Plantaardig presteren als sporter. Kan dat echt?

“Kan ik wel presteren zonder vlees, vis en zuivel?” Een vraag die steeds vaker voorbijkomt in gesprekken met sporters. Als iemand die zich verdiept in sportvoeding én zelf vegetarisch eet, zie ik hoe deze vraag veel recreatieve atleten bezighoudt die overwegen om vegetarisch of veganistisch te gaan eten. De tijden dat plantaardige voeding in de sportwereld met scepsis werd bekeken, lijken definitief voorbij. Van de lokale hardloopgroep tot professionele atleten, overal groeit de interesse in plantaardige voeding. Maar wat zegt de wetenschap daar eigenlijk over?

In gesprekken met sporters merk ik dat velen onzeker zijn over plantaardige voeding. “Krijg ik wel genoeg eiwitten zonder vlees en zuivel?” en “Word ik niet zwakker zonder dierlijke producten?” zijn vragen die regelmatig opduiken. Gelukkig kan ik ze steeds vaker met een gerust hart geruststellen, dankzij het groeiende onderzoek op dit gebied.

Een uitgebreide studie uit 2023 vond geen verschillen in prestaties tussen vegetarische en omnivore atleten wat betreft uithoudingsvermogen, spierkracht en snelheid (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647346/). Een grote onderzoekssamenvatting uit datzelfde jaar concludeerde zelfs dat plantaardige diëten het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren zonder de kracht in gevaar te brengen (https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF).

Nu moet ik wel eerlijk zijn: het plaatje is genuanceerd. Een zeer recent overzicht uit 2025 laat zien dat sommige studies nog steeds uitdagingen rapporteren bij zeer intensieve of lange duursporten, zoals mogelijk meer moeite met spierherstel na zware krachttraining of lagere energiebeschikbaarheid tijdens ultra-duursporten (https://eajournals.org/ejbmsr/vol13-issue-3-2025/a-systematic-review-of-the-impact-of-vegan-and-plant-based-diets-on-sports-performance-of-athletes/). Maar tegelijkertijd toont gloednieuw onderzoek uit juni 2025 aan dat plantaardige diëten geen nadelig effect hebben op spierkracht (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-025-00852-7). Verwarrend? Misschien wel, maar dat maakt het juist interessant.

Wat ik opvallend vind, is dat plantaardige sporters vaak een bepaald voordeel lijken te hebben. Hun voeding zit vol langzame koolhydraten. Ideaal voor stabiele energie tijdens langere trainingen. Plus al die vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen die zorgen voor beter herstel en minder ontstekingen. Sporters die ik spreek vertellen vaak dat ze zich energieker voelen en sneller herstellen sinds ze plantaardig eten. Toeval? Ik denk het niet.

Eiwitten: het grote vraagteken opgelost

“Waar haal je je eiwitten vandaan?” Als ik een euro kreeg voor elke keer dat ik deze vraag hoor…! Laat me je geruststellen: het is makkelijker dan je denkt. Voor recreatieve sporters ligt de huidige aanbeveling tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Sommige experts adviseren plantaardige sporters om aan de hogere kant van deze range te blijven vanwege de mogelijk lagere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten, maar dit is niet universeel geaccepteerd (https://www.nomeatathlete.com/protein-for-athletes/).

Voor een sporter van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 84-140 gram eiwit per dag. Het is goed om te laten zien hoe je dit makkelijk kunt halen met plantaardige bronnen. Denk aan een ontbijt met yoghurt en noten, een lunch met brood en pindakaas, en een diner met pasta en linzen. Voor je het weet zit je op je dagelijkse hoeveelheid.

Het mooie is dat verschillende grote studies hebben aangetoond dat plantaardige eiwitten net zo effectief zijn voor spiergroei als dierlijke eiwitten, mits je genoeg eet (https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-for-athletes). Een studie vergeleek 19 veganisten met 19 omnivoren tijdens 12 weken krachttraining: geen verschil in resultaten! De tip die uit onderzoek naar voren komt: verdeel je eiwitten over 4-6 maaltijden van ongeveer 23-28 gram per keer. Je spieren krijgen dan de hele dag door hun bouwstoffen.

Recent onderzoek bevestigt wat steeds duidelijker wordt: vegetarische sporters die tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram per dag aten, herstelden net zo goed als hun omnivore collega’s (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40292443/). Dus die eiwitaanbeveling? Helemaal prima als je het slim aanpakt.

De aandachtspunten: waar extra oplettendheid belangrijk is

Nu komt het belangrijkste deel, want plantaardig eten voor sporters vraagt wel wat extra aandacht. Het is als een puzzel: alle stukjes moeten op hun plek vallen. Belangrijk om vooraf te benadrukken: laat altijd je waarden testen door je huisarts voordat je begint met supplementen. Suppletie is alleen zinvol bij daadwerkelijke tekorten.

Vitamine B12 vormt waarschijnlijk de grootste uitdaging. Ongeveer de helft van de veganisten heeft te lage B12-waarden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566694/). Dit is echt geen kleinigheid. B12 is cruciaal voor je energie en rode bloedcellen. Langdurig tekort? Dat kan permanente zenuwschade geven. Bij een bevestigd tekort is de oplossing gelukkig simpel: 250 microgram per dag of 2500 microgram per week.

IJzer is het tweede belangrijke aandachtspunt. Ja, plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan uit dierlijke bronnen, maar je lichaam is slim en past zich aan (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647346/). Een handige tip? Combineer altijd je ijzerrijke spinazie of linzen met vitamine C: een glas sinaasappelsap of wat paprika erbij. En vermijd die koffie tijdens je ijzerrijke maaltijd, want dat blokkeert de opname.

Zink wordt vaak vergeten, maar het is zo belangrijk voor je herstel en afweer. In een studie onder hardlopers had de helft van de veganisten te weinig zink (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566694/). Goede bronnen? Pompoenpitten, cashewnoten en kikkererwten. Lekker en effectief.

Slimme aanvullingen: supplementen die het verschil kunnen maken

Belangrijk om vooraf te benadrukken: supplementen vormen slechts de laatste 5 tot 10% van je optimalisatie. Een goed samengestelde voeding vormt altijd de basis. Voor meer over wanneer supplementen wel of niet zinvol zijn, lees je dit: https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/voeding-versus-supplementen/

Er zijn een paar supplementen die bijzonder interessant zijn voor plantaardige sporters:

Creatine staat bovenaan de lijst. Vegetariërs en veganisten hebben van nature lagere creatinewaarden in hun spieren (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9), wat eigenlijk een voordeel kan zijn. Ze reageren vaak beter op supplementatie! Regelmatig zie je dat plantaardige sporters meer profiteren van creatine dan hun omnivore trainingsmaatjes.

Mijn aanbeveling? Gewoon 3-5 gram creatine per dag, zonder ingewikkelde laadprotocollen. Dit werkt fantastisch voor korte, explosieve inspanningen en spiergroei. Voor een complete gids over creatine heb ik een apart blog geschreven: https://twindo-sportvoedingsadvies.nl/creatine-supplement-gids-sporters/

Beta-alanine is een tweede interessante optie. Vegetariërs en veganisten hebben lagere carnosinewaarden. Dat is de stof die helpt tegen verzuring tijdens intense training (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9). 4-6 gram per dag gedurende een maand en je explosieve prestaties kunnen omhoog gaan. Let op de tinteling in je vingers, dat is normaal!

Voor duuratleten kan nog een algenolie supplement interessant zijn voor die omega-3 vetzuren die je normaal uit vette vis krijgt.

Praktische tips voor succes

Uit de onderzoeken die ik heb bekeken komen een paar handige richtlijnen naar voren:

Timing blijft belangrijk: verdeel je eiwitten gelijkmatig over de dag en eet binnen twee uur na training iets met 20-25 gram eiwit plus koolhydraten. Een smoothie met banaan en eiwitpoeder? Perfect.

Zout niet vergeten: plantaardige voeding bevat van nature weinig natrium. Prima voor je gezondheid, maar bij lange trainingen moet je dit compenseren. Regelmatig zie je plantaardige sporters die duizelig worden omdat ze te weinig zout binnenkrijgen.

Waar staan we nu? Een eerlijke balans

Kijkend naar alle recente onderzoeken zie ik een genuanceerd maar hoopvol beeld. Grote studies uit 2023 en 2025 zijn het erover eens: goed geplande plantaardige voeding benadeelt sporters niet (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266614972400029X). Sommige onderzoeken tonen zelfs voordelen voor bepaalde sporten, hoewel er nog discussie is over de effecten bij zeer langdurige of intensieve inspanningen (https://eajournals.org/ejbmsr/vol13-issue-3-2025/a-systematic-review-of-the-impact-of-vegan-and-plant-based-diets-on-sports-performance-of-athletes/).

Wat betekent dit voor jou? Dat je plantaardig kunt kiezen om welke reden dan ook, ethisch, milieu, gezondheid, zonder je prestaties op te offeren. Steeds vaker zie je plantaardige sporters die hun omnivore trainingsmaatjes bijhouden of zelfs voorbijstreven.

Het nieuwste onderzoek uit 2025 bevestigt wat steeds duidelijker wordt: met goede planning kun je als plantaardige sporter prima presteren (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-025-00852-7). Het idee dat dierlijke producten essentieel zijn voor topprestaties blijkt dus genuanceerder dan vaak gedacht.

Maar, en dit is belangrijk, het vraagt wel meer aandacht dan de standaard omnivore voeding. Je moet nadenken over B12, ijzer, zink, en je eiwitten slim combineren. Is het de moeite waard? Gezien hoe plantaardige sporters kunnen floreren, lijkt het antwoord steeds vaker: absoluut.

De vraag is dus niet of je kunt presteren op plantaardige voeding. De vraag is hoe goed je het wilt aanpakken!