Intermittent fasting is niet meer weg te denken uit de wereld van voeding en fitness. Of het nu vrienden zijn die enthousiast vertellen over hun resultaten, fitfluencers op social media, of atleten die zweren bij deze manier van eten. Intermittent fasting blijft een van de populairste voedingsstrategieën van dit moment. Maar wat betekent dit eigenlijk voor mensen die sporten? En hoe combineer je dit met een gezonde sportvoeding?

Intermittent fasting draait niet zozeer om wat je eet, maar vooral om wanneer je eet. In plaats van gedurende de hele dag te eten, wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. Het idee is dat je lichaam tijdens het vasten zijn suikervoorraden uitput en vervolgens overschakelt op het verbranden van vet (https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work). Hoewel het concept zelf al eeuwen bestaat, onze voorouders aten ook niet constant, is de wetenschappelijke interesse in de voordelen ervan relatief nieuw.

Welke intermittent fasting schema’s zijn er?

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen, elk met hun eigen voor- en nadelen. De meest toegankelijke vorm is de 16:8 methode, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained). Je kunt bijvoorbeeld tussen 12:00 en 20:00 uur eten, en de rest van de dag vasten. Veel mensen vinden dit makkelijk omdat een groot deel van de vastentijd tijdens de slaap plaatsvindt. Een iets mildere variant is de 14:10 methode waarbij je 14 uur vast en 10 uur eet, bijvoorbeeld van 9:00 tot 19:00 uur. Deze methode is ideaal als je voorzichtig wilt beginnen.

Daarnaast is er het 5:2 dieet, waarbij je vijf dagen per week normaal eet en je op twee niet-opeenvolgende dagen beperkt tot 500-600 calorieën. De meest intensieve vorm is alternate day fasting, waarbij je elke dag afwisselt tussen vastendagen met minimale of geen calorie-inname en dagen waarop je normaal eet (https://pierrehealth.com/intermittent-fasting-protocols-16-8-vs-5-2-vs-alternate-day-fasting).

Wat zegt de wetenschap?

Nu het belangrijkste: wat zegt het wetenschappelijk onderzoek over intermittent fasting en sportprestaties? Het goede nieuws is dat recent onderzoek veelbelovend is. Een systematische review uit 2024 concludeert dat intermittent fasting voordelen biedt voor de lichaamssamenstelling zonder verlies van spiermassa, en zelfs verbeteringen in maximale kracht kan opleveren (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780856/). Dit is cruciaal voor sporters die bang zijn om spiermassa te verliezen.

Een studie met actieve vrouwen die intermittent fasting combineerden met hoge-intensiteit training liet een significante afname van vetmassa zien, terwijl de spiermassa behouden bleef. Precies waar veel sporters naar op zoek zijn. Een recente meta-analyse onderzocht de effecten op sportprestaties zoals maximale zuurstofopname en verschillende vormen van kracht. De uitkomsten? Intermittent fasting blijkt de sportprestaties niet negatief te beïnvloeden wanneer het goed wordt uitgevoerd (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/12/1992).

Nog belangrijker: studies tonen aan dat intermittent fasting en energiebeperking de snelheid van spiereiwitaanmaak niet verminderen. Dit betekent dat je spieren kunnen blijven groeien en herstellen, zelfs tijdens vastperiodes. Tenminste, als je het slim aanpakt met voldoende eiwitinname.

Wel een belangrijk punt: deze positieve resultaten komen uit studies van enkele weken tot enkele maanden. Voor de zeer lange termijn (vele maanden tot jaren) blijven er nog vragen, vooral omdat je met een korter eetvenster minder momenten hebt om eiwit binnen te krijgen. Voor nu laten de studies echter zien dat intermittent fasting prima te combineren is met sporten, zolang je binnen je eetvenster voldoende eiwit binnenkrijgt.

De praktische kant: combineren met sport

Het combineren van intermittent fasting met sport vraagt om een doordachte aanpak. Timing is hierbij cruciaal. Plan je trainingen slim in: zwaar krachttraining of intensieve duursport kun je het beste doen binnen je eetvenster, of net ervoor. Zo heb je voldoende energie voor je workout en kun je direct daarna goed herstellen met voeding. Recent onderzoek uit 2025 laat zien dat het moment van eten belangrijk is: vroeg in de dag eten (early time-restricted eating) leidde tot significant meer verlies van buikvet en verbeterde bloedsuikerregulatie (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12035757/).

Het dilemma van avondtraining

Hier kom je bij een cruciaal punt: wat als je ’s avonds traint, maar je eetvenster sluit om 20:00 uur? Je lichaam heeft na intensieve training juist herstelvoeding nodig. Dit is waar theorie en praktijk botsen. Je hebt dan een paar opties:

Optie 1: Pas je eetvenster aan. Train je vaak ’s avonds? Verschuif je eetvenster dan naar later op de dag (bijvoorbeeld 14:00-22:00 uur). Zo kun je na je training nog eten.

Optie 2: Train net voor het einde van je eetvenster. Plan je training zo dat je direct daarna nog kunt eten. Train je om 18:00 uur? Dan kun je om 19:30 uur nog een herstelmaaltijd nemen.

Optie 3: Maak een bewuste uitzondering. Als herstel belangrijk is (bijvoorbeeld bij krachttraining of intensieve duursport), kun je ervoor kiezen om na je avondtraining toch iets te eten, ook buiten je vastentijd. Een eiwitshake of kleine herstelmaaltijd kan belangrijker zijn voor je sportdoelen dan strikt vasthouden aan je vastenschema.

De realiteit? Voor veel sporters die serieus met kracht of prestatietraining bezig zijn, werkt intermittent fasting beter met ochtend- of middagtrainingen. Train je vooral ’s avonds en wil je optimaal herstellen? Dan is een traditioneel eetpatroon misschien handiger.

Tijdens je eetvenster is het cruciaal om voedzame keuzes te maken. Kies groene bladgroenten, gezonde vetten, magere eiwitten en complexe koolhydraten zoals volkoren granen. Je eetvenster is korter, dus elke maaltijd telt. Zorg vooral dat je binnen je eetvenster voldoende eiwit binnenkrijgt voor spieropbouw en herstel. Verspreid je eiwitinname over meerdere maaltijden binnen je eetvenster, denk aan 20-30 gram eiwit per maaltijd voor optimale spiereiwitaanmaak.

Tijdens vastperiodes mag je water, zwarte koffie en ongezoete thee blijven drinken. Blijf goed hydrateren, vooral rondom trainingen. En spring niet meteen in het diepe: begin bijvoorbeeld met een 12:12 schema en bouw langzaam op naar 14:10 of 16:8. Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig.

Voor wie werkt het wel en niet?

Intermittent fasting kan een handige strategie zijn, maar het is niet voor iedereen. Het kan goed werken voor recreatieve sporters die hun lichaamssamenstelling willen optimaliseren, mensen die structuur willen in hun eetpatroon, en atleten in opbouwfases die vooral aan kracht werken. Maar wees voorzichtig of vermijd het wanneer je een geschiedenis hebt van eetstoornissen, zwanger bent of borstvoeding geeft, diabetes of andere stofwisselingsziekten hebt (bespreek dit altijd eerst met je arts), meerdere intensieve trainingen per dag hebt, of in een zware wedstrijdperiode zit.

Zo begin je ermee

Start klein en bouw op. Kies eerst een schema dat aansluit bij je levensstijl en trainingsschema. Heb je ’s ochtends vroeg training? Dan is een later eetvenster misschien niet ideaal. Train je liever ’s avonds? Dan kun je juist makkelijker een 12:00-20:00 uur schema volhouden. Houd je prestaties en energieniveaus in de gaten. Voel je je slap of presteren je trainingen minder? Dan is het tijd om het schema aan te passen. Het doel is om intermittent fasting te laten werken voor jou, niet andersom.

Moet het elke dag?

Een veelgestelde vraag: moet je intermittent fasting elke dag doen? Het korte antwoord: nee. Je kunt ook kiezen voor een flexibele aanpak waarbij je bijvoorbeeld 3-4 dagen per week een IF-schema hanteert en de andere dagen normaal eet.

Dit kan zelfs voordelen hebben:

• Beter vol te houden – geen dagelijkse druk om je aan het schema te houden
• Flexibeler inpasbaar – op drukke dagen of sociale gelegenheden eet je gewoon normaal
• Minder risico op stress – je hoeft niet elke dag perfect te zijn
• Nog steeds effectief – ook gedeeltelijke toepassing kan resultaat opleveren

Veel mensen kiezen ervoor om doordeweeks hun vastenschema te volgen en in het weekend vrijer te eten. Of ze passen het alleen toe op rustige werkdagen en niet op dagen met intensieve trainingen of sociale activiteiten. Het belangrijkste is dat het bij jouw leven en doelen past. Intermittent fasting is een tool, geen dogma.

Intermittent fasting kan voordelen bieden voor lichaamssamenstelling zonder negatieve effecten op sportprestaties, met behoud van spiermassa en zelfs verbeteringen in maximale kracht. Het is geen wondermiddel, maar wel een voedingsstrategie die voor veel sporters goed kan werken. De sleutel is om het verstandig toe te passen: kies het juiste schema voor jouw situatie, let op de timing van je trainingen, zorg voor voldoende kwaliteitsvoeding binnen je eetvenster, en luister vooral naar je lichaam.

Intermittent fasting is een tool in je voedingstoolbox. Niet meer en niet minder. Of het voor jou werkt, hangt af van je doelen, levensstijl en hoe je lichaam erop reageert. Begin voorzichtig, experimenteer, en zie wat werkt. En twijfel je? Bespreek het dan met een sportvoedingsdeskundige of je arts.