Beta-alanine: het geheim achter dat tintelende gevoel

Je hebt net een pre-workout shake gedronken en opeens voel je een vreemd tintelend gevoel in je gezicht, handen of armen. Geen paniek! Dat is gewoon beta-alanine die zijn werk doet. Maar wat doet dit supplement eigenlijk precies, en is het echt iets voor jou als je een paar keer per week naar de sportschool gaat of ’s avonds lekker gaat hardlopen?

Wat doet beta-alanine in je lichaam?

Beta-alanine is een stof die je lichaam niet zelf aanmaakt, maar binnenkrigt via voeding. Je lichaam gebruikt het als bouwsteen om carnosine aan te maken. Carnosine zit in je spieren en helpt je om langer door te kunnen gaan voordat ze verzuren en moe worden.

Het werkt als een voorraad die je langzaam opbouwt in je spieren. Via normale voeding krijg je maar kleine hoeveelheden beta-alanine binnen. Genoeg om een basisvoorraad carnosine op te bouwen, maar niet om die voorraad echt te maximaliseren. Beta-alanine zit vooral in vlees en vis, en in mindere mate in eieren en zuivel. Eet je vegetarisch? Dan krijg je via eieren en zuivel nog wat beta-alanine binnen, waardoor je carnosine-levels lager zijn dan bij vleeseters, maar niet zo laag als bij veganisten. Eet je veganistisch? Dan krijg je via je voeding helemaal geen beta-alanine binnen. Daardoor hebben veganisten de laagste natuurlijke carnosine-levels in hun spieren.

Onderzoek laat zien dat vegetariërs gemiddeld 26% lagere carnosine-levels hebben in vergelijking met vleeseters (Blancquaert et al., 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/). Dat betekent niet dat je als vegetariër of veganist sneller verzuurt of slechter presteert. Het betekent alleen dat je iets minder buffer hebt bij extreem intensieve inspanningen. Veel vegetarische en veganistische sporters presteren uitstekend zonder beta-alanine supplementen. Wel kunnen vegetariërs en veganisten mogelijk iets meer effect ervaren van beta-alanine supplementatie, omdat ze van een lager startpunt beginnen. Het goede nieuws: bij consequente supplementatie halen vegetariërs en veganisten hun achterstand in, en na ongeveer 4-6 weken zijn hun carnosine-levels vergelijkbaar met die van vleeseters zonder supplementen.

Met beta-alanine supplementen krijg je veel grotere hoeveelheden binnen (3-6 gram per dag, versus een paar honderd milligram via voeding), waardoor je die carnosine-voorraad in je spieren flink kunt opbouwen. Hoger dan wat je via voeding alleen zou bereiken, ongeacht of je vlees eet of niet.

Maar wat doet die carnosine-buffer? Stel je voor: je bent bezig met je laatste set squats of de finale kilometers van je hardlooprondje. Je spieren beginnen te branden. Dat komt omdat je spieren tijdens intensieve inspanning melkzuur aanmaken, waardoor de zuurgraad toeneemt. Carnosine vangt dat zuur op en zorgt ervoor dat je spieren iets langer door kunnen gaan.

Beta-alanine helpt vooral bij intensieve inspanningen tussen de 60 seconden en 10 minuten. Hiermee bedoel ik niet dat je training maar 10 minuten duurt, maar het gaat om die specifieke momenten waarin je echt intens bezig bent. Een set van 12 squats kost misschien 45 seconden, een rondje intervallen 3 minuten. Tijdens een training van een uur doe je meerdere van die momenten, en daar kan beta-alanine het verschil maken.

Dat tintelgevoel en hoe je beta-alanine gebruikt

Laten we het maar meteen over de olifant in de kamer hebben: dat tintelende gevoel. Kort nadat je beta-alanine hebt genomen, voel je vaak kriebels of tintelingen, vooral in je gezicht, nek of handen. Dit gevoel is volledig onschuldig en gaat na een half uur tot een uur vanzelf weg. Je kunt het verminderen door kleinere doses verspreid over de dag te nemen.

Beta-alanine werkt niet direct zoals cafeïne. Het maakt niet zoveel uit wanneer je het neemt. Het gaat erom dat je elke dag consistent blijft om die voorraad in je spieren op te bouwen.

Wil je optimaal resultaat? Werk dan met een laadfase en onderhoudsfase. In de laadfase neem je 4-6 weken lang 4-6 gram per dag, verspreid over meerdere momenten. Na ongeveer 2 tot 4 weken merk je al effect, maar voor optimale opbouw houd je dit minimaal 4 weken vol. Daarna kun je overstappen op een onderhoudsfase met een lagere dosering van 1,5-3 gram per dag om je carnosine-levels op peil te houden. Dit voorkomt dat je onnodig veel supplementen gebruikt en bespaart je geld.

Je vindt beta-alanine als los poeder, capsules, of in pre-workout drankjes. Poeder is goedkoper en je bepaalt je eigen dosering. Capsules zijn handig onderweg. Pre-workouts bevatten vaak ook cafeïne voor een combinatie-effect. Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten: hoewel beta-alanine van nature alleen in dierlijke producten voorkomt, worden de supplementen synthetisch gemaakt in een lab. Het eindproduct is daardoor plantaardig en geschikt voor een veganistisch voedingspatroon.

Beta-alanine supplementen lijken veilig bij kortdurend gebruik tot 24 weken bij aanbevolen doseringen (Decroix et al., 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520041/). Langere termijn veiligheidsstudies (langer dan een jaar) zijn er echter nog niet (Trexler et al., 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/). Mijn advies: gebruik beta-alanine niet continu het hele jaar door, maar in cycli. Denk aan periodes van 8-12 weken wanneer je traint voor een specifiek doel of wedstrijd, gevolgd door een pauze van minstens enkele weken. Zo geef je je lichaam rust en blijf je binnen de veilige grenzen van wat wetenschappelijk onderzocht is. Wel verstandig: niet meer nemen dan de aanbevolen dosering. Ben je zwanger of heb je medische aandoeningen? Check even met je huisarts.

De realiteit: kleine winst

Onderzoek laat zien dat beta-alanine je prestaties kan verbeteren bij intensieve inspanningen. Een grote studie uit 2012 vond gemiddeld 2,85% prestatieverbetering (Hobson et al., 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/), en een recente studie uit 2024 bevestigt dit effect, vooral bij inspanningen van 4-10 minuten (Georgiou et al., 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/). Dat klinkt niet spectaculair, en dat is het ook niet. Het is een meetbare verbetering in wetenschappelijke studies, maar voor de gemiddelde recreatieve sporter is dit verschil zo klein dat je het in de praktijk vaak niet bewust voelt. Tenzij je nauwkeurig je tijden of herhalingen bijhoudt, merk je waarschijnlijk weinig verschil.

Wanneer wordt het wél relevant? Bij sporters die wedstrijden doen waarbij elke seconde telt en inspanningen tussen 1-10 minuten cruciaal zijn: roeiers, zwemmers op middellange afstanden, hardlopers die hun 800 of 1500 meter-tijd willen verbeteren, of CrossFit-atleten. Voor hen kan 2-3% het verschil maken tussen winnen en verliezen, of tussen een nieuw persoonlijk record of net niet.

Mijn persoonlijke overtuiging: basis eerst

Ik ben behoorlijk terughoudend over beta-alanine voor recreatieve sporters. Niet omdat het niet werkt, maar omdat veel mensen de basis over het hoofd zien terwijl ze wel supplementen slikken.

De echte prioriteiten? Voldoende eiwitten verspreid over de dag, genoeg groenten en fruit, goede koolhydraten op de juiste momenten, en simpelweg genoeg eten. Daarnaast: eet genoeg vóór je training, neem na je training iets met eiwitten en koolhydraten, en drink voldoende water.

Ik zie het regelmatig: iemand vraagt naar supplementen, maar eet eigenlijk te weinig en weet niet wat ze voor en na hun training moeten eten. Voor vegetariërs en vooral veganisten geldt dit extra: zorg eerst dat je genoeg eiwitten binnenkrigt via peulvruchten, tofu en noten. Kijk naar je ijzer, vitamine B12 en omega-3. Dat zijn de echte prioriteiten. Wil je zonder supplementen toch iets doen aan je carnosine-levels? Intensieve training zelf kan je spiercarnosine verhogen, ook bij vegetariërs. Daarnaast bevat voeding weliswaar geen carnosine maar wel histidine, het andere bouwsteenaminozuur voor carnosine, dat ruim aanwezig is in peulvruchten, granen en noten. Al zal dit effect bescheiden zijn vergeleken met supplementatie.

Beta-alanine komt pas in beeld wanneer die basis staat. Als je structureel goed eet, goed slaapt, consistent traint, én merkt dat je echt tegen je grenzen aanloopt. En zelfs dan blijf ik realistisch: dat tintelende gevoel, de dagelijkse inname, het feit dat het weken duurt. Het voelt als gedoe voor een verbetering die je waarschijnlijk alleen ziet als je je prestaties nauwkeurig bijhoudt.

Tot slot

Beta-alanine heeft zijn plaats, maar die is bij sporters die al een stevige basis hebben en voor wie elke seconde of herhaling telt. Voor de meeste recreatieve sporters zijn er betere plekken om je focus op te leggen. Een goed ontbijt, voldoende eiwitten, een goede maaltijd na je training, genoeg drinken. Dat zijn de dingen die echt impact hebben.

Zie supplementen als de punt van de ijsberg. Ze kunnen misschien dat laatste beetje verschil maken, maar alleen als de rest van die ijsberg, dat wil zeggen je training, je voeding, je herstel, al stevig op zijn plaats zit. Begin daar, en wie weet kom je op een punt dat beta-alanine een logische volgende stap wordt. Maar tot die tijd: eet goed, train hard, en geniet van je sport. Want uiteindelijk draait het daar allemaal om.