Stop met nuchter trainen als je een avondmens bent

“Is nuchter trainen verstandig?” Deze vraag krijg ik weleens van mijn cliënten. En mijn antwoord? Dat hangt af van of je een ochtendmens of een avondmens bent, en wat voor training je doet.

Als sportvoedingscoach én ochtendmens heb ik hier zelf mee geëxperimenteerd. Maar niet alles wat voor mij werkt, werkt ook voor jou. Laat me uitleggen waarom.

Wat is een ochtendmens en wat is een avondmens?

In mijn praktijk zie ik twee soorten mensen. Degenen die vroeg opstaan en meteen aan de slag kunnen. En degenen die pas na de koffie (en nog een koffie) beginnen te functioneren.

Ochtendmensen, ook wel ‘leeuweriken’ genoemd, worden vanzelf vroeg wakker en zijn in de ochtend het meest energiek. Rond de middag en ’s avonds zakt hun energie. Ikzelf ben zo’n ochtendmens. Vroeg opstaan is geen probleem.

Avondmensen, ook wel ‘uilen’ genoemd, hebben het tegenovergestelde ritme. Ze hebben moeite met vroeg opstaan en komen pas later op de dag op stoom. Hun beste moment ligt in de middag tot avond.

Ongeveer 60% van de mensen zijn ochtendmensen, 30% zijn avondmensen, en de rest zit ertussenin. Dit verschil bepaalt óók hoe je lichaam reageert op sporten zonder ontbijt.

Wat doet nuchter sporten met je lichaam?

Als je ’s ochtends wakker wordt, heeft je lichaam geen voedsel meer uit je avondeten. Je koolhydraatvoorraad is bijna leeg. Normaal gebruikt je lichaam eerst koolhydraten als brandstof bij sporten, maar op een lege maag móet het overschakelen naar vet.

Mensen die ’s ochtends nuchter sporten, verbranden 20% meer vet tijdens hun training dan mensen die eerst ontbijten. Dat klinkt geweldig voor wie af wil vallen. Maar hier komt het: dit werkt alleen ’s ochtends na een nacht vasten. Als je ’s middags of ’s avonds nuchter sport, gebeurt dit effect niet. Je lichaam zit dan niet meer in die speciale ‘vastenmodus’ en heeft overdag al energie binnengekregen. Onderzoek uit Japan toonde dit duidelijk aan. (Bron: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4703705/)

Dus wil je nuchter trainen voor vetverbranding? Dan moet het echt in de ochtend zijn, niet later op de dag.

Het grote verschil: ochtendmens versus avondmens

Hier wordt het interessant. Want zelfs ’s ochtends nuchter sporten werkt niet voor iedereen hetzelfde.

Als ochtendmens is je lichaam ’s ochtends alert en klaar voor actie. Je voelt je energiek, ook zonder ontbijt, en kunt lichte training makkelijk volhouden.

Voor avondmensen ligt dat heel anders. Hun lichaam is ’s ochtends nog niet ‘wakker’, ze voelen zich zwak en moe, en hun prestatie is veel lager. Een studie bevestigt dit: avondmensen die ’s ochtends vroeg moeten presteren, scoren tot 9% slechter dan ’s avonds. (Bron: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7098792/)

Wat moet jij doen? Mijn advies

Als ochtendmens

Je hebt meer mogelijkheden in de ochtend.

Voor lichte training zoals wandelen, rustig joggen of fietsen kun je nuchter sporten. Bij deze rustige inspanning kan je lichaam vet verbranden als brandstof. Dat gaat weliswaar langzamer dan koolhydraten verbranden, maar de energiebehoefte is laag genoeg dat het lukt.

Voor intensieve training of krachttraining adviseer ik om eerst te ontbijten. Bij zware inspanning heeft je lichaam snel veel energie nodig uit koolhydraten. Zonder die koolhydraten gaat je prestatie achteruit. Je kunt niet maximaal presteren op een lege tank. Dit merk ik zelf ook: als ochtendmens ben ik ’s ochtends alert, maar voor een goede training eet ik altijd eerst. Mijn go-to ontbijt is havermoutpap met blauwe bessen. Andere goede opties zijn twee volkoren boterhammen met pindakaas, of yoghurt met een banaan en granola. Als je zelf je trainingstijd kunt bepalen, train dan rond 10-11 uur voor je beste prestatie.

Train je ’s avonds na je werk om 19:00 of 20:00 uur? Zorg dan dat je overdag voldoende eet en neem eventueel anderhalf uur voor de training nog een lichte snack.

Als avondmens

Train bij voorkeur in de middag of vroege avond, wanneer je lichaam op zijn best is. Eet altijd eerst iets voor je training.

Heb je geen keus en moet je ’s ochtends trainen? Accepteer dan dat je niet op je top presteert en eet altijd eerst iets. Je lichaam heeft die brandstof extra hard nodig. Zie het als onderhoudstraining. Bewaar intensieve trainingen voor momenten later op de dag als dat mogelijk is.

Voor iedereen

Experimenteer en luister naar je lichaam. Voel je je duizelig of zwak? Eet dan iets. Het belangrijkste is dat je regelmatig sport en dat volhoudt.

Het gaat niet alleen om vetverbranding

Ja, nuchter sporten verbrandt meer vet tijdens je training. Maar dat betekent niet automatisch dat je meer afvalt. Nuchter trainen betekent namelijk vaak minder intensief trainen omdat je minder energie hebt. Daardoor verbrand je misschien minder calorieën in totaal. Daarnaast helpt eten voor je training bij spierherstel, en meer spieren betekent een snellere stofwisseling.

Wat is het allerbelangrijkste? Dat je überhaupt gaat sporten. Onderzoek is hier glashelder over: regelmatig bewegen is véél belangrijker voor je gezondheid dan of je nuchter sport of niet. Dus als de gedachte aan sporten op een lege maag je tegenhoudt, neem dan gewoon eerst een ontbijt. De beste training is de training die je daadwerkelijk doet. (Bron: https://theconversation.com/does-fasted-cardio-help-you-lose-weight-heres-the-science-264368)

Mijn conclusie

Is nuchter trainen verstandig? Het antwoord is: soms wel, soms niet.

Voor ochtendmensen kan het bij lichte cardio, maar niet voor intensieve training. Voor avondmensen is het ’s ochtends geen goed idee. Train liever later op de dag.

En onthoud: de beste aanpak is die waarbij je je goed voelt en die je blijft volhouden.