S hebt als je aan vijf of tien symptomen voldoet. Eén ernstig symptoom kan al genoeg zijn voor een diagnose. Omgekeerd kunnen meerdere milde symptomen samen ook wijzen op een probleem dat aandacht verdient.

Waarom nauwkeurig berekenen niet werkt

Je zou denken dat je simpelweg kunt uitrekenen of je genoeg eet. Energie-inname min energieverbruik, en klaar is Kees. Maar zo simpel is het niet. Iedereen heeft een andere basisstofwisseling, een ander activiteitenniveau buiten sport, en verbrandt anders tijdens dezelfde training. Wat voor de één voldoende is, kan voor de ander een tekort zijn.

Daar komt bij dat nauwkeurig meten van energiebeschikbaarheid praktisch onhaalbaar is. Je zou je vetvrije massa precies moeten weten, elke calorie die je binnenkrijgt moeten registreren, en je energieverbruik tijdens alle activiteiten moeten bijhouden. Voor recreatieve sporters is dat niet alleen lastig, het is ook niet wenselijk. Je wilt van je sport genieten, niet met een rekenmachine aan tafel zitten.

Wel kunnen we zeggen dat onderzoek aantoont dat wanneer je structureel te weinig energie hebt voor je basisprocessen, nadat je training is afgetrokken, je lichaam problemen krijgt. Bij een kritiek laag niveau dalen belangrijke hormonen die je stofwisseling regelen snel en nemen hormonale verstoringen toe (bron: https://www.fit.nl/red-s). Maar wanneer dat precies gebeurt, verschilt per persoon.

Daarom is het veel praktischer om naar signalen van je lichaam te luisteren in plaats van getallen na te jagen. Voel je je constant moe? Herstellen je blessures traag? Blijft je menstruatie uit? Gaan je prestaties achteruit ondanks training? Dan kan het zijn dat je te weinig energie binnenhaalt, ongeacht wat de cijfers zeggen.

Behandeling: energie terugbrengen in balans

De basis van RED-S behandeling is simpel maar niet makkelijk: je moet meer eten. Recent onderzoek bevestigt dat het verhogen van de energie-inname essentieel is (bron: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772696724000346), en dat dit nog effectiever werkt in combinatie met educatie en soms hormonale behandeling.

Voor veel sporters voelt dit contra-intuïtief. Ze willen afvallen of bang zijn zwaarder te worden en langzamer te presteren. Maar de realiteit is dat je lichaam in noodmodus zit en je prestaties al dramatisch achteruitgaan. Het herstellen van je energiebalans is geen luxe, maar een noodzaak.

Concreet betekent dit dat je op zware trainingsdagen voldoende koolhydraten en eiwitten moet binnenkrijgen om je lichaam te ondersteunen. De precieze hoeveelheden verschillen per persoon en sport, maar als richtlijn hebben sporters vaak meer nodig dan ze denken. Op rustdagen mag je de koolhydraten iets verlagen, maar zeker niet rigoureus. Ook vetten zijn cruciaal voor je hormoonhuishouding. Te weinig vet eten kan je hormoonbalans verstoren, zowel bij mannen als vrouwen.

Naast meer eten moet je vaak ook minder trainen. Dat klinkt als een nachtmerrie voor gemotiveerde sporters, maar soms is volledige sportrust noodzakelijk om je lichaam te laten herstellen. Het IOC heeft een kleursysteem ontwikkeld om te bepalen of en hoe een sporter kan blijven trainen. Groen betekent volledig trainen toegestaan, geel vraagt om verhoogde alertheid en aanpassingen, oranje vereist medische monitoring tijdens beperkt sporten, en rood betekent dat stoppen met sporten noodzakelijk is tot herstel (bron: https://www.fit.nl/red-s). Sporters met ernstige symptomen zoals stressfracturen, eetstoornissen of extreme hormonale afwijkingen moeten soms maanden stoppen voordat ze veilig kunnen hervatten.

Behandeling is multidisciplinair. Je hebt een sportarts, voedingsspecialist, en vaak ook een sportpsycholoog nodig. De druk om te presteren, de angst voor gewichtstoename, en het schuldgevoel rond eten vereisen professionele begeleiding. Dit is geen kwestie van “even doorbijten” of “gewoon meer eten”. RED-S heeft diepe psychologische en lichamelijke wortels die tijd en expertise vragen om aan te pakken.

Preventie begint bij bewustzijn

Het goede nieuws is dat RED-S te voorkomen is. Het begint met educatie. Sporters, trainers en coaches moeten begrijpen dat meer trainen niet automatisch betere resultaten geeft als je voeding niet meeschaalt. Een intensieve trainingsperiode vraagt om aangepaste voeding, niet om een strenger dieet.

Monitor je lichaam. Let op signalen zoals aanhoudende vermoeidheid, terugkerende blessures, en bij vrouwen veranderingen in de menstruatiecyclus. Weeg jezelf niet dagelijks om het kleinste gewichtsverschil te controleren, maar houd wel bij hoe je je voelt, hoe je herstelt, en of je prestaties verbeteren of juist stagneren.

Vermijd strikte diëten en onnodige voedseluitsluitingen. Als recreatieve sporter heb je geen baat bij extreme low-carb diëten, intermittent fasting tijdens zware trainingsperiodes, of het schrappen van hele voedselgroepen. Je lichaam heeft variatie en voldoende energie nodig om te functioneren en te presteren.

Plan herstelperiodes in je trainingsschema. Rust is geen zwakte, maar een essentieel onderdeel van je vooruitgang. Slaap voldoende, neem rustdagen serieus, en luister naar signalen van overtraining.

RED-S is een serieus syndroom met vergaande gevolgen voor je gezondheid en prestaties. Het is geen teken van zwakte of falen, maar een logisch gevolg van een chronische disbalans tussen energie-inname en energieverbruik.

Als sportvoedingscoach help ik sporters om signalen van RED-S te herkennen. Ik kan je ondersteunen bij het herstellen van je voedingsbalans, het opbouwen van gezonde eetgewoonten rond je training, en het vinden van de juiste hoeveelheden energie die jouw lichaam nodig heeft. Maar ik ben geen arts. De medische kant van RED-S zoals het stellen van de diagnose, het beoordelen van hormonale afwijkingen, botdichtheid of andere gezondheidsrisico’s, valt buiten mijn expertise en bevoegdheid.

Herken je meerdere van de signalen die in deze blog zijn beschreven? Neem dan contact op met een sportarts. Zij kunnen een grondige beoordeling doen, eventueel bloedonderzoek of andere diagnostische tests aanvragen, en een behandelplan opstellen. Pas daarna kan ik als onderdeel van een multidisciplinair team helpen met de voedingskant van je herstel.

De boodschap is helder: train slim, eet voldoende, rust adequaat, en durf professionele hulp in te schakelen als je de signalen herkent. Je lichaam verdient die investering.