Creatine supplement: het bewezen middel voor elke sporter

Als recreatieve sporter heb je vast wel eens van het creatine supplement gehoord. Dat witte poeder waar bodybuilders zo enthousiast over zijn. Maar een creatine supplement is veel meer dan alleen een middel voor spierbundels in de sportschool. Het kan ook jouw prestaties verbeteren, of je nu hardloopt, tennist of voetbalt.

Recent onderzoek laat steeds meer voordelen zien die verder gaan dan alleen spiergroei. Van betere hersenfunctie tot blessurepreventie. Het creatine supplement blijkt een van de meest veelzijdige middelen te zijn die we kennen.

Wat doet een creatine supplement eigenlijk?

Een creatine supplement werkt als een soort turbo voor je spieren. Het helpt je lichaam om snel energie aan te maken tijdens korte, intensieve inspanningen. In de praktijk betekent dit vaak 5-10% meer kracht en vermogen, een paar extra herhalingen in de sportschool, of die cruciale seconde sneller zijn wanneer het erop aankomt.

Hier wordt het interessant: een creatine supplement doet veel meer dan alleen je spieren helpen. Recent onderzoek toont aan dat het innemen van creatine duidelijke effecten heeft op geheugen, concentratie en hoe snel je informatie verwerkt (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full). Na een zware training helpt creatine je mentale scherpte sneller te herstellen.

Interessant is dat een creatine supplement ook kan helpen bij mentale stress en mogelijk zelfs symptomen van depressie kan verminderen. Nieuw onderzoek uit 2024 laat zelfs zien dat een enkele hoge dosis creatine de cognitieve prestaties kan verbeteren tijdens slaapgebrek (https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9). Het mechanisme lijkt te maken te hebben met betere energie-huishouding in de hersenen, wat helpt bij het omgaan met stressvolle situaties.

Bovendien kan het creatine supplement helpen bij blessurepreventie. Onderzoek onder Amerikaanse collegevoetballers toonde aan dat gebruikers duidelijk minder krampen, spierblessures en totaal aantal blessures hadden (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z).

Een creatine supplement werkt vooral goed bij krachttraining, maar het help bij elke sport met korte, explosieve momenten. Voetbal, hockey, basketbal, tennis, vechtsporten: allemaal sporten waarbij je regelmatig korte sprints trekt, plotselinge richtingswisselingen of krachtige bewegingen maakt. Zelfs duursporters kunnen profiteren van betere eindsprints.

Hoe gebruik je een creatine supplement slim?

Voor recreatieve sporters is 3-5 gram per dag meer dan genoeg. Je kunt het gewoon door je shake mengen of in een glas water oplossen. Consistentie is belangrijker dan perfecte timing.

Wanneer neem je creatine het beste? Nieuw onderzoek suggereert dat het innemen direct na je training mogelijk iets effectiever is dan ervoor. Een studie toonde aan dat mensen die creatine na hun workout namen iets meer spiergroei en krachtstijging hadden dan degenen die het ervoor namen (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36). De theorie hierachter is dat je spieren na de training extra goed doorbloed zijn en meer open staan voor het opnemen van voedingsstoffen. Handig weetje: het supplement werkt ook beter gecombineerd met koolhydraten, dus na je training met je banaan is prima. Maar het verschil is klein. Het belangrijkste is dat je het dagelijks neemt.

Veel sporters nemen zowel creatine als cafeïne, maar werken ze wel goed samen? Dit is een onderwerp waar de wetenschap nog geen eenduidige uitspraken over doet. Vroeger onderzoek uit 1996 suggereerde dat cafeïne de werking zou kunnen verminderen, maar dit was gebaseerd op slechts 9 deelnemers. Recent onderzoek laat gemengde resultaten zien: een review uit 2015 vond geen directe wisselwerking tussen de stoffen in het lichaam, maar suggereerde wel dat cafeïne de prestatie-verbeterende werking kan afzwakken.

Wat we nu weten: bij krachttraining lijkt de combinatie minder effectief dan creatine alleen, bij snelheidssporten zoals sprinten kunnen ze elkaar juist versterken, de dosering speelt een belangrijke rol. Hoge doses cafeïne (400+ mg per dag) lijken problematischer, en individuele gevoeligheid verschilt sterk.

Als je optimaal wilt profiteren van je supplement, overweeg dan om creatine en cafeïne niet gelijktijdig in te nemen, een paar uur tussen de inname te houden, je cafeïne-inname te beperken op dagen dat je creatine neemt, en te experimenteren met wat voor jou het beste werkt. Het belangrijkste is dat beide stoffen individueel bewezen goed werken voor sporters. De mogelijke negatieve wisselwerking is waarschijnlijk klein en verdient verder onderzoek.

Vrouwen reageren vaak anders op een creatine supplement dan mannen. Interessant genoeg hebben vrouwen van nature 70-80% lagere creatinevoorraden in hun spieren dan mannen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/). Dit betekent dat vrouwen mogelijk meer baat kunnen hebben bij supplementatie. Daarnaast kunnen hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus invloed hebben op hoe effectief creatine werkt.

Een creatine supplement kan ook bijdragen aan spiergroei, maar dan wel in combinatie met krachttraining. Het werkt op twee manieren: eerst helpt creatine je meer gewicht te tillen en meer herhalingen te doen. Ten tweede zorgt creatine ervoor dat je spiercellen meer water vasthouden, waardoor ze zwellen en dit activeert processen die leiden tot spiergroei. Onderzoek toont aan dat mensen die creatine nemen terwijl ze regelmatig krachttraining doen gemiddeld iets meer spiermassa opbouwen (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180745/).

De praktijk en belangrijke tips voor je creatine supplement

Het duurt ongeveer 2-4 weken voordat je de effecten van het creatine supplement echt merkt. Je kunt iets meer water vasthouden (1-2 kilo), maar dit is gewoon water dat samen met creatine in je spieren wordt opgeslagen. Het is geen vetaankomst.

Belangrijk om te weten: niet iedereen reageert even sterk op een creatine supplement. Ongeveer 20-30% van de mensen zijn ‘non-responders’. Zij hebben van nature al hoge creatinewaarden in hun spieren en zien minder voordeel (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180745/). Vegetariërs reageren vaak juist beter omdat zij van nature lagere creatinewaarden hebben.

Online zie je vaak ingewikkelde ‘laadschema’s’ waarbij je de eerste week 20 gram per dag moet nemen. Voor recreatieve sporters is dit onnodig en kan het maagklachten veroorzaken. Gewoon 3-5 gram per dag werkt prima. Het duurt alleen 2-4 weken langer om je spieren te verzadigen in plaats van 1 week.

Het supplement is volledig veilig voor gezonde mensen, maar te veel nemen heeft geen extra voordelen en kan buikpijn en diarree veroorzaken. Meer dan 10 gram per keer wordt gewoon uitgescheiden. Pure geldverspilling als je het mij vraagt! Houd het simpel: 3-5 gram per dag, elke dag.

Koop gewoon creatine monohydraat, de simpelste en goedkoopste vorm. Dit is ook de vorm die in vrijwel al het onderzoek gebruikt wordt. Alle fancy varianten zoals creatine-HCl, creatine-ethyl-ester of ‘buffered’ creatine zijn meestal dure marketing zonder bewezen meerwaarde.

Het supplement werkt het best voor sporters die regelmatig korte, intensieve inspanningen leveren. Denk aan krachtsporters, teamsporters zoals voetballers en hockeyers, racketsporters, vechtsporters en sprinters. Maar ook duursporters kunnen baat hebben bij creatine, vooral voor betere eindsprints of als ze meerdere trainingen per dag doen.

Vegetariërs en veganisten hebben vaak extra baat omdat creatine voornamelijk voorkomt in vlees en vis. Voor hen kan supplementatie extra voordelig zijn, zowel voor fysieke als mentale prestaties. Oudere sporters (vanaf ongeveer 30 jaar) beginnen hun natuurlijke creatinewaarden langzaam te verliezen. Voor oudere recreatieve sporters kan het supplement helpen om krachtverlies tegen te gaan en de kwaliteit van trainingen te behouden.

Het supplement is geen wondermiddel, maar wel een betrouwbare manier om die extra 5-10% uit jezelf te halen. Met meer dan 500 wetenschappelijke studies achter de naam is het een van de weinige supplementen waar je echt op kunt vertrouwen.

Mijn ervaring met creatine

Zelf ben ik vier weken geleden begonnen met 3 gram creatine per dag. Gewoon het simpele monohydraat na het avondeten, opgelost in een glas water. Dit is voor mij het meest praktische moment en combineert goed met de koolhydraten uit mijn avondmaaltijd. Na ongeveer 2,5 week merkte ik de eerste effecten tijdens mijn Brazilian Jiujitsu trainingen: ik kon langer op hetzelfde intensiteitsniveau blijven rollen zonder dat mijn kracht wegzakte. Ook bij krachttraining in de gym merk ik dat ik die laatste paar herhalingen beter kan voltooien.

Het effect is niet dramatisch, maar wel duidelijk merkbaar. Als vegetarische 50-plusser lijk ik goed te reageren op creatine en ben benieuwd hoe het de komende weken verder ontwikkelt. Tot nu toe geen bijwerkingen, alleen een kleine toename op de weegschaal (waarschijnlijk water in de spieren zoals verwacht).

Als iemand die normaal gesproken vrij voorzichtig en terughoudend is met supplementen (ik ben voorstander van eerst je basisvoeding en sportspecifieke voeding op orde krijgen) moet ik zeggen dat creatine een van de weinige is waar ik echt positief over denk. Het overweldigende wetenschappelijke bewijs, de simpele werking en mijn eigen ervaring maken het voor mij een no-brainer. Of je nu een recreatieve sporter bent die net wat meer uit je trainingen wil halen, of iemand die op zoek is naar mentale scherpte, de kans is groot dat ook jij er baat bij hebt. En mocht het niet werken? Dan heb je voor de prijs van een paar koffietjes een maand lang geëxperimenteerd met je prestaties. Dat risico is het zeker waard.