Duursporter? Zo voorkom je een energiedip tijdens je wedstrijd

Ben jij een recreatieve hardloper, wielrenner of triatleet die wel eens last heeft gehad van een energiedip tijdens een lange training of wedstrijd? Dan kan koolhydraten stapelen (ook wel ‘carb loading’ genoemd) jou helpen om dit te voorkomen. Deze voedingsstrategie, gecombineerd met rustig aan doen in de week voor je belangrijke wedstrijd, kan ervoor zorgen dat je veel sterker finisht.

Als ervaren (ultra)marathonloper kan ik uit eigen ervaring bevestigen dat tapering en koolhydraten stapelen echt werken. Ik was dertiger toen ik erg fanatiek aan hardlopen deed en lid was van een hardloopvereniging voor (ultra)marathonlopers. In diezelfde jaren begon ik met mijn werk als parttime sportvoedingscoach. In totaal liep ik 12 hele marathons, 2 ultramarathons van 50km en talloze halve marathons. Na mijn eerste paar marathons ging ik deze strategie toepassen voor alle volgende marathons en ultramarathons. Het verschil in hoe je je voelt tijdens die laatste kilometers is enorm.

Waarom werkt dit zo goed?

Je lichaam bewaart koolhydraten als brandstof in je spieren en lever. Deze voorraad is echter beperkt: ongeveer genoeg voor 90 minuten flink doortrappen of hardlopen. Als je langer bezig bent en deze ’tank’ raakt leeg, dan voel je je ineens heel moe en zwaar. Veel sporters kennen dit gevoel wel: de beruchte ‘man met de hamer’.

Door bewust veel koolhydraten te eten in de dagen voor je wedstrijd, kun je deze brandstofvoorraad met 20 tot 40% verhogen. Het is net alsof je een grotere benzinetank krijgt! Uit mijn eigen marathonervaring kan ik zeggen dat dit verschil vooral merkbaar wordt na kilometer 30, daar waar veel hardlopers de beruchte ‘man met de hamer’ tegenkomen.

Bij mijn eerste marathons kwam ik deze man met de hamer ook tegen en was het een kwestie van overleven tot de finish. Maar toen ik ging taperen en koolhydraten stapelen voor de marathons daarna, ging het veel beter. Alle marathons die volgden liep ik PR’s (persoonlijke records), onder andere door deze slimmere voedingsstrategie.

Onderzoek laat zien dat dit vooral nuttig is bij inspanningen die langer duren dan 90 minuten, waarbij koolhydraten stapelen de prestaties kan verbeteren met 2-3% (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734239/). Voor de kortere afstanden die ik liep (10km, 15km) merkte ik zelf dat gewoon goed eten de dag ervoor voldoende was.

Het helpt ook om in die laatste week voor je wedstrijd rustiger te gaan trainen. Dit noemen we ’tapering’. Je lichaam krijgt zo de kans om goed uit te rusten én die extra brandstof op te slaan.

Hoe pak je dit praktisch aan?

Het stapelen van koolhydraten kent een duidelijke opbouw die je stap voor stap kunt volgen. Recent onderzoek uit Sports Medicine (2022) bevestigt dat koolhydraten stapeling over 2-4 dagen effectief de prestaties kan verbeteren bij duursport activiteiten langer dan 90 minuten (https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1). Ondanks dat wetenschappelijk onderzoek aantoont dat 8-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht vanaf de start werkt, prefereer ik persoonlijk een geleidelijke opbouw. Je gaat dan niet ineens met een relatief grote sprong omhoog maar bouwt geleidelijk op, wat zich in de praktijk heeft bewezen. Zowel bij mijzelf als bij andere recreatieve en amateur hardlopers die ik heb begeleid.

5-7 dagen voor je wedstrijd: Begin rustig met tapering: verlaag geleidelijk je trainingsintensiteit en -duur. Eet nog gewoon zoals altijd.

3-4 dagen voor je wedstrijd: Nu begint het koolhydraten stapelen! Begin met 6-8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilo betekent dat 420-560 gram koolhydraten. Doe alleen nog lichte trainingen van maximaal 30-45 minuten.

1-2 dagen voor je wedstrijd: Verhoog naar de maximale stapeling van 8-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilo betekent dat 560-700 gram koolhydraten. Verspreid dit over meerdere maaltijden zoals 5 of meer. Rust volledig of doe maximaal een heel licht loopje van 20-30 minuten om de benen los te houden.

Op de wedstrijddag: Eet 2-4 uur voor de start nog een koolhydraatrijke maaltijd. Tijdens wedstrijden langer dan 1,5 uur kun je elk uur 30-60 gram extra koolhydraten nemen. Bij zeer lange wedstrijden (vanaf 3 uur) kun je zelfs tot 90 gram per uur nemen door verschillende koolhydratensoorten te combineren: 60 gram glucose + 30 gram fructose.

Wat moet je eten en waar let je op?

De beste koolhydraatbronnen voor deze strategie zijn eenvoudige voedingsmiddelen die je maag niet belasten: witte rijst, pasta, aardappelen, witbrood, havermout en bananen. In de normale dagen kun je complexe koolhydraten prima eten. Denk aan volkorenbrood, bruine rijst of volkoren pasta. Maar ik adviseer om tijdens de stapeldagen (3-4 dagen voor de wedstrijd) en vooral op de wedstrijddag zelf bewust te kiezen voor ‘witte’ producten omdat deze minder vezels bevatten en daardoor makkelijker te verteren zijn.

Belangrijke tips uit de praktijk:

• Drink extra veel water! Voor elke gram glycogeen die wordt opgeslagen, houdt je lichaam 3-4 gram water vast. Dit betekent dat je waterinname ongeveer 50% moet verhogen tijdens de stapeldagen (3-4 dagen voor de wedstrijd). Hierdoor kun je 1-3 kilo zwaarder worden, maar dat is volkomen normaal. In mijn ervaring verdwijnt dit gewicht tijdens de wedstrijd omdat je het uitzweet.
• Test deze aanpak altijd eerst tijdens een training of minder belangrijke wedstrijd. Zo voorkom je onaangename verrassingen. Ik leerde dit op de harde manier tijdens mijn derde marathon! (darmklachten, man met de hamer)
• Luister naar je lichaam. Voel je je misselijk of zwaar? Eet dan iets minder of kies andere producten. Na 12 marathons weet ik dat witte rijst en bananen voor mij het beste werken.

Koolhydraten stapelen is geen tovermiddel, maar wel een bewezen manier om je energievoorraad te vergroten. Voor recreatieve sporters kan het het verschil maken tussen uitgeput over de finish strompelen of met een glimlach finishen. Uit mijn ervaring met marathons en ultramarathons kan ik zeggen: probeer het een keer uit. Je zult versteld staan van het verschil!