BCAA's: wonder-supplement of slimme marketing?

Als sportvoedingscoach krijg ik regelmatig de vraag of BCAA’s nodig zijn voor spiergroei en herstel. De supplementenindustrie heeft deze aminozuren op een voetstuk geplaatst als dé oplossing voor betere prestaties. Maar wat zegt het wetenschappelijk onderzoek hier nou eigenlijk over? Spoiler alert: het is genuanceerder dan de glanzende potjes in de sportschool suggereren.

Wat zijn BCAA’s eigenlijk?

BCAA staat voor branched-chain amino acids, oftewel vertakte-keten aminozuren. Het gaat om drie specifieke aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie worden essentieel genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus binnenkrijgen via voeding.

Wat BCAA’s bijzonder maakt, is dat ze anders worden verwerkt dan andere aminozuren. Terwijl de meeste aminozuren eerst door de lever gaan, worden BCAA’s direct in de spieren afgebroken. Dat klinkt indrukwekkend, en de supplementenindustrie heeft daar gretig gebruik van gemaakt. BCAA’s vormen ongeveer veertig procent van de essentiële aminozuren in je lichaam en veertien tot achttien procent van de aminozuren in je spieren.

Leucine speelt daarbij een hoofdrol. Dit aminozuur activeert namelijk een belangrijke signaalroute in je spieren die verantwoordelijk is voor spiergroei. Dat is ook de reden waarom de meeste BCAA-supplementen een verhoudingvan 2:1:1 leucine, isoleucine en valine bevatten.

De harde waarheid: wat zegt de wetenschap?

Laten we eerlijk zijn. De wetenschappelijke onderbouwing voor BCAA-supplementen is teleurstellend zwak. Een grootschalig onderzoek uit 2022 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235655/) analyseerde vierentwintig studies naar BCAA’s bij sporters. De conclusie? De voordelen voor prestaties en spieropbouw waren verwaarloosbaar.

Nog pijnlijker: onderzoek toont aan (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5568273/) dat BCAA-supplementen alleen geen spieropbouw bevorderen. Waarom niet? Simpel: om nieuw spierweefsel te bouwen heb je alle negen essentiële aminozuren nodig, niet alleen drie. Als je alleen BCAA’s neemt, heeft je lichaam niet genoeg bouwstenen om daadwerkelijk spiermassa aan te maken.

Een studie van King’s College London (https://www.kcl.ac.uk/news/bcaa-supplements-not-most-effective-type-of-supplements-for-stimulating-muscle-growth) bevestigt dit. Supplementen met alle negen essentiële aminozuren geven een twee keer zo sterke stimulatie van spieropbouw als BCAA-supplementen. Met andere woorden: als je toch geld uitgeeft aan supplementen, zijn complete eiwitpreparaten effectiever.

Er is wel één terrein waarop BCAA’s enige belofte tonen. Studies bij krachtsporters (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6212987/) laten zien dat BCAA’s spierpijn na training kunnen verminderen. Een meta-analyse uit 2024 (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00686-9) bevestigt dit, vooral wanneer mensen BCAA’s gedurende langere periodes gebruiken. Onderzoek uit 2025 (https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883251332731) toont aan dat BCAA’s direct na training effectiever zijn dan voor de training om spierpijn te verminderen. Maar let op: dit betekent verminderde spierpijn, niet automatisch betere prestaties of sneller herstel. Ondanks dat BCAA’s spierpijn verminderden, zagen onderzoekers niet altijd een gelijktijdig herstel van spierkracht.

Interessant is een recente studie uit april 2025 (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/7/1290) die wel enige effecten vond bij duursporters: BCAA’s zorgden voor een efficiënter vetverbrandingsproces en verminderden vermoeidheid na de training. Toch blijft de vraag of deze effecten ook optreden bij mensen die gewoon voldoende eiwitten eten.

Je eet ze al: BCAA’s in je dagelijkse voeding

Hier komt het belangrijkste punt. Als je gewoon voldoende eiwitten eet, krijg je automatisch genoeg BCAA’s binnen. Geen supplementen nodig.

Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten: ze zitten er allemaal vol mee. Een kipfilet van honderd gram bevat al ruim zes gram BCAA’s. Een beker Griekse yoghurt levert ongeveer vijf gram. Zelfs plantaardige bronnen zoals linzen en quinoa bevatten flinke hoeveelheden.

Voor de gemiddelde volwassene wordt ongeveer 68 milligram BCAA’s per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Bij intensieve training loopt dat op naar ongeveer 144 milligram per kilo. Klinkt als veel, maar bedenk: als je 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt, wat wordt aanbevolen voor sporters, zit je hier ruim boven.

Het interessante is dat BCAA-inname sterk correleert met dierlijk eiwitgebruik, maar slechts zwak met plantaardig eiwit. Toch krijg je via een gevarieerd voedingspatroon met zowel dierlijke als plantaardige eiwitten meer dan voldoende binnen.

Mijn mening als sportvoedingscoach

Je kent me inmiddels. Ik ben terughoudend met supplementen, zeker als het wetenschappelijk bewijs wankel is. En bij BCAA’s is dat zeker het geval. De Australian Institute of Sport plaatst BCAA’s in categorie C: supplementen zonder voldoende wetenschappelijke onderbouwing bij sporters of met tegenstrijdige onderzoeksresultaten.

De meeste recreatieve en amateursporters krijgen ruim voldoende BCAA’s binnen via hun normale voeding. Als je elke dag netjes je eiwitten binnenkrijgt, denk aan vlees, vis, eieren, zuivel of plantaardige alternatieven, dan heb je geen extra BCAA’s nodig. Het is gewoon dubbel werk, en vooral een dure manier om iets binnen te krijgen wat je al hebt.

Bovendien: zelfs als BCAA’s enig effect zouden hebben, dan nog zijn complete eiwitbronnen effectiever. Waarom? Omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw. Een scoop whey protein of een extra portie kwark na je training geeft je lichaam meer waar het naar vraagt dan een potje BCAA-poeder.

Het laatste woord

BCAA’s zijn geen wondermiddel. De marketing suggereert dat je niet zonder kunt, maar de wetenschap vertelt een ander verhaal. Voor de recreatieve sporter die gewoon gezond wil bewegen en fit wil blijven, zijn ze overbodig. Voor de amateursporter die serieus traint? Ook dan krijg je via normale voeding genoeg binnen.

Er zijn betere dingen om je op te richten: goede voeding, voldoende slaap, een goed trainingsschema. Dat zijn de fundamenten. Pas als die op orde zijn, kun je eventueel naar supplementen kijken. En dan nog zijn er betere opties dan BCAA’s.

Mijn advies? Investeer je geld in kwaliteitsvoeding in plaats van supplementen met twijfelachtige voordelen. Een stukje zalm, een goede biefstuk, eieren van scharrelkippen, of kwaliteitszuivel geven je veel meer waar voor je geld. Plus alle andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

Want laten we eerlijk zijn: de sportschool-industrie draait op supplementen verkopen. Maar jouw lichaam draait op goede voeding. En dat is fundamenteel iets anders.